Machine Shoulder Press Nedir, Ne İşe Yarar Ve Nasıl Yapılır? Machine Shoulder Press Hareketi Hangi Kasları Ve Nereyi Çalıştırır

Düzenli salon sporu yapan bireyler Machine shoulder press ismini mutlaka duymuştur. Çünkü bu spor Fıtness spor salonlarında bulunan özel olarak tasarlanmış bir spor aletinde yani makinede yapılmaktadır. Bu egzersizi elbette ki kadınlar da yapmaktadır fakat ağırlıklı olarak erkek sporcuların tercih ettiği bir egzersizdir.

Machine Shoulder Press Nedir?

Omuz egzersizi olarak bilinen özel tasarım makine omuz press makinesinde yapılan üç parçadan oluşacak şekilde omuz kaslarının tamamını geliştirmeye yönelik olan uygulaması basit omuz egzersizine Machine shoulder press denmektedir.

Omuz egzersizine yeni başlayanlar bu hareketi yapabilmektedir. Çünkü yeni başlayanlar bu harekete kolay adapte olmaktadır. Bilindiği gibi serbest ağırlıklı yapılan omuz press hareketleri denge gerektirmektedir

Bu hareket ileri seviyedeki sporcular kaslara daha fazla kan pompalanması için tercih ederler. İlk olarak da serbest ağırlık çalışarak spora başlarlar.

Machine Shoulder Press Ne İşe Yarar?

Machine shoulder press omuz kaslarının gelişmesi işine yaramaktadır. Serbest ağırlık çalışmasına göre avantajları bulunmaktadır. Bu makinede denge sorunu yaşanmadığı için bireyler daha fazla ağırlık kaldırabilmektedir. Makinede makara grupları bulunmaktadır. Bu makara grupları da düzenli kaldırış yapılmasını sağlamaktadır. Bu sayede omuzlar hem daha hızlı hem de daha sağlıklı gelişme göstermektedir.

Machine Shoulder Press Nasıl Yapılır?

Machine shoulder press şöyle yapılmaktadır;

Önce makineden uygun bir ağırlık seçilir ve oturma sehpası ayarlanır.

Makine boştayken tutma yerleri aşağıda olacak şekilde pozisyon kavrama yapılır. Eller çene hizasında avuç içleri de dışa dönük olur.

Sırt ve baş bütünüyle arkaya yaslanır.

Baş sadece karşıya bakar.

Ayaklar geniş olarak tutulur.

Nefes alıp vererek orta hizada itmeye başlanır.

Dirsekler kırık vaziyette olmadan üst noktaya ulaşılır.

Üst noktaya ulaştıktan sonra nefes alıp vererek yavaş bir hızda ağırlık indirilir.

Eller çene hizasına inmiş olur. Beklemeden nefes verilir ve tekrar yukarı itilir.

Bu egzersiz için dört set on tekrar uygun görülmektedir.

Machine Shoulder Press Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Machine shoulder press omuz kaslarını çalıştırır. İnsan vücudunda yer alan omuz bölgesi tamamen gelişen ve çalışan bölgeyi oluşturmaktadır.

Birincil olarak çalışan kaslar arasında deltoid anterior head, deltoid middle head, deltoid posterior head kasları gelmektedir. Bu kasların tamamı omuz bölgesinde yer alır. Aynı zamanda arka omuz bölgesini de çalıştırmaktadır.

İkincil olarak çalışan kaslarda indirme anının yavaş yapılması esas alınır. Böyle olduğunda arka kol kasları yani triceps kasları çalışır. Bu kaslar da triceps brachii lateral head, triceps brachii long head ve triceps brachii medial head kaslarıdır.

Son olarak göğüs kası denilen chest kasları çalışmaktadır. Bu kaslar pectoralis major upper ve serratus anterior denilen kaslardır.

Machine Shoulder Press Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Spordaki amaç egzersizin hakkını vererek çalışması gereken kasları doğru çalıştırmaktır. Bu yüzden de machine shoulder press hareketinde ağırlık aşağıya yavaş indirilmelidir. Bu sporculara zaman kaybı gibi gelebilir. Fakat ağırlık hızlı bir şekilde indirilip kaldırılırsa sadece omuz kasları çalışır.

Yavaş olarak indirilirse ağırlığın yarattığı güce karşı koymak amacıyla arka kol, göğüs ve sırt arasında yer alan parmak şekline benzeyen kas ve üst göğüs kasları da çalışmış olur. Omuz kaslarının en üst düzeyde gelişme göstermesini istiyorsanız orta hızda kaldırmayı hedef almalısınız.

Bu harekette sırt dik olmalıdır. Bel de hafif çukur olmalıdır. Egzersizi yaparken vücudun sabit tutulmasına dikkat edilmelidir. Nefes alıp verme zamanına dikkat edilmelidir. Kasların gevşeme sırasında yani ağırlığı indirirken nefes alınmalıdır. Harekete yüklenildiğinde ise nefes verilmelidir.

Machine Shoulder Press Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Machine shoulder press hareketine alternatif olarak dumbell kullanılarak çeşitli itiş hareketleri yapılabilir. Bunun yanında yine alternatif olarak bradford press, barbell overhead press, push press ve barbell front press hareketleri seçenek olarak değerlendirilebilir.

Machine Shoulder Press Faydaları Var mıdır?

Genel anlamda egzersiz hareketleri, salon sporu ve Fıtness hareketleri doğru yapıldığında elbette ki kısa zamanda uzun sonuçlar sunan faydaları vardır.

Önemli olan hareketi makinede bile yapsak doğru bir şekilde uygulamaktır. Gerekirse profesyonel destek de alınabilir. Machine shoulder press hareketi de doğru uygulandığında faydaları inanılmaz derecede fazla olan ve birden çok kası çalıştıran bir harekettir.

Bu hareket daha çok geniş omuzlara sahip olmak için yapılmaktadır. Aynı zamanda omuz kaslarını, göğüs kaslarını ve kol kaslarını çelik gibi güçlü hale getirmektedir.