Flat dumbbell bench press nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Flat dumbbell bench press hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır?
Güncelleme Tarihi:
Flat bench dumbell press hareketi, göğüs bölgesini çalıştırabilen bir egzersiz türüdür. Hareket doğru bir şekilde yapıldığında göğüs bölgesindeki değişim büyük ölçüde fark edilecektir. Sizin için flat bench dumbbell press hareketinin ne demek olduğunu, bu hareketin ne işe yaradığını, faydalarını, dikkat edilmesi gerekenleri derledik.
Göğüs egzersizi yapılması gereken günlerde uygulanabilecek çok fazla egzersiz mevcut olmaktadır. Bu egzersizlerden bir tanesi de flat dumbbell bench press hareketidir.
Flat Bench Dumbell Press Nedir?
Flat dumbbell bench press, diğer adı ile dumbbell chest press hareketi esas olarak düz bench sehpası üzerinde, kollar açık bir haldeyken, dumbbelları göğüs hizasından başlayarak yukarı itip birleştirmek sureti ile yapılan, pectoralis major bir diğer deyiş ile göğüs kası geliştirme egzersizi şeklinde ifade edilmektedir. Göğüs egzersizlerinde belli başlı sırayı almaktadır. Buna ilave olarak dumbbell press egzersizi kapsamında, bench press egzersizindeki gibi bir deltoids anterior (ön omuz) ve triceps adı ile ifade edilen arka kol kası itişe çok fazla dahil olmamaktadır. Yani göğüs kası çok daha izole halde çalışmaktadır.
Flat Bench Dumbell Press Ne İşe Yarar?
Flat dumbbell bench press hareketi göğüs bölgesindeki kasların çalışmasını gelişmesini desteklemektedir. Flat dumbbell bench press hareketinde dirseklerin vücuda yakın bir şekilde tutulması gerekmektedir. Boynun sakatlıktan korunabilmesi için tüm sırtın düz olarak tutulmasına dikkat edilmelidir.
Flat Bench Dumbell Press Nasıl Yapılır?
Dumbbell ile yapılan çalışmalarda vücudun her bölgesi bağımsız bir biçimde çalışmaktadır. Bu sebeple de daha fazla sabitleyici kasları çalıştırmaktadır. Dumbbelları kontrol edebilmek barbelları kontrol edebilmekten çok daha zordur. Dumbbellar ile belli bir hareket aralığı sağlamaktadır. Flat dumbbell press hareketi esasen, ağır bir göğüs egzersizinin yapılmasından önce uygulamak için idealdir.
Flat becnhin üstüne her iki elde üstten tutuş yapılan dumbbelllar ile uzanılır. Ayaklar dengeyi sağlayacak bir biçimde rahat, biraz daha açık ve yere basık biçimde olmalıdır.
Benche yatıldığında dumbbellar yukarı doğru kaldırılır. Kollar yere bütünüyle dik ve dumbbellar birbirlerine az değecek kadar mesafede kalmalıdır. Bu ise başlangıç pozisyonu olmaktadır.
Nefes alarak biraz daha yavaş bir hızda dumbbellar indirilmeye başlanır. Ön kollar yere dik bir şekilde inecektir.
En aşağıya inildiğinde beklemeden nefes verilerek çok hızlı bir biçimde dumbbellar yukarı doğru kaldırılır.
Yukarıda yine beklenmeden nefes alarak dumbbellar yavaş bir şekilde indirilir.
Bu biçimde tekrar sayısı yapıp hareket tamamlanır.
Flat Bench Dumbell Press Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?
Flat dumbbell bench press hareketi pek çok bölgeyi çalıştırmaktadır. Bu hareket; pectorals adı verilen göğüs kaslarını, deltoids adı verilen omuzları, tirceps adı verilen arka kolları çalıştırmaktadır.
Flat Bench Dumbell Press Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Hareket tamamlandığında yatar bir pozisyonda dumbbelların yere bırakılmaması gerekmektedir. Hareket tamamlandığı vakit dumbbellar göğüste birleştirilip bench üzerinde doğrulduktan sonra birer birer yere bırakılır. Bu biçimde göğüs kasları zedelenmeyecektir.
Flat Bench Dumbell Press Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?
Flat dumbbell bench press hareketine alternatif olarak dips hareketi yapılabilmektedir. Dips oldukça iyi bir itiş seçeneği olmaktadır. Set ve tekrarlar yeteri kadar zor bir hale getirildiğinde, dips hareketi bütün kas kütlesini korumaya yardımcı olacaktır.
Flat Bench Dumbell Press Faydaları Var mıdır?
Flat dumbell bench press hareketi, pectoralis minör kasının büyük ölçüde çalışmasına etki etmektedir. Bu sayede üstte yer alan göğüs kası gelişirken ayı zamanda altta yer alan göğüs kası da büyük ölçüde gelişerek göğsün çok daha hacim kazanmasını sağlamaktadır.