Overhead press nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Overhead press hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır?
Güncelleme Tarihi:
Overhead press, onlarca senedir vücut geliştirme de ve ağırlık kaldırmada önemli bir yer tutmuştur. Overhead press hareketi, istikrar ve denge için alt gövdeyi de kullanmayı mümkün kılan iyi nitelikteki bir üst vücut egzersizidir. Sizin için overhead press hareketinin ne demek olduğunu, ne işe yaradığını, bu hareketin faydalarını ve dikkat edilmesi gereken noktaları derledik.
Overhead press hareketinin, gücü, kas kütleni, duruşu iyileştirme ve öbür egzersizlerin işlevselliğini arttırma gibi yararları bulunmaktadır. Overhead press hareketinin ideal bir formda nasıl yapılacağının bilinmesi gerekmektedir.
Overhead Press Nedir?
Overhead press hareketi bir baş üstü press ya da omuz pressi şeklinde isimlendirilmektedir. Öncelik olarak üst vücudu güçlendirmek için kullanılacak olan bir egzersizdir fakat buna ek olarak alt vücuda da yarar sağlamaktadır. Overhead press hareketi, bileşik bir egzersiz çeşididir. Omuzlar ve kollar, bel, bacaklar ve karın kişiyi dengelerken, başın üstündeki ağırlığın kaldırılmasına da yardım etmektedir.
Overhead Press Ne İşe Yarar?
Temel olan hareket, halter raf konumunda iken başlamaktadır ve daha sonra dirsekler kilitleninceye kadar yukarı doğru itilmektedir. Overhead press hareketi, daha büyük kollara sahip kuvvetli, kaslı ve daha sağlıklı omuzlar inşa edebilmek için en iyi egzersizlerden birisidir.
Bel düz fakat çapraz bir biçimde geriye doğru eğik olarak durmalıdır.
Bar tam olarak ön kısımdaki deltoidlerin bir diğer deyiş ile ön omuzların üstüne yerleştirilmesi gerekmektedir.
Boyun kaldırılmamalıdır ya da eğilmemelidir. Doğal hizasında durmalıdır.
Bar düz bir biçimde yukarı doğru kaldırılır. İşin en önemli kısmı barı yamuk ya da eğik bir konumda değil, dümdüz bir biçimde kaldırmaktır. Bu sayede barın kat edebileceği mesafe azalmaktadır.
Bar kaldırılırken baş bu duruma engel olmaktadır. Bu sebeple bar tam başa yaklaştığı zaman kafanın hafif bir şekilde geriye doğru çekilmesi gerekir.
Bar alnı geçtiği zaman gövde ileri doğru itilir. Bahsedilen ileri doğru itme hareketi bel ile değil kalçalar ile geriye doğru iterek yapılır. Bu sırada belin düzlüğü bozulmamalıdır.
Overhead Press Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?
Overhead ya da military press hareketini çalıştırdığı kaslara bakıldığında bu kasların göğüs kaslarının üst bölümü, omuz kasları ve triceps kasları olduğu görülmektedir. Bu kasların büyük ölçüde çalışmasını sağlayarak kasların gelişimini desteklemektedir.
Overhead Press Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Overhead press hareketi yaparken yere sağlam bir şekilde basmak gerekmektedir. Egzersizin yanlış bir şekilde yapılması sakatlıklara ya da ciddi problemlere neden olabileceğinden dolayı tam olarak öğrenebilmek için bu konuda uzman olan kişilerden destek alınmalıdır. Boyun kaldırılmamalıdır. Kullanılan barın düz olarak kaldırıldığına dikkat edilmelidir. Overhead press hareketini yaparken bir başka hareket hatası ise baskı esnasında bileklerin aşırı düzeyde bükülmesidir.
Overhead Press Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?
Overhead Press hareketinde zorlanıldıysa ya da alternatif bir hareket aranıyorsa, seated dumbell press ile başlamak iyi bir alternatif olacaktır. Dik olan bir tezgah kullanmak, hareket esnasında belin kapatılmasını engellemek için stabilite sağlamaktadır ve bu ağırlığı kaldırırken de omuzlardaki gerginliği korumaya konsantre olabilmek büyük ölçüde yardımcı olmaktadır.
Overhead Press Faydaları Var mıdır?
Overhead press egzersizi İtiş gücünü yükseltme amacı ile yapılan bir egzersiz çeşididir. Yüksek nitrlikteli ağırlıkların başın üzerine kadar yükseltilmesine imkan sağlayan tam bir press hareketi olmaktadır. Düşük tekrarlar ile ve orta ya da yüksek tekrarlar ile birlikte çalışmak mümkündür. Omuz, quadriceps, triceps ve kalf gibi itici nitelikteki kas gruplarını çalıştırmaktadır.