Leg press nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Leg press hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır?
Güncelleme Tarihi:
Günümüzde en çok merak edilen spor egzersizlerinden bir tanesi de leg press hareketidir. Sizin için leg press hareketinin ne demek olduğun, nasıl yapıldığını, faydalarını ve ne işe yaradığını derledik.
Leg press hareketi önemli egzersiz hareketlerinden bir tanesidir. Bu hareket özellikle bacaklardaki kasların gelişimini büyük ölçüde desteklemektedir.
Leg press hareketi esasen leg press makinesi kullanılarak yapılmakta olan kalça ve üst bacak ve geliştirme egzersizi olarak kabul edilmektedir. Varyasyonlar ile dıi bacak, iç bacak ve kalflar da çalıştırılabilmektedir. Oldukça yüksek ağırlıklara girilmediği sürece ve aynı zamanda hareket formu bozulmadığı sürece bir hayli güvenli olmaktadır. Squat’tan sonra gelen en etkili nitelikteki bacak egzersizi olmaktadır. Leg press hareketinin yararlarına bakıldığında ise ön bacak kaslarını iyi düzeyde izole etmesinden dolayı kas gelişimi oldukça etkilidir. Set bitimlerinde çok daha hafif ağırlıklar ile yüksek tekrarlar yapmak da pump etkisini en sonuna kadar hissettirmektedir.
Leg Press Ne İşe Yarar?
Leg press hareketi, squat ile deadlift gibi egzersizleri çok daha iyi yapabilmek için diz ve kalça gücünüzü artırmakta olan yararlı bir egzersizdir. Bacak kaslarını izole edebilen leg press hareketi, kas dayanıklılığını ve gücünü arttırdığı için özellikle powerliftingler tarafından yardımcı egzersiz şeklinde programlarına dahil edilebilmektedir.
Makinenin sırt tarafı kişiye uygun bir açıya getirilir. Göğüs kafesi büyük, göbek etrafı geniş veya kalın nitelikteki bacaklara sahip olanlar kişiler sonuna kadar yatırabilmektedir. Bunun amacı ise bacakları en son noktaya kadar vücuda doğru çekebilmek içindir.
İdeal ağırlıklar takılır ve makineye oturulur. Ayaklar standart pozisyonda ve bir omuz genişliğinde açık olmalıdır. Parmak uçları karşıya doğru bakmalıdır.
Ayaklar itme yüzeyine sağlam bir biçimde yerleştirildikten sonra biraz iterek makinenin kilitlerinin boşa çıkartılması gerekmektedir.
Nefes alarak dizler bükülür ve ağırlık kontrollü bir biçimde aşağı indirilir. Sırt bütünüyle sehpaya dayalı olmalıdır. Kesinlikle bele veya kalçaya bir es verilmemelidir. En son noktaya kadar dizler kişiye doğru çekilir.
Nefes verilerek ağırlık yukarı doğru itilir. Son noktaya gelindiğinde dizler ise bir miktar kırık olmalıdır. Sonuna kadar açılırsa ve makine de çok yüksek nitelikteki bir ağırlık var ise diz kapağı zarar görebilmektedir. Bu riske girilmemelidir.
Tepe noktasına ulaşıldığında bir saniye boyunca beklenir, nefes alınarak ağırlık yeniden aşağı indirilir. Tekrar sayısı kadar yapılarak set tamamlanır ve makinenin kilitlerini kapatılır.
Leg press egzersizi için 4 set ve 10 tekrar uygun olmaktadır.
Leg Press Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?
Leg press hareketi, quadriceps adı verilen ön bacak kaslarını büyük ölçüde çalıştırmaktadır. Rectus femoris adı verilen kısım ilium leğen kemiğinin ön tarafından başlamaktadır ve patella adı verilen diz kapağının üst orta tarafına bağlanmaktadır. Leg press hareketi bu bölgeleri çalıştırmaktadır.
Leg Press Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Bacak geliştirme programında muhakkak berbbell squat hareketi olan leg curl, leg extension ve deadlift gibi olan hareketlere yer verilmesi gerekmektedir. Eğer barbell squat yapılmaz ise machine squat veya multipress squat hareketi de yapılabilmektedir ancak unutulmamalıdır ki barbell squat tek başına bacak için oldukça yeterlidir.
Leg Press Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?
Leg press hareketine alternatif olarak squat egzersizleri yapılabilmektedir. Bacakları çalıştıran diğer egzersiz türleri de tercih edilebilmektedir.
Leg Press Faydaları Var mıdır?
Leg press hareketi özelikle bacaklarda gözle görülür bir hacim artışı sağlamaktadır. Hedef bacaklara hacim kazandırmak ise, leg press sadece büyük bacak kaslarına odaklanmakta olan en iyi bacak egzersizlerinden birisidir. Bu egzersiz bir makine üzerinde yapıldığından ve bunu gerçekleştirirken dengeleyici kaslara odaklanmaya lüzum kalmamaktadır. Çok daha fazla kas kazanabilmek için daha çok ağırlık eklemeye olanak tanımaktadır.