Kettlebell swing nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Kettlebell swing hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır?

Kettlebell swing, her geçen gün popülerleşen ve daha çok tercih edilmeye başlayan bir egzersiz türüdür. Bu egzersiz, farklı ağırlıklarla yapılabilen çeşitleri olan ve bowling topuna benzeyen bir crossfit ekipmanları ile yapılabilir. Kettlebell swing nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır sizler için derledik.

 Kettlebell, dökme demirden yapılmış olan tutamaklı bir ağırlıktır. Kettlebell, şekli nedebi ile eski zamanlarda sıkça kullanılan üstten kulplu çaydanlıklara benzer. Bu nedenle de çaydanlık dambıl olarak da bilinir.

 Kettlebell Swing Nedir?

 Kettlebell egzersizlerinde en dikkat çekenlerinden birisi olan bu egzersiz, patlayıcı güç ve dayanıklılık antrenmanı bakımından da çok elverişlidir. Kadınların genellikle 8-16 kg arasında, erkeklerin de 16-31 kg arasında değişen ağırlıklarda kettlebell ile çalışmaları tavsiye edilir.

 Kettlebell Swing Ne İşe Yarar?

 Kettlebell swing egzersizi ile tüm vücudunuzu çalıştırma imkanı bulabilirsiniz. Ama en çok kalçalarınızı sıkılaştırmanızı sağlar. Aynı zamanda dayanıklılığı arttırma konusunda da çok etkilidir. Kettlebell ile yapılan çeşitli egzersizler genellikle egzersizin şiddetine göre 15 - 30 tekrar ve 3 - 5 set şeklinde uygulanır. Lunge ve squat gibi egzersizlerin etkisini arttırmak için bu egzersizleri kettlebell ile birlikte yapmak güzel bir alternatif olabilir. Ama kettlebell ile yapılan en etkili egzersizlerin başında ise, ”kettlebell swing” yer alır.

 Kettlebell Swing Nasıl Yapılır?

Ayaklarınız omuz hizasında ve daha açık olacak şekilde ve dik durmanız gerekir.

Dumbbell’i ya da Kettlebell'i iki elinizle avuçlarınız içeri dönük olacak bir şekilde tutmanız gerekir.

Dizlerinizi hafif bir şekilde kırarak kalçanızı geriye doğru iterek çökmeniz gerekir. Kettlebell ya da dumbell’ı bacaklarınızın arasına getirmelisiniz.

Doğrulurken kettlebell ya da dumbbell’i hızlı bir şekilde savurarak kollarınız dümdüz olacak şekilde, göğüs hizasına ya da başınızın üzerine kaldırmanız gerekir.

Bu egzersiz için 3 set maksimum tekrar yapmak oldukça uygun olur. Savurma ve indirme anları ağırlığın momentumundan yararlanarak yapılacağından dolayı yüksek bir ağırlık da tercih edebilirsiniz.

Kettlebell Swing Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Kettlebell ya da Dumbbel swing neredeyse vücudunuzun her bölgesini kalça, bacaklar, sırt, core ve omuzlar başta olmak üzere – çalıştıran ve bu bölgelerde bulunan dayanıklılığı ve kas gücünü arttıran çok etkili bir egzersizdir.

Karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırarak şekillendiren egzersizler arasında yer alan kettlebell ya da dumbbell swing “six pack” hayali kuran kişilerin yaparak kısa süre içinde sonuç alacağı bir egzersizdir.

Pek çok dayanıklılık egzersizinden farklı olarak sırtın üst ve alt kısmında bulunan kasları aynı anda çalıştırarak bel ve sırt bölümünde oluşan ağrıların ve sakatlık riskinin azalmasını sağlar.

Kettlebell Swing Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

 Kettlebell swing egzersizi yaparken, kendinize uygun bir ağırlık seçmeye özen göstermeniz gerekir. Özellikle de egzersize alıştıktan sonra çok yüksek bir sayıda tekrarlar yapmaya başladığınız zaman kalp ve akciğerlerinizin de daha çok çalışmasını sağlar. Aynı zamanda aerobik solunum kapasitenizi arttırır. Bu egzersizi yaparken nefes alış - verişlerinizin düzenli olmasına da özen göstermeniz gerekir.

Kettlebell Swing Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Kettlebell swing hareketine alternatif olarak Goble Squat, Russian Swing ve Ketlebell Press egzersizler yapılabilir.

Kettlebell Swing Faydaları Var mıdır?

Kettlebell Swing hareketinin faydaları arasında bacak ve karın kaslarından sonra özellikle de sırt ve bel bölgenizde bulunan kasları çalıştırarak güçlendirmeye yardımcı eder. Aynı zamanda doğum ve emzirme sonrasında öne doğru bükülen omurganın ve daha dik bir sırt için yapılacak olan egzersizi kendinize göre çeşitlendirebilirsiniz.