İncline Dumbbell Fly Nedir, Ne İşe Yarar Ve Nasıl Yapılır? İncline Dumbbell Fly Hareketi Hangi Kasları Ve Nereyi Çalıştırır

Günümüzde çalışan ya da çalışmayan birçok birey beslenmesine önem verdiği kadar spor aletleriyle egzersiz yapmaya da önem vermektedir. Hatta ev kadınları bile evlerinde ufak ufak egzersiz hareketleri sayesinde vücutlarını toparlamaktadır. İşte bu bilinçte olan insanlar mutlaka incline dumbbell fly ismini bir yerlerde duymuştur.

İncline Dumbbell Fly Nedir?

Göğüs kaslarını çalıştırmak amacıyla yapılan, başlangıç seviyesi antrenman programlarında yer alan, ileri seviyede de kullanılan, sehpa ve dumbell spor aletleriyle yapılan egzersize incline dumbbell fly denmektedir.

Burada kullanılan sehpa eğimlidir. Egzersizin isminde de eğimli sözcüğü geçmektedir. İşte bu eğim sayesinde vücutta bulunan göğüs alanının üst kısmı çalıştırılmaktadır. Bu yüzden sehpanın eğim açısı egzersize göre çok dikkatli ayarlanmalıdır. Uzmanların bildirdiğine göre bu egzersizde sehpanın eğim açısı 30 ve 45 derecelik açıda olabilmektedir.

İncline Dumbbell Fly Ne İşe Yarar?

İncline dumbbell fly egzersizi bir göğüs hareketi olduğu için üst göğüs kaslarını çalıştırmaya yaramaktadır. Kaldırılan ağırlığa bir açı sağlanmaktadır. bu yüzden göğüs alanının üst kısmı hedeflenmektedir. Düz olarak yapılanı göğüs alanının tamamını çalıştırmaktadır. Ters sehpada yapılanı göğüs alanının alt kısmını çalıştırmaktadır. Bu bahsettiğimiz hareket de göğüs alanının üst kısmına özgüdür. Bu egzersiz göğüs alanının eşit ölçülere sahip olmasını sağlar.

İncline Dumbbell Fly Nasıl Yapılır?

İncline dumbbell fly hareketi şöyle yapılmaktadır;

Arkası ayarlanabilir incline dumbbell fly sehpası kullanılır. Bu sehpanın açısı arkadan 40 ile 60 derece aralığında ayarlanır.

Orta ağırlıkta olacak şekilde iki adet dambıl alınır.

Sehpaya oturulur.

Ağırlık dizlerin üzerine konulur.

Sırt sehpaya tam anlamıyla dayanır.

Ağırlıklar yukarı kaldırılır.

Bu pozisyona başlangıç pozisyonu denir.

Bu pozisyonda kollar yere 90 derecelik açıda olacak şekilde gerçekleşir.

Avuç içleri birbirine bakmalıdır.

Kullanılan ağırlıklar yani dambıllar arasında bir kaç cm fark olmalıdır.

Nefes alınır.

Kollar yanlara doğru açılır.

Bu harekette göğüs kaslarına odaklanma söz konusudur.

Son noktaya gelinir ve burada nefes verilir.

Kollar yukarı kaldırılır.

Kollar yere dik, dumbıllar arasında mesafe ve tamamen düz bir pozisyon olmalıdır.

Tekrar sayısı kadar bu egzersiz gerçekleştirilir.

İncline Dumbbell Fly Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Bu egzersiz vücutta göğüs, kol ve omuz bölgelerini çalıştırmaktadır. Bu bölgelerde bazı kaslar birincil bazı kaslar da ikincil olarak çalışma ve gelişme göstermektedir.

Elbette ki birincil çalışan kaslar göğüs kasları olarak bilinen pectorals kaslarıdır. Bu kaslar pectoralis major clavicular head olarak bilinmektedir.

İkincil olarak çalışan kaslar arasında omuz kası olarak bilinen deltoids kasları gelmektedir. Bu kaslar deltoid anterior head olarak geçmektedir.

İkincil olarak çalışan bir diğer kas grubu ise kol kaslarıdır. Bu kaslar biceps kası olarak geçmektedir. Bu kas grubunun içinde biceps brachii short head kasları çalışma göstermektedir.

İncline Dumbbell Fly Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Öncelikle bir sakatlık yaşanmaması adına hareketi yaparken ağırlıkların bırakılması konusuna dikkat edilmelidir. Eğer ağırlıklar yatılan yerden yere bırakılmaya çalışılırsa göğüs kası ya da omuz eklemi zedelenme yapabilir. Bu durumun yaşanmaması için hareket bittiğinde ağırlıklar göğüs hizasında birleştirilmelidir. Sonra oturulan yerden doğrulup ağırlıklar tek tek yere bırakılabilir.

İncline Dumbbell Fly Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

İncline dumbbell fly hareketi üst göğüs kasını çalıştırmaktadır. Elbette ki alt göğüs kasını çalıştıran ve tüm göğüs alanını çalıştıran egzersizler de mevcuttur. Bu egzersizler üst göğüs kasını çalıştıran bu hareket yerine yapılabilir.

Alt göğüs kasını çalıştıran egzersizin ismi decline barbell bench press hareketidir. Tüm göğüs kaslarını çalıştıran egzersizler için de bench press, peckfly, barfiks, chest fly ve şınav hareketleri yapılabilmektedir.

İncline Dumbbell Fly Faydaları Var mıdır?

Bu egzersizin faydaları elbette vardır. Öncelikle birincil olarak üst göğüs kasları gelişme göstermektedir. Bununla beraber kol ve omuz kasları da bu durumdan olumlu etkilenmektedir. Kısacası denebilir ki güzel bir sıkıştırma egzersizidir.

Derinlemesine yapılacak göğüs egzersizi arıyorsanız bu hareketi yapabilirsiniz. Bilindiği gibi göğüs kası oluşturmak istiyorsak göğüs alanındaki tüm kasları çalıştırmalıyız. Yani üst göğüs kasları, alt göğüs kasları ve tüm göğüs kasları çalıştırılmalıdır ki güçlü bir göğüs bölgesine sahip olabilelim. Bu yüzden bu egzersizi üst göğüs kasları için değerlendirebiliriz.