Plank Nedir, Ne İşe Yarar Ve Nasıl Yapılır? Plank Hareketi Hangi Kasları Ve Nereyi Çalıştırır
Güncelleme Tarihi:
Plank, son yıllarda en çok tercih edilen egzersiz hareketleri arasında yer alır. Plank hareketinin en önemli özelliği ise, kısa süreli olarak da yapılsa çok faydalı bir hareket olmasıdır. Spora yeni başlayanlar ve ilk defa bu hareketi deneyenler için plank hareketi biraz gibi görünse de kısa süreli olarak başlayarak süreyi arttırmak çok faydalı olur. Plank nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır sizler için derledik.
Plank, uzaktan bakıldığı zaman kolay bir hareket gibi görünür. Ama vücudu çok yorar. Fakat plank çok etkili bir hareket olduğu için en kısa süreli egzersizlerde bile yüksek oranda fayda sağlar.
Plank, Plank egzersizi, özellikle yoga ve pilates gibi fiziksel güç kullanılan, vücut kontrolünü temel alan sporlarda bulunur. Karın kaslarının neredeyse tamamına yakınını ve vücudun pek çok alanında bulunan farklı kaslara etki eden plank hareketi, vücut direncini önemli ölçüde arttırır. Aynı zamanda sırt bölgesinde oluşan ağrıların giderilmesine de yardımcı olur.
Plank hareketi, özellikle de karın kaslarını ve vücuttaki pek çok kası aynı anda çalıştırır. Plank hareketi, merkez kaslarını yani diğer adı ile core'ları kuvvetlendirmek için çok iyi bir egzersizdir. Sürekli olarak, 15 dakika boyunca değişik plank hareketlerini uygulamak, vücudun esnekliğini sağlar ve duruşu iyileştirir. Aynı zamanda sırt ağrısını azaltır.
Plank Nasıl Yapılır?
Plank hareketi, yaparken vücudumuzda bulunan bütün ağırlığı taşıdığı için vücudumuzu taşıyabileceğinden daha uzun bir süre plank hareketinde bırakmamak gerekir. Plank hareketi yapılırken,
kişi vücudunu kıpırdatmadan sabit bir şekilde tutmalıdır. Plank'ın doğru bir şekilde yapılması çok önemlidir.
Plank hareketi yaparken öncelikle yüzükoyun yere yatılır.
Dirsekler ise, 90 derece olacak şekilde yerden destek alınması gerekir. Omuzlar aynı seviyede hizalanmalıdır.
Baş ve topuklar eşit bir şekilde vücutla uyumlu olarak düz bir şekilde tutulması gerekir.
Plank hareketi yaparken sadece dirseklerden ve ayakların parmak uçlarından yardım almak gerekir.
Plank pozisyonunda en önemli olan noktalardan birisi de dirseklerin omuzların altında kalacak şekilde yer almasıdır.
Plank Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?
Plank hareketi, karın kası merkezli bir harekettir. Aynı zamanda plank hareketi, karın bölgesindeki kasları çalıştırmaya yardımcı olur.
Bu hareket, karından sonra core bölgesinde bulunan kasları hedef aldığı için bel ve kalça kaslarını çalıştırır.
Omurga, boyun ve sırt kasları çalışır.
Plank hareketindeyken kollardan güç alabilmek için kol ve omuz kasları; ayaklardan destek almak için de basen bölgesi dışında kalan bütün bacak kaslarını çalıştırır.
Biceps ve göğüs kasları da egzersiz süresinde sürekli çalışır.
Plank Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Plank hareketi yaparken doğru duruş çok önemlidir. Plank hareketini kurallarına uygun bir şekilde yapmak gerekir. Aksi takdirde bel, omuz ve sırt ağrılarına neden olabilir.
Plank Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?
Plank hareketine alternatif olarak side plank,Raised Leg Plank, Plank Jacks ve Side Plank Crunch hareketleri yapılabilir.
Plank Hareketinin Faydaları Nelerdir?
Plank hareketinin pek çok faydası vardır. Bunlardan bazıları ise;
Plank pozisyonundayken vücudunuzu düz tutmaya çalıştığınız için karın kaslarınızı sıkarsınız. Bu nedenle de plank, karın kaslarını güçlendirmek isteyen kişiler için bu hareket, favori egzersizdir.
Bu hareket, vücudunuzdaki tüm kaslarınızı çalıştırdığı için metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırır.
Diz ve kalça arkasında çalışan kasları plank ile kalça kaslarını sıkılaştırır ve kalçalara form kazandırır.
Plank, aynı zamanda boyun, sırt ve omuz kaslarınızın çalışmasını sağlar. Bel ve boyun bölgenizde bulunan ağrıları önemli ölçüde azaltır. Bu hareket, sırt kaslarını esnettiği için daha kolay bir şekilde de ağırlık kaldırabilirsiniz.