Nasıl akılcı besleniriz?

Araştırmalar kalp hastalıklarının %80, şeker hastalığının da %90 oranında sağlıksız beslenme ve yaşam biçimiyle ilintili olduğunu ortaya koyuyor. Lifli besinlerin 2. Tip şeker hastalığını engellediği yönündeki kanıtlar da giderek artıyor.

Sebze ve meyve ağırlıklı, az miktarda fındık fıstık ve sütlü ürünlerden oluşan bir beslenme düzeninin tansiyonun ve ‘kötü’ kolesterol düzeyinin düşürülmesinde en az ilaçlar kadar etkili olduğu yönündeki somut kanıtlar var.

Kilo vermenin basit kuralı, yaktığınızdan daha az kalori almaktır. Yemeği kısmanın akılcı yolları nelerdir? İşe gözlerinizi ve midenizi aldatarak başlayın. Yediklerinizin miktarı azaldıkça, daha küçük tabaklar kullanarak gözünüze az görünmesine engel olun.

Yorucu bir iş gününün sonrasında, eşiniz ve okul çağındaki iki çocuğunuza sağlıklı ve doyurucu bir yemek hazırlamak üzere mutfağa giriyorsunuz. Kaynar su dolu tencereye bir paket makarnayı boşaltıyor, dondurulmuş ayşekadın fasulyesini mikrodalga fırına atıyor, yine dondurulmuş sarmısaklı ekmeği kızartma makinesine yerleştirdikten sonra, orta boy bir marinara sosu kavanozunu bir kuşaneye boca edip kısık ateşte pişirmeye bırakıyorsunuz.

Tüm bunlar hazırlanırken salata yapraklarıyla birkaç domatesi yıkayıp tasa doğradıktan sonra üzerine ‘light’ salata sosunu gezdiriyorsunuz. Kapanışı dondurulmuş yoğurt ve çeşitli türlerde az yağlı kurabiyelerle yapmayı düşünüyorsunuz. Kulağa oldukça sağlıklı bir seçimmiş gibi geliyor, değil mi?

Hiç de öyle değil!

Her ne kadar çoğu kişinin yediği akşam yemeklerinden çok daha iyiyse de, böylesi bir öğün sizinkinden iki kat daha kalabalık bir aileyi besleyebilecek yeterlikte.

Dahası, seçiminiz şişmanlatıcı olduğu denli şeker, kalp ve kanser gibi hastalıkları körükleyebilecek birtakım unsurları da içeriyor. Bunların ne olduğunu bilmiyorsanız, aşağıdakilere bir göz atın.

Hiç beklemediğiniz kimi gerçeklerle karşılaşabilirsiniz. Işte karşılaşabileceğiniz kimi sorunlar:

‘Light’ salata soslarının çoğu besin değeri açısından düşük oldukları gibi, aşırı miktarda şeker ve tuz içeriyor. Zeytinyağı ve sirke karışımı bir sos, kalori yüklü olmasına karşın, kalbe yararlı mono-doymamış yağlı asitler içerdiğinden çok daha iyi bir seçenek oluşturuyor.

Ailenize sunduğunuz yemek fazlasıyla işlemden geçirilmiş besinler içeriyor. Son araştırmalar bu tür yiyeceklerin insanı çok uzun süre tok tutmadıklarını, uzun erimde daha da büyük bir açlık duymasına neden olduklarını ortaya koyuyor.

Farklı türlerde kurabiyeler sunmak bir olasılıkla kişinin yemesi gereken kurabiye miktarını aşmasına yol açıyor. Seçenekler azaldıkça, yenen miktar da azalıyor.

Porsiyonlarınız fazlasıyla kallavi. Öğün kişi başına 1500 kalori içeriyor ki, bu miktar işini sürekli oturarak yapan bir ofis görevlisinin gereksindiği günlük miktarın %80’ine denk düşüyor.

Domateslerin pişmiş mi yoksa çiğ mi yenmesi gerektiği, sarmısaklı ekmeğin ne kadar tuz, şeker ve yağ içerdiği, ya da marinara sosunda kaç kalori olduğu gibi konulara hiç girmemekte yarar var.

Bilgiyi uygulamak önemli

Görüldüğü gibi, çaba gösterildiğinde bile sağlıklı beslenme başlı başına bir sorun oluşturuyor. Meyve ve sebzelerin sağlığa yararlı olduklarını, lokantalarda sunulan porsiyonların büyük tutulduklarını ve bedenimizi daha çok hareket ettirmemiz gerektiğini hemen hemen hepimiz biliyoruz.

Gelgelelim, kamu sağlığıyla ilgili istatistiklere bakacak olursak çoğumuzun bu bilgiyi yaşamımıza geçirmekten yoksun olduğunu görüyoruz. Avrupalıların 40 milyondan çoğunu aşırı kilolular, ya da obezler oluşturuyor. Çocuklar arasında 2. Tip şeker hastalığı giderek tırmanıyor. Dahası, sigarayı bırakmak suretiyle kalbe sağlanan yararlar giderek yok olmaya yüz tutuyor.

Her geçen gün daha da kötüye giden beslenme eğilimleri karşısında sağlık uzmanları, çoğu tartışmalı, bir yığın öneriyle karşımıza çıkıyorlar. Birileri kırmızı etin zararlarından dem vururken, bir başkası domuz pastırmasının formda tuttuğunu öne sürüyor. Biri patatesi es geçip, kabuğunu yememizi öneriyor.

Kısacası, aykırı görüşler prim yapıyor. Beslenmeyle ilgili kitap ve dergiler bildiklerimizin tümden yanlış olduğunu söyleyerek ilgimizi çekmeye çalışıyorlar. Yiyeceklerin üzerindeki resmi onaylı etiketler bile insanı baştan çıkarıyor.

Porsiyonlar genellikle yediğimiz öğünlerle hiç bağdaşmıyor. Düşük oranda yağ içeren ürünler her zaman düşük kalorili olmuyorlar. Birbirlerini tutmayan bu öneriler karşısında aklımızın karışması en azından vicdanımızı rahatlatıyor.

Gerçek şu ki, beslenme uzmanları sağlıklı bir beslenme düzeninin neleri içerdiğini oldukça iyi bildikleri gibi, bunu destekleyecek kanıtlara da sahipler.

Uzmanlar genelde bol bol sebze ve meyve yememizi öneriyor, işlenmiş tahılların yerine kepeklileri yeğliyor, kırmızı etin arada sırada tüketilmesini, bedenin gereksindiği miktarda yemek yememizi salık veriyorlar.

Sorun, sağlıklı bir öğünün neler içermesi gerektiği konusunda yeterli bilgiye sahip olmamıza karşın, sonuçların genellikle yanlış yorumlanmasından kaynaklanıyor. Kimi sebze yemekleri ötekilerden daha sağlıklı, kimi tahıllar ötekilerden daha az işlemden geçmiş, kimi balık türleri ötekilerden daha güvenli oluyor.

Doğru beslendiğinizi düşünebilirsiniz, ama yediklerinizde ve onları yeme biçimlerinde yapacağınız kimi değişikliklerle çok daha sağlıklı beslenebilirsiniz.

Karşılığında elde edeceğiniz ödül onca çabaya değecektir.

Araştırmalar kalp hastalıklarının %80, şeker hastalığının da %90 oranında sağlıksız beslenme ve yaşam biçemiyle ilintili olduğunu ortaya koyuyor.

Sebze ve meyve ağırlıklı, az miktarda fındık fıstık ve sütlü ürünlerden oluşan bir beslenme düzeninin tansiyonun ve ‘kötü’ kolesterol düzeyinin düşürülmesinde en az ilaçlar kadar etkili olduğu yönündeki somut kanıtların var, ayrıca lifli besinlerin 2. Tip şeker hastalığını engellediği yönündeki kanıtlar da giderek artıyor.

Doğru beslenmek için ağzınızın tadını bozmak, aç kalmak, ya da hoşlandığınız şeylerden uzak durmak zorunda değilsiniz.

Biraz planlama ve kimi tuzak yiyecekler konusunda biraz daha bilgi edinmek suretiyle çok daha sağlıklı ve akılcı beslenmeniz işten değil.

İhtiyacınız az

Kilo vermenin basit kuralı, yaktığınızdan daha az kalori almaktır. Birkaç kilo vermeye çabalayanlar bunu başarmanın sanıldığından çok daha güç olduğunu bilirler.

Yemeği olabildiğince kıstığınızda metabolizma yavaşladığından beden eskisi kadar enerjiye gereksinim duymaz ve verdiğiniz kiloları çok daha kolay alırsınız. Bunu önlemenin bir yolu, bedenin daha fazla hareket ettirilerek yakılan kalori miktarının artırılmasıdır.

Tartıya çıktığınızda yüzünüz gülse bile, yeniyetme yıllarında, hatta on yıl önceki beslenme alışkanlıklarınızı sürdürmeniz söz konusu olamaz. Yaş ilerledikçe bedenin gereksindiği kalori miktarı azalır. Yoga, kilo eğitimi gibi kimi beden hareketleri daha çok kalori yakılmasına neden olduğundan bu eğilime karşı koyabilir.

Ancak, belli bir noktada kilo almayı engellemek için daha az yemeniz gerekecektir.

Yemeği kısmanın akılcı yolları nelerdir? Işe gözlerinizi ve midenizi aldatarak başlayın. Yediklerinizin miktarı azaldıkça, daha küçük tabaklar kullanarak gözünüze az görünmesine engel olun. Her hafta birkaç öğüne bir elma, ya da bir tas çorbayla başlayın. Her ikisi de iştahınızı kesecektir.

Besleyici olması ve topu topu 80 kalori içermesi dışında, elma mideyi tok tutan çözülebilir liflerle doludur.

Çorba ise (kremalı olmayan, sodyum oranı düşük ve en fazla 150 kalori içeren) gerek dokusu, gerek kıvamı açısından doyurucu bir yiyecek.

Çok sayıda araştırma genellikle yüksek kalori içeren meyve suyu ve öteki sodalı içeceklerin açlığı bastırıcı herhangi bir etki yaratmadıklarını gösteriyor.

Ancak, sakın porsiyon büyüklüğünün tuzağına düşmeyin. Lokantalarda sunulan porsiyonlar son yıllarda akılalmaz boyutlara ulaştı. Tabağınıza konan her şeyi midenize indirmek zorunda olmadığınızı aklınızdan sakın çıkarmayın.

Meyve ve sebzeleri dilediğinizce tüketin, ama özellikle abur cuburlardan uzak durmaya çalışın. Bilim insanları sunulan seçenekler arttıkça yeme isteğinin de körüklendiğine dikkat çekiyor.

Tüm yağlar eşit değil

Araştırmacıların büyük bir çoğunluğu 30 yıldır en sağlıklı beslenme düzenlerinin yağa dayalı kalori yüzdesi düşük olanlar olduğu görüşünde birleşiyorlardı.

Şimdi ise, tıpkı iyi ve kötü kolesterol gibi, iyi ve kötü yağlar olduğunun ayırdındalar.

Balık, zeytinyağı, avokado ve ceviz gibi besinlerde bulunan iyi yağlar, gerçekte kandaki kolesterol düzeylerini dengeliyor ve kalp hastalıkları riskini belirgin biçimde azaltıyorlar.

Kötü yağlara gelince, bunlar da kendi aralarında doymuş yağlar ve trans yağlar olmak üzere ikiye ayrılıyorlar.

Özellikle kırmızı et, tereyağı ve dondurmada bulunan doymuş yağlar damar tıkanıklığına neden olan etmenlerin en başında yer alıyorlar.

Margarin, pişmiş satılan yiyecekler ve kızartmalar gibi işlemden geçirilmiş besinlerin yanı sıra, kaymaklı sütte de bulunan trans yağlar ise sağlığa çok daha fazla zarar verebilir.

Fast-food-bol yağlı

Yağlar yiyeceğe lezzet katar. ‘Fast-food’ olarak bilinen yiyeceklerin yoğun ilgi görmesi bundandır.

Ne var ki, bu tür yiyeceklerin içerdiği kalori miktarı protein ya da karbonhidratlara kıyasla iki kat daha fazladır.

Kısa bir süre önce Britanya’da yapılan bir araştırma bu tür yiyeceklerin enerji yoğunluk oranlarının da genel besinlerden %70 daha yüksek olduğunu ortaya koyuyor. Sorun insanların genellikle bu iki tür yiyecekten hemen hemen eşit büyüklükte porsiyonlar tüketme eğiliminde olmalarından kaynaklanıyor.

Peki, ya Akdeniz tipi beslenmeye ne demeli? Araştırmacılar sebze ve meyve ağırlıklı, karbonhidrat ve doymamış yağlar açısından zengin, ancak bir miktar kırmızı et içeren geleneksel Yunan ve Italyan mutfağına epeydir hayranlık besliyor.

Tehlike: Bitkisel yağ

Gelgelelim bu tip beslenme aşırı kilo alımını engellemekten çok, kanser ve damar hastalıklarına karşı etkili oluyor.

Dahası, bu tip bir beslenme damar tıkanıklığı ve şeker hastalığı riskini düşürdüğü bilinen düzenli şarap tüketimini de öngörüyor. Uzmanlara göre, sağlıklı besinlere dayalı Akdeniz tipi beslenmenin farklılığı kalorilerin nereden geldiğinden kaynaklanıyor.

Raflardaki en büyük tehlikeyi ‘bitkisel yağ’ adıyla belirtilen trans yağlar oluşturuyor. Bu yağlar düşük miktarlarda tüketilmesine karşın, doymuş yağlardan çok daha zararlı olabiliyorlar.

Işlemden geçirilmiş yiyeceklerin tüketimi her geçen gün artarken, uzmanların trans yağlar yerine doymamış yağlar kullanmaları yönündeki baskıları da giderek artıyor.

Ancak McDonald’s kızarmış patateslerindeki trans yağ oranını istediği kadar düşürse de, bu yiyecek asla sağlıklı bir yiyecek olamayacak. Bu da, patates konusunu gündeme getiriyor.

Patates

Patates zararlı olmaktan çok, yalnızca yanlış anlaşılan bir yiyecek. Herkesin sevgilisi bu yumru köklü bitki aynı zamanda çift kişilikli de. Özellikle kabuğu zengin bir potasyum kaynağı olan patates sağladığı yararlar açısından ne yazık ki henüz brokoli, Brüksel lahanası ve yeşil fasulye denli göklere çıkartılan bir besin değil.

Bu yanlış izlenim genelde karbonhidratlar olarak bilinen türden birkaç besine de yansıyor. Beslenme uzmanları kimi yağların yerine karmaşık karbonhidratları koymamızı ilk kez önerdiklerinde kuru fasulye, meyve, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardan söz ediyorlardı.

Oysa, bizler hamur işlerine, beyaz pirince ve patates kızartmasına ağırlık verdik. Öyle ki, teknik açıdan kurallara uyuyorduk, ama bu besinlere ağırlık verirken antioksidanlara ve öteki önemli besinlere sırt çeviriyorduk.

Bel çevremiz kalınlaştıkça, hamur işleri ve patateste aşırıya kaçmanın elma ve brokoliye kıyasla çok daha kolay olduğunu fark ettik.

Glükoz konusu

Bu da yetmiyormuş gibi, kimilerinin son derece rafine yiyeceklere daha farklı tepki gösterdikleri ortaya çıktı. Tüm karbonhidratlar bedende ayrışarak glükoz olarak bilinen basit bir şekere dönüşürler. Glükoz bedene güç veren en temel yakıtlardan biri olduğundan, bu iyi bir şey.

Ne var ki, Avrupalıların yaklaşık %16’sı glükoz düzeylerinin dengede tutulması konusunda güçlükler yaşıyor.

Beslenme uzmanlarının metabolik sendrom adını verdikleri bu durum kalın bel (erkekler için 100 cm ve üzeri, kadınlar için 88 cm ve üzeri), yüksek tansiyon, şeker hastalığı ve yüksek kolesterol eğilimi gibi belirtilerle karşımıza çıkıyor.

Uzmanlar bedenin kimi zaman neden böylesi bir tepki verdiğine kesin bir açıklama getiremeseler de, metabolik sendromun hareketsiz bir yaşam biçemiyle yakından ilintili olduğunu biliyorlar.

Top salata yerine

Bunun için metabolik sendrom hastalarına öncelikle daha çok egzersiz yapıp kaslarını geliştirmelerini, karbonhidratlar yerine ceviz ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlara ağırlık vermelerini öneriyorlar.

Bu öneri sebze ve meyvelere sırt çevrilmesi anlamına gelmiyor. Bu besleyici ve son derece önemli antioksidanlardan yeterince yararlanmak için olabildiğince renkli bir tabak hazırlamaya özen gösterin.

Söz gelimi, top salata yerine ıspanakla hazırlanan bir salata, lifli yiyecek tüketimini iki katına çıkartırken, kalsiyum ve potasyum tüketimini dört katına, C vitamininkini yedi katına çıkartıyor.

Uzmanlar günde en az beş öğün sebze ve meyve yenmesini öneriyorlar ve toplanır toplanmaz şoklanan sebze ve meyvelerin tazeliklerini çok daha iyi koruduklarına dikkat çekiyorlar.

Farklı kaynaklardan sağlanan protein sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir. Ancak her birinden ne kadar tüketilmesi gerektiğini kestirmek pek de kolay olmayabilir. Yüksek oranda doymuş yağ içerdiğinden kırmızı et tüketiminin kısılması gerektiği uzun bir süredir biliniyor.

Ne var ki, kimi sağlık uzmanları aşırı miktarda balık tüketiminin kişiyi cıva ve öteki zehirli maddelerle karşı karşıya bırakabileceğine parmak basıyor. Ancak konu henüz kesinliğe kavuşturulmadığından, kılıç balığı ile Big Mac söz konusu olduğunda seçimin kılıç balığı yönünde yapılmasını öngörüyorlar.

Yüksek oranda protein içeren besinlere gösterilen yoğun ilgiye karşın, aşırı miktarda protein tüketiminin uzun erimde sağlayacağı yararlar ve yol açabileceği zararlar konusunda elimizde yeterince veri bulunmaması şaşırtıcı olsa gerek.

Yine de, proteinin herhangi bir türünün aşırı miktarda tüketilmesinin böbrek ve karaciğeri olumsuz etkileyebileceği, kalsiyumun bedenden atılmasına ve doymuş yağ düzeyinin artmasına yol açacağı biliniyor.

Birkaç temel kural

Çok kişi protein içeriği yüksek besinlerin kilo vermeyi kolaylaştırdığına inanıyor. Elde edilen ilk veriler bunun kısa erimde doğru olduğunu, ancak uzun erimde kemik ve kalp sağlığını olumsuz etkilediğini ortaya koyuyor.

Öyle ki, az miktarda protein bedenin uzun süre ayakta kalmasına yetiyor. Bu yüzden uzmanlar kırmızı et tüketiminin düşük düzeyde tutulup, bunun yerine fasulye, balık, tavuk ve domuz etine ağırlık verilmesini öneriyorlar.

Time dergisinde, Amerikalı, İngiliz ve Alman beslenme uzmanlarının son araştırmalarından yararlanarak hazırlanan va yayımlanan bu yazı şöyle sona eriyor: Kısacası, akılcı beslenme son derece basit birkaç temel kuraldan oluşuyor. Bunun için yapmanız gerekenler aldığınız kalori miktarına dikkat etmek, alınan kaloriyi yakmak, ve bundan böyle yedikleriniz konusunda seçici davranmaktan ibaret.

SEBZE VE MEYVELER

Botanik dünyası

Son araştırmalar bitkiler aleminin süreğen hastalıkların yarattığı olumsuzluklara karşı etkili nimetlerle dolu olduğunu ortaya koyuyor. Sarmısaktan, lahana ve çay yaprağına uzanan çeşitli bitkilerde bulunan fitokimyasallar adlı bir dizi bileşimin serbest radikaller yoluyla hücreleri koruduklarını ve hastalıkları engelleyici etkiler yarattıklarını gözler önüne seriyor.

Lif açısından zengin bir beslenme düzeninin de kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, obezlik, şeker ve kanser riskini azalttığı görülüyor.

Suda eriyip, yumuşak ve yapışkan bir dokuya dönüşen, özellikle elma, turunçgiller ve havuçta bulunan çözülebilir lifler sindirim sürecini yavaşlatarak tokluk duygusu yaratıyor.

Çözülemeyen lifler ise besinlerin bağırsaklardan geçişini hızlandırıyor. Buğday kepeği, sebze ve tahıllarda bulunuyor.

Hap olarak da sunulan fitokimyasalların en çok bilinen türünü turunçgiller, soğan, elma ve üzümde doğal olarak bulunan flavinoidler oluşturuyor.

Uzmanlar flavinoidlerin kansere karşı etkili olabileceklerine inanıyorlar.

Bir başka fitokimyasal türü olan ‘indoles’ adlı madde ise süreğen hastalıkları önleyici bir etki yaratıyor. Doğanın sunduğu bir başka fitokimyasal olan beta-karotenler havuç ve portakala rengini veriyor ve bedende A vitaminine dönüşüyorlar.

Yeşil sebzelerde bulunan lutein ve zeaxanthin ile domatesin içerdiği lycopene koroner damar hastalıkları, aksu, kas dejenerasyonu ve kansere karşı etkili oluyor.

Bitkisel östrojenler olan isoflavon’lar görünüşe bakılırsa östrojen etkisi yaratıyor. Kandaki lipit düzeyini azaltıyor, meme, yumurtalık, rahim ve prostat kanseri gibi hormonlarla ilintili hastalıklara karşı etkili oluyor.

Sebze mızmızlığı

Hoşlanmadığınız şeyleri zorla yemeye çalışmak yerine, bitkiler alemini iştahınızı açacak öğünlere dönüştürmenin yollarını araştırın. Bamya ve Brüksel lahanasının adına bile katlanamıyorsanız, salata, çorba ve soslarınızı farklı sebzelerle olabildiğince renklendirmeye çalışın.

Günde bir elma

Meyve doğal bir enerji kaynağıdır. Günde bir elma yemek pek de büyük bir külfet olmasa gerek. Dahası, tek elmayla yetinmeyip gerisini de getirebilir, doğanın sunduğu onca meyvenin tadına varabilirsiniz. Güne bir meyveyle başlayıp, tahılınızın üzerine birkaç muz dilimiyle böğürtlen serpiştirebilirsiniz. Öğle yemeğine şeftali, armut ya da kavun ekleyin.

Taze meyve ya da kuru incir, kayısı gibi yiyecekler ikindi kahvaltısı için eşsiz seçeneklerdir.

Akşam yemeğinde et ya da balığınızı tropikal bir meyve sosuyla yemeyi deneyin. Serüvenlere açık olun ve yabancısı olduğunuz meyvelerin tadına bir bakın.

Patates sorunu

Hepimiz patatesi seviyoruz, ama bu sevgide aşırıya kaçıyoruz. Az miktarda yağ içeren ve son derece besleyici bir bitki olan patates öncelikle bedende şekere dönüşen bir karbonhidrat kaynağıdır. Ancak, sade patatesi kim ne yapsın? Çoğumuz patatesin üzerine tereyağ ya da sos katmaya bayılırız; kızarmış patatese de doyum olmaz. Bir zamanlar her yemeğin yanına iliştirilen patates artık eskisi denli ilgi görmüyor. Bu durumda patatesten uzak kalmanız gerekmiyor, yalnızca başka sebzelerden yoksun kalma pahasına patates yemekten vazgeçmemiz öneriliyor.

Meyve suyu tuzağı: Güne bir bardak taze sıkılmış meyve suyuyla başlamak sağlıklı bir alışkanlık olsa da, meyve suyunun taze meyveden çok daha fazla kalori içerdiğini ve lif oranının daha düşük olduğunu unutmamak gerekiyor.

ET BALIK VE YUMURTA

Aklın yiyeceği

Et tarih öncesinden beri değerli bir yiyecek ve zengin bir protein, vitamin ve besin kaynağı olmuştur. Gerçekten de, kimi insanbilimciler etin insan türünün evrim sürecinde can alıcı bir rol oynadığına inanıyorlar. Etyemezliğin son günlerde giderek daha da yaygınlaşmasına karşın, et günümüzde de Avrupa mutfağının can damarını oluşturuyor.

Demir ve B vitaminleri kaynağı

Özellikle kırmızı et, kasların gelişimi ve kanın sağlıklı kılınması açısından önemli olan, zengin bir demir kaynağıdır. Etyemezler üzerinde yapılan araştırmalar bu kişilerin kansızlığa yol açan demir eksikliği riskiyle karşı karşıya olduklarını gösteriyor. Ette bol miktarda bulunan B vitaminleri enerji üretimi açısından önem taşıyor.

Aşırı protein yüklemesi

Araştırmalar gereksindiğimizin yaklaşık iki katı kadar et tükettiğimizi, böylece böbrek ve karaciğerimizi tehlikeye attığımızı ortaya koyuyor. Özellikle kırmızı et bol miktarda doymuş yağ içerdiğinden, kalp hastalıklarıyla ilintili olduğuna inanılıyor. Kimi araştırmalar da et tüketiminin kanseri körüklediğini gösteriyor.

İçinizdeki etobur

Ya hep, ya hiç olması gerekmiyor. Uzmanlar ‘ılımlı’ miktarda yağsız et yememizi, burger, sosis ve salam gibi yağlı etlerden kaçınmamızı öneriyorlar.

Deniz ürünleri

Kırmızı ete az-yağlı bir seçenek olarak deniz ürünleri başı çekiyor. Bol miktarda omega-3 yağlı asitlerini içeren balık ve kabuklu deniz ürünlerinin kalp hastalıkları, eklem iltihaplanmaları ve prostat kanserine karşı etkili olduğu belirtiliyor.

Tehlike

Ancak, deniz ürünleri kusursuz değiller. Özellikle yağlı balıkların eti çeşitli toksinleri barındırıyor. Bunların başında ağır bir metal olan cıva geliyor. Som balığı tehlikeli olabilecek düzeylerde PCB içeriyor. Kirli sularda avlanan balıklar da tehlike saçıyor.

Akılalmaz yiyecek

Evet, kümesler yine gözde. Protein hazinesi olan yumurta aynı zamanda bol miktarda A, B-12 vitamini, folik asit ve riboflavin içeriyor. Ancak bu, güne bir yığın yumurtayla başlamanız anlamına gelmiyor. Sığır etine kıyasla iki kat daha fazla kolesterol içeren yumurtanın haftada üç ya da dört tanesi bile fazla sayılıyor.

FINDIK , FASULYE VE YAĞLAR

Sihirli yiyecekler

Kimi kültürlerde fındık-fıstık, çekirdek ve fasulye beslenme düzeninin önemli bir parçasını oluşturur. Bu yiyeceklerin, tıpkı zeytinyağının sağlığa zararlı yağların yerini aldığı gibi, gündelik yaşamımıza girmeleri durumunda çok daha sağlıklı bir toplum yaratılacağı belirtiliyor.

Onay belgesi

Genellikle çerez olarak nitelendirilmelerine karşın, bu besinler gerçekte müthiş birer protein, sağlıklı yağ ve E vitamini kaynağı. Bu nedenle Amerikan Kalp Birliği fındık-fıstık paketlerinin üzerine ‘kalp hastalıkları riskini azaltabileceği’ yönünde bir etiket konmasına izin veriyor. Bu yiyecekler kilo vermenizi bile sağlayabiliyorlar.

Diyet yapanlar üzerinde yapılan bir araştırma hamur işleri, pirinç ve patates yerine, günde 84 gram badem yiyen deneklerin 12 kilo veren denetim grubuna kıyasla 19 kilo verdiklerini ortaya koyuyor. Badem yiyenler yağ oranları düştükçe tansiyonlarında da bir düşüş meydana geldiğini belirtiyorlar.

Bazen yoldan çıkabilirsiniz

Cips ve gevreklerden daha sağlıklı bir seçenek olarak, badem, ceviz ve fıstığa sarılabilirsiniz. Fındık-fıstık yerken dizginleri elden kaçırmayın, zira bir başladınız mı sonunu getirmeyebilirsiniz. Tas dolusu fındık-fıstık yerine, bu yiyeceklerin tüketimini bir avuçla sınırlandırın. Kuş gibi beslenin. Sabah kahvaltınıza ayçiçeği ve kabak çekirdeği, ya da susamı da ekleyin.

Fasulyeyi izleyin

Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller söz konusu olduğunda, herhangi bir kısıtlamaya gidilmesi gerekmiyor. Yağ ve kalori oranı düşük olan, bol miktarda lif, protein ve mineraller içeren bu besinler karnı tok tutuyor.

Çeşit ve tat açısından çok geniş bir seçenekler yelpazesi sunan baklagiller farklı kültürlerin mutfaklarında önemli bir yer tutuyor. Bu besinler gerek kurutularak, gerekse taze, konserve ya da dondurulmuş olarak tüketiliyor.

İki belalı

Tüm yağlar tu kaka ilan edildiğinde, yağ dışındaki besinler göklere çıkartıldı. Ne var ki, ‘az yağlı’ ya da ‘yağsız’ ürünler genellikle yüksek düzeylerde şeker içerdiklerinden kalori açısından felaketlere neden olabiliyorlar.

TAHILLAR

Domino etkisi

Atalarımız binlerce yıl önce pirinç, buğday ve darı gibi tahılları evcilleştirerek kentlerin, uygarlığın ve telepazarlamanın yollarını açtılar. Karmaşık karbonhidratlarla B ve E gibi temel vitaminler içeren tahıllar bugün de dünyada en çok tüketilen besinler arasında yer alıyorlar.

Fizik dersi

Ancak tahıllar öğütülüp bileşkenleri olan ve lif açısından zengin kepeklerinden ayrıştıkça, bedenin bunları sindirmesi daha kolaylaştığından açlık duygusunu körüklemeleri de daha kolay oluyor.

Tahıl çözüm

Işlemden geçirilmiş tüm tahılların yerine, kahverengi ya da doğal pirinç, bulgur, arpa ve kepekli unlara ağırlık vermelisiniz. Kepekli undan hoşlanmıyorsanız, sevdiğiniz beyaz unu olabildiğince kısmaya çalışın.

SÜTLÜ ÜRÜNLER VE KUŞLUKLAR

İyi ve kötü haber

Süt, peynir ve öteki süt ürünleri eşsiz birer protein ve kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum kemik ve dişlerin oluşumunda can alıcı bir rol oynadığından, yetişkinler ve özellikle de küçük çocukların bol miktarda kalsiyum almaları gerekmektedir.

Gelgelelim, süt ürünleri de bol miktarda doymuş yağ içerdiklerinden kalbe zarar verebilirler. Bu soruna bir çözü getirmek için, açlığınızı az yağlı dondurulmuş yoğurtla bastırmayı deneyin. Ayrıca, marketler az yağlı ve yağsız süt, yoğurt ve peynirlerle dolup taşıyor. Sütlü ürünler tüketimini günde sınırlı tutun ve porsiyonların sandığınızdan çok daha küçük olabileceğini aklınızdan çıkartmayın.

Daha akıllıca atıştırma

Öğünler arasında her nedense midemizi cips, yağlı patlamış mısır, kurabiye ve sodalı içecekler gibi abur cuburlarla doldururuz. Öyle olunca, obezliğin bu denli yaygın olmasına hiç şaşmamak gerek. Oysa öğün aralarında açlığımızı böylesi yağlı ve şekerli besinler yerine, meyve ve sebzelerle, dahası bir avuç fındıkla da bastırabiliriz.

Gizli formül

Tatlı abur cuburların özünü, tümü de şişmanlatıcı ve besin değeri düşük olan, şeker, trans yağlar ve nişasta oluşturur. Bu yiyecekler öylesine ucuzdur ki, porsiyonları iki katına çıkartmanız cebinize neredeyse hiç dokunmaz. Yarı fiatına 340 gram almakla akıllılık ettiğinizi sanabilirsiniz, ama dengeli beslenme söz konusu olduğunda zararlı çıkan siz olursunuz.