Nasıl zarif yaşlanırsınız?
Güncelleme Tarihi:
Oluşturulma Tarihi: Ekim 01, 2005 23:05
Yaşlılıkta spor daha önem kazanıyor. Yıllar geçtikçe, sporu değiştirip egzersizlerinizi düzenleyerek vücudunuzun en iyi şekilde işlemesini sağlayın. Spor hekimliği ve kardiyoloji uzmanları, "Tüm hareketler sizi sağlıklı kılar. Özellikle yüzme, bowling ve jimnastiği tavsiye edebilirim. Yapılan en küçük hareketin günlerce yapılması hareketin yararını büyütür" diyor.
61 yaşındaki Kürşat Dolunay, belinde disk kayması yaşadıktan sonra uzun mesafeli koşular yapmayı bıraktı. 53 yaşındaki eşi Melisa Hanım, eskiden kalan kalça sakatlığı nüksedince merdivenlerden inip çıkmayı bıraktı. Yine aynı gruptan 52 yaşındaki Selin Hanım da, 3 diz ameliyatı sonrasında raket oyunlarını ve triatlonu erteledi.
Peki bu insanların durumu ve diğer tüm orta yaşlı spor meraklıları için bize ne söylemektedir? Yaşınız arttıkça, acı veren eklemlerle daha çok uğraşacaksınız. Ancak sporun, düşük tansiyondan daha iyi bir ruh haline kadar sayılabilecek pek çok yararı var. Bu nedenle de, her zaman zinde olmak isteyen kimseler, yaşları ilerledikçe kendilerine uyan sporlara yönelmeyi öğreniyor.
Hangi hareketler?
Öte yandan, yine de akılda tutulması gereken bazı kurallar da yok değil.
Fizyologlar, son zamanlarda yapılan çalışmalardan, farklı yaşlarda hangi hareketlerin yapılacağını öğrendi.
Yine de kimi fizyolog, eski alışkanlıklarınızı tümden bırakmanız gerektiği yönündeki tavsiyelere çok kulak vermemeniz gerektiği yönünde de uyarıyor.
Time dergisinde yer alan yazıya göre, Almanya’daki Bochum Üniversitesi'nde spor hekimliği ve kardiyoloji profesörü olan Herbert Löllgen, "Tüm hareketler sizi sağlıklı kılar. Özellikle yüzme, bowling ve jimnastiği tavsiye edebilirim. Yapılan en küçük hareketin günlerce yapılması hareketin yararını büyütür" diyor.
Birçok uzman gibi Löllgen de, sağlık hareketlerini 3 büyük kategoriye ayırıyor. Listenin en tepesinde, kalbin daha hızlı atmasını sağlayacak her türlü kardiyovasküler hareket geliyor.
İstikrarlı egzersizler
Boston’daki Tufts Üniversitesi'nden Miriam Nelson, "Yaşınız her ne olursa olsun, vücudunuz eğer spor yapmaya müsaitse kalp atışınızı haftada birkaç kez arttırmanız gerçekten çok önemli. Bu hepsinin üstündedir" diyor.
Diğer önemli hareket türleriyse, güce dayalı antrenman ve denge (istikrarlı) egzersizleridir. Her bir kategori için ayrı ayrı hareketler yapmak zorunda değilsiniz; hele de gençseniz. Özellikle kaya tırmanışı veya Tai Chi gibi en iyi fiziksel hareketler bir ya da 2 egzersizi birleştirirler. Ancak yaşınız ilerledikçe bu karışımı değiştirmeniz gerekecektir.
- 20’li Yaşlar: Bu yaşlarda, hem orta dereceli hem de güçlü sporları düzenli olarak yapmalısınız. Temel olarak, haftada en az 3 kez 20 ila 30 dakika sıkı terlemelisiniz. Haftanın diğer günlerinde de gevşemeyin. Kalp atışınızı hızlandıracak şeyler yapın; mesela yürüyün, asansör yerine merdiveni kullanın. Haftada en az 2 kez kas güçlendirici hareketler yapmayı planlayın. Gövde kaslarınızı hareketlendirecek veya tendonlarınızı gerecek hareketlere yönelebilirsiniz, ancak bu arada da bunların tümünden vazgeçmeyi asla düşünmeyin.
- 30’lu ve 40’lı Yaşlar: Bu noktada, fiziksel hareketleriniz konusunda daha düzenli olmanız gereken bir yaştasınız. Özellikle kadınlar, kas oluşturmak ve kemiklerini korumak için haftada 2 ila 3 kez güç antrenmanlarına yönelmeliler, aksi takdirde kemik erimesi başlar. Aerobik hareketliliği günlük bir rutin haline getirin ve eğer yoksa, esneme ve denge egzersizlerini de rutininize dahil edin. Birçok futbolcu, tenis oyuncusu ve koşucu, işte bu yaşlarda bisiklet, kürek çekme, buz kayağı ve kayak sporuna yönelir.
- 50’li ve 60’lı Yaşlar: Bu yaşlarda yaptıklarınız, vücudunuzun risk durumuna bağlıdır. Kardiyovasküler hastalıklar hala en büyük tehdit olduklarından kalp atışınızı sürekli yüksekte tutmalısınız. Kilonuzu korumak için artık daha çok çalışmalısınız. Purdue Üniversitesi'nde sağlık geliştirme profesörü Roseann Lyle, "Kardiyovasküler ihtiyaçların yanı sıra gücü, esnekliği arttıracak egzersizler yapmak da çok önemli" diyor.
- 70’li Yaşlar ve Ötesi: Nelson’a göre, 70’li yaşlar artık eskiden olduğundan çok daha farklı, "Bu yaşlarda aerobik veya güç antrenmanlarının yapılmaması için hiçbir neden yok."
En çok kime yarar
Sporun en büyük yararı, kimi zaman daha "kırılgan" olan kimselerde, yani kalp, şeker, osteoporoz, yüksek tansiyon hastalarında görülebiliyor.
Tahmin edileceği gibi, esneklik ve denge hareketleri, bu kimseler için çok çok daha önemlidir. ABD hükümeti Hastalık Kontrol ve Koruma Merkezi’nin yaptığı bir araştırmaya göre, koltuğundan hiç kalkmayan 70 yaş ve üstü erkeklerin oranı yüzde 40’tan 30’a, aynı yaş grubundaki kadınların oranıysa yüzde 50’den 40’a düştü.
Yaşınız ne olursa olsun, sıkıntıdan ve sakatlıklardan sakınmak için rutinlerinizi zenginleştirin. "Hastalıktan korunmak ve ömrü uzatmak açısından, fiziksel hareketlilik pahalı tedavilerle kıyaslanamaz bile" diyor Löllgen ve ekliyor, "Ancak hepsinden de önemlisi, yaşamın bağımsızlığını ve kalitesini korumaktır."
Mevsimlere bağlı olarak sporunuzu değiştirin ve diğer hedeflerinize de vakit ayırın. Eski triatloncu, bugünün buz hokeyi oyuncusu Franzen, "50 yaşıma geldiğimde yapmak istediğim 50 şeyin bir listesini yaptım. Bunlar kürek çekmek veya snow board denemek gibi sporlardı. Diğer yanda seyahat etmek veya davul çalmayı öğrenmek de istiyordum. Sağlığım hala çok iyi ve hiçbir şikayetim yok."
İşte herkesin gıpta etmesi gereken hedef, bu son cümlede gizli.É
KIRILGANLAR İÇİN EGZERSİZ İPUÇLARI
Herhangi bir hastalığınızın olması veya yaşlı olmanız, bir "koltuk güzeli" olmanız için bahane olamaz. Aslında, işten uzaklaşmanız için 65 yaş üzerinden daha iyi bir yaş yoktur.
Sağlığınızı kontrol edin
Eğer tansiyon veya kolesterolünüz yüksekse, kan şekeri seviyeleriniz düzensiz, merdiven çıkarken göğüs ağrısı çekiyorsanız, jimnastik salonuna uğramadan önce bir doktora görünmelisiniz. Gerçekten ihtiyacınız olan ilaçları aldığınızdan emin olun.
Güvenli bir alan bulun
Evde spor yapacaksanız, ortamın güvenli olduğundan, koridorların ve diğer alanların iyi aydınlatıldığından emin olun. Ayağınıza dolaşacak gevşek halıları kaldırın. Yerdeki su birikintilerini yok edin ve uygun spor ayakkabıları giyin. Ne kadar rahat olurlarsa olsunlar, ev terlikleri işe yaramaz.
Dengenizi arttırın
Dengeniz ne kadar iyi olursa, düşme olasılığınız da o kadar azalır. Durumunuza bağlı olarak, ailenizden birinin veya bir çalıştırıcının yanınızda olması iyi olabilir. Egzersizlerde bir ayak üzerinde durmak veya daha da kolayı, bir ayağın topuğunun diğerinin parmak uçlarına değmesi gibi basit olanları seçilebilir.
Gücünüzü arttırın
Eğer çok narin bir yapınız varsa, güç antrenmanlarından çok şey kazanabilirsiniz. Egzersiz aletleriyle gövdenizdeki ve bacaklarınızdaki kaslarınıza yoğunlaşabilirsiniz. Sadece kendinizi yoracak kadar ağırlık kaldırın; ancak çok yüklenmeyin.
Aerobik deneyin
Artık dengenizi sağladınız ve gücünüzü kazandığınıza göre, kardiyovasküler sistem üzerinde çalışmanın vakti geldi. Yürüyün, bisiklete binin, yüzün, ne yapmak istiyorsanız onu yapın. Eğer yürümekte sorun çekiyorsanız, yerler ıslakken dışarı çıkmayın. Yamaçtan kar kayağı gibi riskli sporlardan kaçının ve en azından bir bastonla yapabileceğiniz sporları tercih edin.
Peki bu insanların durumu ve diğer tüm orta yaşlı spor meraklıları için bize ne söylemektedir? Yaşınız arttıkça, acı veren eklemlerle daha çok uğraşacaksınız. Ancak sporun, düşük tansiyondan daha iyi bir ruh haline kadar sayılabilecek pek çok yararı var. Bu nedenle de, her zaman zinde olmak isteyen kimseler, yaşları ilerledikçe kendilerine uyan sporlara yönelmeyi öğreniyor.
Hangi hareketler?
Öte yandan, yine de akılda tutulması gereken bazı kurallar da yok değil.
Fizyologlar, son zamanlarda yapılan çalışmalardan, farklı yaşlarda hangi hareketlerin yapılacağını öğrendi.
Yine de kimi fizyolog, eski alışkanlıklarınızı tümden bırakmanız gerektiği yönündeki tavsiyelere çok kulak vermemeniz gerektiği yönünde de uyarıyor.
Time dergisinde yer alan yazıya göre, Almanya’daki Bochum Üniversitesi'nde spor hekimliği ve kardiyoloji profesörü olan Herbert Löllgen, "Tüm hareketler sizi sağlıklı kılar. Özellikle yüzme, bowling ve jimnastiği tavsiye edebilirim. Yapılan en küçük hareketin günlerce yapılması hareketin yararını büyütür" diyor.
Birçok uzman gibi Löllgen de, sağlık hareketlerini 3 büyük kategoriye ayırıyor. Listenin en tepesinde, kalbin daha hızlı atmasını sağlayacak her türlü kardiyovasküler hareket geliyor.
İstikrarlı egzersizler
Boston’daki Tufts Üniversitesi'nden Miriam Nelson, "Yaşınız her ne olursa olsun, vücudunuz eğer spor yapmaya müsaitse kalp atışınızı haftada birkaç kez arttırmanız gerçekten çok önemli. Bu hepsinin üstündedir" diyor.
Diğer önemli hareket türleriyse, güce dayalı antrenman ve denge (istikrarlı) egzersizleridir. Her bir kategori için ayrı ayrı hareketler yapmak zorunda değilsiniz; hele de gençseniz. Özellikle kaya tırmanışı veya Tai Chi gibi en iyi fiziksel hareketler bir ya da 2 egzersizi birleştirirler. Ancak yaşınız ilerledikçe bu karışımı değiştirmeniz gerekecektir.
- 20’li Yaşlar: Bu yaşlarda, hem orta dereceli hem de güçlü sporları düzenli olarak yapmalısınız. Temel olarak, haftada en az 3 kez 20 ila 30 dakika sıkı terlemelisiniz. Haftanın diğer günlerinde de gevşemeyin. Kalp atışınızı hızlandıracak şeyler yapın; mesela yürüyün, asansör yerine merdiveni kullanın. Haftada en az 2 kez kas güçlendirici hareketler yapmayı planlayın. Gövde kaslarınızı hareketlendirecek veya tendonlarınızı gerecek hareketlere yönelebilirsiniz, ancak bu arada da bunların tümünden vazgeçmeyi asla düşünmeyin.
- 30’lu ve 40’lı Yaşlar: Bu noktada, fiziksel hareketleriniz konusunda daha düzenli olmanız gereken bir yaştasınız. Özellikle kadınlar, kas oluşturmak ve kemiklerini korumak için haftada 2 ila 3 kez güç antrenmanlarına yönelmeliler, aksi takdirde kemik erimesi başlar. Aerobik hareketliliği günlük bir rutin haline getirin ve eğer yoksa, esneme ve denge egzersizlerini de rutininize dahil edin. Birçok futbolcu, tenis oyuncusu ve koşucu, işte bu yaşlarda bisiklet, kürek çekme, buz kayağı ve kayak sporuna yönelir.
- 50’li ve 60’lı Yaşlar: Bu yaşlarda yaptıklarınız, vücudunuzun risk durumuna bağlıdır. Kardiyovasküler hastalıklar hala en büyük tehdit olduklarından kalp atışınızı sürekli yüksekte tutmalısınız. Kilonuzu korumak için artık daha çok çalışmalısınız. Purdue Üniversitesi'nde sağlık geliştirme profesörü Roseann Lyle, "Kardiyovasküler ihtiyaçların yanı sıra gücü, esnekliği arttıracak egzersizler yapmak da çok önemli" diyor.
- 70’li Yaşlar ve Ötesi: Nelson’a göre, 70’li yaşlar artık eskiden olduğundan çok daha farklı, "Bu yaşlarda aerobik veya güç antrenmanlarının yapılmaması için hiçbir neden yok."
En çok kime yarar
Sporun en büyük yararı, kimi zaman daha "kırılgan" olan kimselerde, yani kalp, şeker, osteoporoz, yüksek tansiyon hastalarında görülebiliyor.
Tahmin edileceği gibi, esneklik ve denge hareketleri, bu kimseler için çok çok daha önemlidir. ABD hükümeti Hastalık Kontrol ve Koruma Merkezi’nin yaptığı bir araştırmaya göre, koltuğundan hiç kalkmayan 70 yaş ve üstü erkeklerin oranı yüzde 40’tan 30’a, aynı yaş grubundaki kadınların oranıysa yüzde 50’den 40’a düştü.
Yaşınız ne olursa olsun, sıkıntıdan ve sakatlıklardan sakınmak için rutinlerinizi zenginleştirin. "Hastalıktan korunmak ve ömrü uzatmak açısından, fiziksel hareketlilik pahalı tedavilerle kıyaslanamaz bile" diyor Löllgen ve ekliyor, "Ancak hepsinden de önemlisi, yaşamın bağımsızlığını ve kalitesini korumaktır."
Mevsimlere bağlı olarak sporunuzu değiştirin ve diğer hedeflerinize de vakit ayırın. Eski triatloncu, bugünün buz hokeyi oyuncusu Franzen, "50 yaşıma geldiğimde yapmak istediğim 50 şeyin bir listesini yaptım. Bunlar kürek çekmek veya snow board denemek gibi sporlardı. Diğer yanda seyahat etmek veya davul çalmayı öğrenmek de istiyordum. Sağlığım hala çok iyi ve hiçbir şikayetim yok."
İşte herkesin gıpta etmesi gereken hedef, bu son cümlede gizli.É
KIRILGANLAR İÇİN EGZERSİZ İPUÇLARI
Herhangi bir hastalığınızın olması veya yaşlı olmanız, bir "koltuk güzeli" olmanız için bahane olamaz. Aslında, işten uzaklaşmanız için 65 yaş üzerinden daha iyi bir yaş yoktur.
Sağlığınızı kontrol edin
Eğer tansiyon veya kolesterolünüz yüksekse, kan şekeri seviyeleriniz düzensiz, merdiven çıkarken göğüs ağrısı çekiyorsanız, jimnastik salonuna uğramadan önce bir doktora görünmelisiniz. Gerçekten ihtiyacınız olan ilaçları aldığınızdan emin olun.
Güvenli bir alan bulun
Evde spor yapacaksanız, ortamın güvenli olduğundan, koridorların ve diğer alanların iyi aydınlatıldığından emin olun. Ayağınıza dolaşacak gevşek halıları kaldırın. Yerdeki su birikintilerini yok edin ve uygun spor ayakkabıları giyin. Ne kadar rahat olurlarsa olsunlar, ev terlikleri işe yaramaz.
Dengenizi arttırın
Dengeniz ne kadar iyi olursa, düşme olasılığınız da o kadar azalır. Durumunuza bağlı olarak, ailenizden birinin veya bir çalıştırıcının yanınızda olması iyi olabilir. Egzersizlerde bir ayak üzerinde durmak veya daha da kolayı, bir ayağın topuğunun diğerinin parmak uçlarına değmesi gibi basit olanları seçilebilir.
Gücünüzü arttırın
Eğer çok narin bir yapınız varsa, güç antrenmanlarından çok şey kazanabilirsiniz. Egzersiz aletleriyle gövdenizdeki ve bacaklarınızdaki kaslarınıza yoğunlaşabilirsiniz. Sadece kendinizi yoracak kadar ağırlık kaldırın; ancak çok yüklenmeyin.
Aerobik deneyin
Artık dengenizi sağladınız ve gücünüzü kazandığınıza göre, kardiyovasküler sistem üzerinde çalışmanın vakti geldi. Yürüyün, bisiklete binin, yüzün, ne yapmak istiyorsanız onu yapın. Eğer yürümekte sorun çekiyorsanız, yerler ıslakken dışarı çıkmayın. Yamaçtan kar kayağı gibi riskli sporlardan kaçının ve en azından bir bastonla yapabileceğiniz sporları tercih edin.