Incline bench press nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Incline bench press hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır
Güncelleme Tarihi:
Göğüs bölgesi vücuttaki büyük nitelikteki kas gruplarından birisidir. Geliştirildiği takdirde bireyin vücut çalıştığını kollarından sonra en fazla belli eden bölge olmaktadır. Sizin için incline bench pressin ne demek olduğunu, faydalarını, ne işe yaradığını, dikkat edilmesi gereken noktaları derledik.
Göğüs hareketleri kapsamında tutuşun daralması ile birlikte göğüslerin birleştiği iç bölüm çalışmaktadır. Genişletildikçe de çalışılmış olan kısım kollara doğru yaklaşmaktadır.
Incline bench press hareketi esasen, 45 ile 60 derece aralığında yer alan eğimli bench sehpasında, barbell’in yukarı doğru itilmesi sureti ile yapılabilen, üst göğüs kaslarının gelişmesini sağlamakta olan, oldukça etkili bir üst göğüs egzersizi türünü ifade etmektedir. Genel olarak göğüs programı içerisinde ilk sırada kullanılmaktadır. Bunun sebebi öbür göğüs hareketlerine göre çok daha fazla enerji harcamasıdır. Bunun dışında İdmanın sonlarına doğru yapılması tercih edilirse enerji düşeceğinden dolayı harekete gerekli olan yükleme gerçekleşemeyecektir.
Incline Bench Press Ne İşe Yarar?
Incline bench press hareketinin pek çok işlevi bulunmaktadır. Incline bench press, özel ayarlanmış olan açılı sehpalar vasıtası ile yapılan bir çalışmayı içermektedir. Özel açılı olan sehpalarda yapılabilen çalışma sonucunda vücudun alt bölümünün üst bölümüne göre çok daha aşağıda kalmasını sağlanmaktadır. Bu etkin gelişme ile birlikte incline bench press hareketi düz bench press sehpasında yapılan üst göğüs çalışmasından çok daha etkili olacaktır.
Incline Bench Press Nasıl Yapılır?
İlk olarak bir banka oturulur ve eller uylukların yanında bırakılır.
Ayaklar dışarı doğru uzatılır ve bacaklar da uzatılır. Alt kısım bankın üzerinden kaldırılır ve uzatılmış kollar ile orada tutulur.
Bununla birlikte, ekstra desteğe ihtiyaç var ise, burada dizleri bükük bırakma alternatifi de mevcuttur.
Dirseğe menteşeli bir şekilde, vücut gidebildiği kadar aşağı indirilir ya da kollar 90 derece çarpana kadar devam edilir.
Başlamak için ise avuç içleri yukarı doğru itilir.
12 tekrardan meydana gelen Incline bench press hareketi 3 set halinde tamamlanır.
Incline Bench Press Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?
Incline dumbbell bench press, esasen dumbbell bench press egzersizinin 45 derecelik eğimli sehpa üzerinde yapılan bir başka versiyonudur. Eğimin pozitif olmasından dolayı baş, ayaklara göre çok daha yukarıda olmaktadır. Çalıştırdığı bölge ise üst göğüs bölgesidir. Bununla beraber tıpkı dumbbell bench press hareketinde olduğu gibi arka kollardaki kasları da çalıştırmaktadır. Incline dumbbell bench press içerisinde çalışılmakta olan bölgeler incline bench press ile aynı olmasına karşın, definasyon dönemindekiler ya da detayları göstermeye çalışanlar, bar ile ulaşılamayan mevcut bölgelere dumbellar ile ulaşılabildiği için dumbell ile çalışmayı tercih etmektedir. Bununla birlikte iyi bir gelişim sağlamak amacıyla kasların şaşırtılması gerektiğinden dolayı devamlı incline bench press hareketi yapmak yerine, zaman zaman programa incline dumbbell bench press hareketini de eklemek gerekmektedir.
Incline Bench Press Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Incline dumbbell bench press yaparken özellikle dirseklerin fazla yukarıda tutulmaması gerekmektedir. Dirsekler ile direkt şekilde yan taraflara doğru bench press yapıldığında omuzlar ve dirsekleri çok zorlanmaktadır. Kuş bakışı ile bakıldığında bu hata aynı zamanda barbell’i göğüs kemiğinin yerine köprücük kemiğine kaydırmaya sebep olmaktadır ki bu da barbell’in gidebileceği yolu artırmaktadır.
Incline Bench Press Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?
Incline bench press hareketine alternatif olarak dambıl egzersizleri tercih edilebilmektedir. Esasen bench press hareketi için tam olarak bir alternatiften daha ziyade bir varyasyon olsa da dambılların ulaşılabilirliği çok daha kolay olmasından dolayı dambıl bench press hareketine yer verilebilmektedir.
Incline Bench Press Faydaları Var mıdır?
Göğüs bölümünde özellikle de üst göğüs kaslarının hedef alınması ile boyut ve güç oluşturmaktadır. Hareketin iyi tarafı serbest nitelikli bir ağırlık egzersizi olmasıdır. Böylece ağırlık eşitsizliği mevcut olmadan aynı düzeyde göğüs kaslarının gelişimi desteklenmektedir. Aynı zamanda güç dağılımı eşit olmaktadır.