Incline Dumbell Press Nedir, Ne İşe Yarar Ve Nasıl Yapılır? Incline Dumbell Press Hareketi Hangi Kasları Ve Nereyi Çalıştırır

Üst göğüs bölgeniz, alt göğüs bölgenize göre biraz daha geri planda kalmışsa mutlaka incline press ya da fly egzersizleri yapmanız gerekir.

Incline Dumbell Press Nedir?

İncline dumbbell press hareketi, dik eğimli bench sehpası üzerinde, göğüs hizasında bulunan dumbbell’ları yere dik olarak iterek yapılan üst göğüs egzersizidir. Incline dumbbell bench press hareketi, çok etkili bir üst göğüs hareketidir. Bench press ile yapılış bakımından çok benzer tek farkı ise, sehpa açısının farklı olmasıdır. Bu farklılık ise, kaldırdığınız ağırlığı da düşürür.

Incline Dumbell Press Ne İşe Yarar ve Nasıl Yapılır?

Incline dumbbell bench press hareketini yapabilmek için öncelikle yapmanız gereken şey sehpanızı 45 ya da 60 derece ayarlarına getirmektir.

Barın tutuş yerini iyice ayarlayabilmek için boş bar ile ilk denemeyi yapabilirsiniz. Barı tutarak göğsünüze indirdiğiniz zaman ön kolunuzun yeere dik olmasına dikkat etmeniz gerekir.

Tutuşu ayarladıktan sonra belinizi sehpaya tamamen oturtmanız gerekir. Bu sırada ayaklarınız da yere tam olarak basmalıdır.

Daha sonra nefes alarak barı yavaş bir şekilde göğüs uçlarının hizasına doğru indirmeniz gerekir.

Nefes vererek belinizi sehpadan ve ayaklarınızı da yerden ayırmadan barın en üstü noktasına kadar itmeniz gerekir.

Incline Dumbell Press Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Incline bench sehpasını 60°'lik açıya ayarlamanız gerekir. Açı çok dik olursa ön omuz kasları, çok yatık olursa da alt göğüs ve göğsün orta kısımları daha çok çalışır. Bu nedenle de üst göğüs kaslarınıza yoğunlaşabileceğiniz en iyi açı ise, 60° dir. Sehpanın arka tarafında derece rakamları yoksa sabit incline barbell bench sehpasından da kopya çekebilirsiniz. Bu hareket, öncelikli olarak göğüs kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Göğüs kasının üst kısmını etkili bir şekilde çalıştırır.

Göğüs kasını, üst kısımda yer alan Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head adını alır. Kolu ileri doğru kaldırmak da kolların çalışmasını sağlar. Arka kol kasının dışında yeri de çalıştırır. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna doğru bağlanır. Triceps tendonu ise, Ulna ön kol kemiğinin dirseğe en yakın yerine bağlanır. Arka kol kasının iç kısmını da bu hareket etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur. Scapula kürek kemiğinin dış tarafından başlar ve Triceps tendonuna doğru bağlanır. Arka kol kasının alt tarafı Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında yer alır. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna doğru bağlanır.

Incline Dumbell Press Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Incline Dumbell Press yaparken sırt ağrılarına neden olabileceğini unutmamanız gerekir. Nefes kontrolünü mutlaka yapmanız gerekir. İtiş anında nefes vererek, indirme anında nefes almak seti daha kolay tamamlamanızı sağlar. Ama dumbbell’ları yere dik olarak indirip kaldırmak ön omuz kaslarına yükünüzü vermenize yol açar. Bu nedenle de sorunlu bir idman ortaya çıkar.

Incline Dumbell Press Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Bench press, Incline Dumbell Press'e alternatif olarak düşünülebilir.

Incline Dumbell Press Faydaları Var mıdır?

Incline Dumbell Press, üst göğüs kaslarını geliştirmeye yarayan çok etkili bir harekettir.