Pendlay row nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Pendlay row hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır?

Pendlay rowda, en az dumbbell row kadar etkilidir. Bu egzersizin avantajı ise, her iki kanat kasını aynı anda çalıştırarak ve daha fazla kilo kaldırabilmenizi sağlar.

Pendlay Row Nedir?

Diz seviyesindeki barbell’i, karın bölgesine çekerek yapılan orta sırt ve kanat egzersizine denir. Barbell row, sırt kası yapmayı sağlayan hareketler arasında yer alan en etkili çalışmadır. Uygulanırken özellikle bel sakatlanmaları yaşanabileceği için çok dikkat etmek gerekir. Barbell row hareketini yeni yapmaya başlıyorsanız boş bir barla hareketin yapılış şeklini iyice oturtana kadar çalışmanız gerekir. Duruşunuzu ise, ayna karşısında vücudunuzu hafif yan çevirerek ayarlayabilirsiniz.

Pendlay Row Ne İşe Yarar ve Nasıl Yapılır?

Pendlay row sırası ile şu şekilde yapılır;

Ayaklarınızı bir omuz genişliğinde açarak parmak uçlarınızın tam karşıya baktığından emin olmanız gerekir. Dizlerinizi hafif bir şekilde kırarak ve kalçayı biraz daha dışarı itmeniz gerekir. Sırtınızın ise, yere yaklaşık 40-45 derece açı ile durmasına dikkat etmeniz gerekir.

Daha sonra uygun ağırlığı taktığınız barbell’i üstten tutuşla kavramanız gerekir. Bu hareketi yaparken de ellerinizin omuz genişliğiniz kadar açık olması gerekir. Avuç içlerinizin de birinin içeri, biri dışarı bakması ağırlığı daha kolay kavramanızı sağlar.

Nefes alıp ve ardından nefes vererek kontrollü ve dikkatli bir şekilde barbell’i karnınıza doğru çekmeniz gerekir. 0,5 saniye kadar bu şekilde bekledikten sonra nefes alarak kaldırış hızınıza göre daha yavaş bir hızda aşağı doğru bırakabilirsiniz.

Dip noktaya ulaştığınız zaman beklemeden, yeniden nefes vererek tekrar yukarı çekmeniz gerekir. Tekrar sayısı kadar yaparak setinizi tamamlamanız gerekir. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar yapmak uygun olur.

İlk seferde bu hareketi yaparken beliniz biraz ağrıyabilir. Zamanla kaslar bu harekete uyum sağlar ve ağrı hissedilmez hale gelir.

Pendlay Row Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Kanat kası olarak da bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç yerine kadar uzanır. Yana doğru Humerus ise, üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına doğru bağlanır. Çekiş anında bütün yükü bu kemik, üstlenir ve birincil olarak çalışır. Scapula kürek kemiğinin üstünde yer alan kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış ve üst tarafına doğru bağlanır. Scapula kürek kemiğinin alt tarafını, Humerus üst kol kemiğinin iç ve üst kısmına bağlar. Teres major kemiğinin de hemen üstünde yer alır.

Scapula kürek kemiğini, Humerus üst kol kemiğinin dış ve üst kısmına doğru bağlar. İncraspinatus, Teres major ve Teres minor çekiş anında kürek kemikleri sonuna kadar çekilirse yani hareket mesafesi ne kadar çok artırılırsa bir o kadar etkili şekilde çalışır. Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt tarafına kadar uzanır. Enlemesine ise, Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar getirir. Arka omuz kasını da bu hareket çalıştırır. Arka omuz ise, çekiş anında çalışır. Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kasa denir. Pazu olarak da bilinir. Çekiş sırasında dirsek açısını kapatırken çalışır. Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine doğru bağlar. Biceps brachii kasının altında yer alır.