Plaj vücudu

* Yağsız bir vücut
* Güçlü kas yapısı
* Karın kasları (Baklavalar)
* İnce bir bel
* Geniş omuzlar
* Dolgun göğüs kasları
* Harita gibi bir sırt
Yukarıdaki özelliklere sahip olmak için spor salonuna üye olmanıza veya alet edevat almanıza gerek yok. Açık havadaki fitness parkları da işinizi görecektir...

Hedef: Kilo verme ve vücudu kaslandırarak sıkılaştırmak. (Bu antrenman, yüksek kardiyo etkisine sahiptir. Yağ yakımı ve kas gelişimi aynı anda olur. Antrenman nabzınızı oldukça yüksek tutacağı için, kaslarınızı inşa ederken aynı anda yağlarınızı da yakacaksınız.)
Kas grupları: Göğüs, omuz, sırt ve kol
Seviye:
- Başlangıç: Egzersize yeni başlayanlar.
- Orta: Düzenli egzersiz yapan ama kendini zorlamayı sevmeyenler.
- Üst: Kendini zorlayanlar ve bundan haz alanlar.
Teknik: Her egzersiz bitiminde, hiç beklemeden diğerine geçilir. Bu şekilde tüm egzersizler tamamlandığında, buna “1 tur” denir. Tur bitiminde 1 dakika su ve nefes molası verilir. Ardından diğer turlar başlar.
UYARI: Bu antrenman serisi yalnızca orta ve üst seviye içindir. Başlamadan doktorunuza danışın!

Derin şınav
Hedef kas: Göğüs, omuz, arka kol
Teknik:
- Orta: 10 tekrar
- Üst: 20 tekrar
Şınav, birden fazla eklemi hareket ettirerek çok kas grubunu çalıştırır. Avuç içleri birbirine bakarak uygulanırsa, omuz başları ve arka kol kasları da çalışır. Yerde şınav çekildiğinde, göğüsün değdiği zemin, egzersizin maksimum uygulandığı menzildir. Fakat buradaki gibi iki boru arasında şınav çekildiğinde, daha aşağı inilebildiği için göğüs kasları daha geniş bir menzilde çalışır.

Ters barfiks
Hedef kas: İç sırt genişliği, ön kol
Teknik:
- Orta: 10 tekrar
- Üst: 20 tekrar
Barfiks, ideal ve güçlü bir sırtın en temel egzersizidir. Belki yeni başlandığında az sayıda yapılır, fakat kaslar egzersize adapte oldukça güç artar ve daha yüksek verimde uygulanabilir. Barfikste bir sürü tutuş şekli vardır ve bunlar sırtın farklı bölgelerini çalıştırır. Ben burada barfiks demirini ellerim omuz genişliğinde açık, avuç içlerim kendime bakacak şekilde tuttum. Bunun sebebi, sırtımın orta tarafının genişliğini artırmak ve pazı yani biceps kaslarımı çalıştırmak istemem. Bu egzersizin en önemli noktası; form. Yani son derece kontrollü ve kesinlikle sallanmadan yukarı çıkıp aşağıya yine sallanmadan inebilmek. En üst noktadayken sırtınızı arkaya doğru sıkarak oradaki kas gruplarını hareket ettirmek de başka bir önemli noktadır.

Ters şınav
Hedef kas: Üst sırt kalınlığı, ön kol
Teknik:
- Orta: 10 tekrar
– Üst: 20 tekrar
Tüm çekme egzersizleri, sırtın belli bir bölgesini kalınlaştırmak içindir. Burada barı çektiğim yer tam boynumun başlangıç noktası olduğundan, onun tam arka tarafında yer alan üst sırt bölgesi kalınlaşır.

Dikey şınav
Hedef kas: Omuz, arka kol
Teknik:
- Orta: 10 tekrar
– Üst: 20 tekrar
Spor salonunda bar veya dumbell ile uyguladığımız omuz itiş egzersizini burada yapabilmek için zemini kullandım ve kendi vücudumu omuzlarım için bir ağırlık haline getirdim. Ellerimin üstünde kalkabildiğim kadar yukarı kalkıp ön omuz bölgesini çalıştırmış oldum. Tabii bunu yaparken son derece yavaş ve kontrollü olmanız gerekiyor.
UYARI: Orta seviyedekiler bu egzersizi tamamen dikey değil, önce belli bir açı ile yapmayı denesinler. Hedef tekrar sayısı sağlandığı zaman, bir üst seviyeye geçebilirler.