Low row nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Low row hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır?

Low row hareketi, bir sırt egzersizi olarak idfade edilmektedir. Bu hareket aynı zamanda; Cable row ve Cable rows gibi isimlerle de anılmaktadır.

Low Row Nedir?

Low row hareketi, vücudun orta ve üst kısmında bulunan sırt kaslarını çalıştırmaya yarayan bir harekettir. Low row hareketi yapılırken birtakım aletlere ihtiyaç duyulmaktadır. Bu aletlerin başında Cable row makinesi, V- bar, single grip handle, rope ve wide bar ekipmanları gelmektedir. Birden fazla ekipman kullanılarak yapılan low row egzersizi sağlam bir sırt görünümü için mutlaka yapılması gereken hareketlerden biri olmaktadır.

Low Row Ne İşe Yarar?

Low row hareketi, sırt kaslarını güçlendirerek güçlü omuz ve dayanıklı bir sırta sahip olmayı sağlamaktadır. Sırt kasları ile beraber kanat kaslarını da etkin bir şekilde çalıştıran low row egzersizi sırt kısmının maksimum derecede aktif olmasını sağlamaktadır.

Low Row Nasıl Yapılır?

Low row egzersizi, bir cable row aletine oturularak yapılmaktadır. Cable row aletine oturulur ve V-bar takılır. Kişi kendisine uygun bir ağırlık seçerek aletin sehpasına oturması gerekir. Oturduktan sonra ayaklarını cable row aletinin ayaklıklarına koyması gerekir. Parmak uçları tam karşıya bakacak şekilde ve dizlerin çok hafif olarak kırılması gerekir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta dizlerin mutlaka haif bir şekilde kırılması gerekir. Bu şekilde yapılmadığı taktirde bele yük bindirilerek sakatlanmalara neden olunabilir.

V-bar iki elle kavranarak kollar öne doğru dik olacak bir şekilde uzatılır ve nefes alınıp nefes verilerek v- barı kişi kendisine doğru çekmelidir. Son noktaya gelindiğinde kürek kemikleri birbirine yaklaşır ve low row egzersizinden sağlanacak fayda arttırılmış olur. Hareketin sonunda 1 saniye kadar bekledikten sonra v- barın çok yavaş bir şekilde bırakılması gerekir.

Low Row Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Low row hareketi, vücutta en çok sırt bölümünde bulunan kasları çalıştırmakla beraber bu kasların hangileri olduğu şu şekilde sıralanabilir:

Lattisimus dorsi: Kanat kası olarak ifade edilmektedir.
Teras major: Scapula adlı kürek kemiğinin altında bulunan kısmını, Humerus üst kol kemiğinin, iç ve üstünde bulunan kısmına bağlar.
Trapezius: Sırtın ortasından kafa tasının alt kısmına uzanır. Bu kas kişiye boynunu düz bir şekilde tutmasını sağlamaktadır.
Rhomboideus: Kürek kemiği ile ense bölgesinin altında yer alan omurları birbirine bağlar.
Erector spinae: Kalçadan enseye uzanan sırtın orta kısmında bulunan kasların ismidir.
Teras minor: Vücutta bulunan çeşitli kürek kemiklerini birebirine bağlar.

Low Row Yaparken Nelere Dikkat Etmelidir?

Low row egzersizini yaparken uyulması gereken birtakım kurallar bulunmaktadır. Bu hareketi yaparken fazla öne doğru eğilmemek gerekmektedir. Vücudun üst kısmını her zaman dik tutmak sırt kısmına zarar gelmemesi için önemli bir durum olmaktadır. Bu hareketi yaparken çekme ve salma sırasında vücudun ileri ve geri atılmaması gerekir aksi taktirde tüm ağırlık bele verilmiş olur.

Low Row Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Low row hareketine alternatif olarak; cable wide grip row, cable reverse grip row, cable rope row ve one arm cable row çalışmalarının yapılması tercih edilebilmektedir.

Low Row Faydaları Var mıdır?

Low row hareketi, sırt kısmında bulunan kasları etkin bir şekilde çalıştırdığı için sırt kısmının güçlü olmasını sağlamaktadır.