One Arm Dumbbell Row Nedir, Ne İşe Yarar Ve Nasıl Yapılır? One Arm Dumbbell Row Hareketi Hangi Kasları Ve Nereyi Çalıştırır

One arm dumbbell row hareketi, pek çok sporcunun sırt kaslarını eğitmek ve güçlendirmek için kullandığı bir harekettiri

One Arm Dumbbell Row Nedir?

One arm dumbbell row hareketi, kürek hareketleri, sırtınızı eğitmek için idealdir, çünkü günlük hayatın bizi içine soktuğu yatay itme pozisyonlarını doğrudan dengelerler. Aynı zamanda kaslarınızı da geliştiriyorsunuz. Hareket pratiktir. Fazla yer ve fazla ekipman gerektirmez. Farklı varyasyonları vardır ve seçkin sporcular tarafından veya yeni başlayanlara kadar ölçeklenebilir. Herkesin antrenmanına dahil edilmesi gereken çok işlevli bir egzersizdir.

One Arm Dumbbell Row Ne İşe Yarar?

One arm dumbbell row tek taraflı bir egzersizdir, yani vücudun her iki tarafındaki güç ve kas asimetrisini giderir. Tekrarın ortasında büyük bir esneme sağlar, bu da daha hızlı hipertrofi ve kas büyümesi anlamına gelir. Ayrıca, genellikle ihmal edilen bir kas olan üst sırtı güçlendirerek duruşu iyileştirebilir. Çekici bir estetik şekil elde etmenize yardımcı olacaktır. Erkek için, dambıl sırası sırtı güçlendirecek ve v şeklinde bir gövde oluşturacaktır. Kadınlar daha geniş bir sırt oluşturacak ve belin daha ince görünmesini sağlayarak kum saati şeklini elde etmeye yardımcı olacaktır.

One Arm Dumbbell Row Nasıl Yapılır?

Adından da anlaşılacağı gibi, ihtiyacınız olan tek şey bir dambıldır. İki tanesine sahip olmanıza bile gerek yok, sadece bir tanesi sırt, omuz ve triseps kaslarınızı geliştirecek bu çok yönlü egzersizde ustalaşmaya başlamak için yeterli olacaktır. One arm dumbbell row hareketi için paralel bir bankta, diğer ayağınız yerdeyken aynı taraftaki el ve dizinizi bankın üzerine koyun. Bankın yanında ve ayağınıza yakın bir yerde bir dambıl olmalıdır. Serbest elinizle aşağı uzanın ve avuç içleriniz size bakacak şekilde dambılı tutun. Sırtınızı her zaman düz tutmayı unutmayın. Dirseklerinizi kalçalarınıza doğru ve yukarı doğru çekerek dambılı yanınıza alın. Dirsek, gövde çizginizi zar zor geçmelidir. Kol tamamen uzayana kadar dambılı indirin.

One Arm Dumbbell Row Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Dambıl sırası öncelikle sırtınızdaki kaslara vurur, ancak aynı zamanda omzunuzdaki, pazıdaki ve trisepsteki kasları çalıştırırken çekirdek stabilitesini de geliştirir. Çalışılan kaslar;

• Latissiumus dorsi - kaburgaların arkasındaki geniş kas,
• Rhomboids - daha küçük üst sırt kası,
• Trapezius – sırtın üst kısmında kürek kemiklerinizin karşısında bulunur,
• Omuzların arkasındaki arka deltoidler,
• Omurga ve rotator manşet boyunca uzanan erector spina,
• Üst kolun biceps kasları eklem stabilizasyonuna yardımcı olacaktır,
• Tricepslerdir.

One Arm Dumbbell Row Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Her zaman sırtınızı düz tutmalı ve kavisli olmamalıdır. Başınız gövdenizle aynı yönü izlemelidir, bu nedenle başınızı öne veya arkaya atmaktan kaçının. Kolunuzu değil, kürek kemiklerinizi hareket ettirin. Sıra hareketini kollarınız değil, kürek kemikleriniz başlatmalıdır. Ayrıca kürek çekerken vücudunuzu döndürmekten kaçının, çünkü bu kürek kemiği kaslarınızın kullanılmasını engeller. Sıra hareketini kontrollü bir şekilde gerçekleştirin. Ayağınızı geriye doğru atarak tutun. Yere değen ayak, sırayı yapacak ele yakın olmamalıdır, çünkü bu egzersizin hareketini yapacak alanı en aza indirecektir. Ayağı daha geriye koymak ise lat kasını açar.

One Arm Dumbbell Row Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Dambıl sırasının güçlü bir varyasyonu dambıl dönek sırasıdır. Yere iki dambıl koyun, ayaklarınız omuzlardan biraz daha geniş olacak şekilde plank pozisyonu alın ve elleriniz yerden yüksekte olacak şekilde dambılları kavrayın. Nötr bir bilek pozisyonunu koruyun (çekiç tutuş) ve sabit bir gövdeyi korurken (düz sırt) her iki tarafta bir sıra gerçekleştirin.

One Arm Dumbbell Row Faydaları Var mıdır?

Antrenman rutinlerine dambıl sıraları eklemekten yararlanan sporcu grupları, powerlifters, olimpik kaldırıcılar ve CrossFitters'tır. One arm dumbbell row sırt kaslarınızı, tutuşunuzu ve kollarınızı yoğun bir şekilde güçlendirir. Powerlifting sporcuları, deadlift ve kişinin çömelmesini gerektiren diğer hareketleri gerçekleştirmek için sırt ve kavrama yeteneklerine büyük ölçüde güvenir.