En önemli 40 vitamin ve mineral saptandı!

Kalsiyum, potasyum, C vitamini, D vitamini. Son yıllarda ortaya çıkarak şöhret olan Omega 3. Kısacası vitaminler, mineraller ve yağ asitleri. Her geçen gün haklarında yeni bir şey öğreniyoruz. Bilim dünyası bu alanda gelişmeler kaydettikçe bizim de kafa karışıklığımız artıyor. İhtiyaca göre kullanılırsa başta kanser olmak üzere pek çok hastalığı önlüyor, ancak fazla veya bilinçsiz kullanımı tam tersi etki yaparak riski artırıyor. Peki biz, acaba ihtiyacımız olan tüm vitaminleri, mineralleri yeterli alabiliyor muyuz?

Bilim dünyası, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmek, kemikleri sağlamlaştırmak ve hücresel hasarları onarmak gibi çeşitli görevleri yerine getirmesi için yaklaşık 40 vitamin ve minerali tespit etti. Ancak ne yazık ki, vitamin ve minerallerin çalışma mekanizması ilaçlarınki gibi belirgin ve net değil.

Harvard Tıp Fakültesi’nin bu konudaki son değerlendirmeleri Newsweek dergisinde yer aldı.

Çarpıcı ilişki

Örneğin, kemikler ile kemiklerin kalsiyuma olan ihtiyacı arasındaki ilişki çarpıcı bilgiler içeriyor.

Kalsiyum açısından zengin süt ürünleri ile beslenen insanların kemiklerinin daha güçlü olması gerekirken bunun tam aksi olduğu görülüyor.

Yetişkinlerin çok az süt tükettiği Singapur’da kalça kırığı vakası çok seyrek görülürken, süt ürünleri tüketimi açısından dünyanın en önde gelen bölgelerinden biri olan İskandinavya’da kalça kırıkları çok yaygın.

Harvard Üniversitesi Halk Sağlığı Bölümü beslenme uzmanı Dr. Walter Willet, bu durumu "Kalsiyum Bilmecesi" diye anlatıyor.

Kalsiyum bilmecesi

Kalsiyumun kemiklerin güçlenmesini sağladığı uzun süreden beri bilinen bir gerçek. Ancak bilim insanlarının yeni araştırmalarına göre bu mineral kendi başına çalışmıyor.

Sağlıklı kemiklerin kalsiyum, fosfor ve magnezyum karışımına ihtiyacı bulunuyor.

Ayrıca temel çatılarını oluşturmaları için proteine, yapısal proteinleri korumak için K vitaminine, D vitaminine (kalsiyum emilimi için) ve egzersize (kemik yapıcı hücreleri uyarmak için) ihtiyaç duyuyorlar. Ancak bunların hepsi biraraya geldiğinde

Kalsiyum Bilmecesi’nin gizemi bir nebze aralanmış oluyor. Her ne kadar genetik farklılıkları rolü yadsınmasa da, kemiklerin gücünü koruması konusunda D vitamini düzeyi de önemli bir rol oynuyor.

Sinirleri ve kalbi düzenliyor

Örneğin, ekvatora yakın bölgelerde yaşayan insanların kalsiyumu daha iyi emdikleri ve kemik kırıklarının daha seyrek görüldüğü sonucunu çıkartılabiliyor.

Fakat kalsiyumun tek yararı kemikleri güçlendirmesi değil.

Ayrıca sinir impulslarının nakledilmesinde ve kalbin düzenli atmasında da önemli rol oynuyor.

Bunun yanısıra hormon salgılanmasını tetikliyor ve enzimleri faal hale getiriyor.

Hatta kolon kanserine karşı da koruyucu etkisi mevcut. Tüm bu özelliklerine karşın ise insanların yeterli miktarda kalsiyum aldıkları söylenemez.

Tavsiye edilen doz yetişkinler için günde 1.000 miligram, 50 yaşının üzerindeki kadınlar için 1.200 miligram ve ergenler için 1.300 miligram.

D Vitamini her derde deva

D vitamini belki de bilim dünyasını en çok heyecanlandıran vitaminlerden biri. Kanserden diabete, kalp hastalıklarına kadar her türlü derde deva.

1970’lerde ABD’de Frank ve Cedric Garland adındaki epidemiyologlar kolon kanseri üzerinde dünya çapında yürüttükleri bir araştırma sonucunda güneydeki insanların kanserden ölme sıklığının, kuzeydekilerin yarısı seviyesinde olduğunu gördüler.

Bunun güneş ışığı ve dolayısıyla D vitamininden kaynaklanıyor olabileceğini düşünen bilim dünyası araştırmalarını daha derinleştirdi.

D vitamini ile yalnızca kolon kanserinin değil, meme, yumurtalık ve prostat kanserinin bağlantısı araştırıldı.

Sonuçta D vitaminin yalnızca bu hastalıkların riskini düşürmediği, aynı zamanda yüksek düzeyde D vitaminine maruz kalanların otoimmün hastalıklara -1.tip diyabet ve multipl skleroz gibi- daha az yakalandıkları ortaya çıktı.

Hatta bu insanlarda kalp hastalıklarının daha az görüldüğü ve akciğer fonksiyonlarının daha iyi olduğu anlaşıldı.

Ne kadar D?

Peki ne kadar D vitaminine ihtiyaç duyuyoruz?

Bu konuda ne yazik ki tam bir görüş birliği sağlanabilmiş değil. ABD Hükümeti’ne bağlı resmi kurumlar günde 200 ile 600 IU (internasyonal ünite) tavsiye ediyor. Fakat yaygın görüş bu miktarın yetersiz olduğu yönünde.

Garland, günde 1.000 ünitenin kolon kanseri riskini yarı yarıya, meme ve prostat kanserini yüzde 25 oranında azalttığını ileri sürüyor.

Boston Üniversitesi’nden Dr.Michael Holick, yaz aylarında haftada üç ya da dört kez, kol bacakların 5-10 dakika güneş ışığına maruz kalmasının D vitamini takviyesi açısından çok yararlı olduğunu söylüyor.

Aşırı tüketimin zararları çok

Vitamin ve mineraller sağlık açısından yaşamsal öneme sahip, ancak bunların aşırı tüketmenin yol açacağı zararlar da önemli...

Aşırı vitamin tüketimi kısa dönemde kusma, ishal, saç dökülmesi gibi sorunlara, uzun dönemde ise böbrek taşları, karaciğer ve sinir sistemi hasarına neden olabiliyor. Yağda eriyen vitaminler vücutta depolandıkları için yüksek doz alımları durumunda toksik etki göstererek zehirlenmelere hatta ölüme bile neden olabiliyorlar.

Son yıllarda yapılan araştırmalar vitamin ve antioksidanların sanılanın tam aksine kanser riskini artırdığını gösteriyor.

Örneğin 2000 yılında yayınlanan bir araştırmada, beta karoten (A vitamininin öncüsü) ve E vitamininin sigara içen erkeklerde akciğer kanser riskini yüzde 18 ve kansere bağlı ölüm riskini yüzde 8 oranında artırdığı kanıtlandı.

Yüzde 9 erken ölüm

2002 yılında kalp hastalığı riski yüksek kişilerde multivitamin kullanımının 5 yıl sonunda ne kalp krizi, felç, kanser ne de diğer ciddi hastalık risklerini azaltmadığı da belirlendi.

Ekim 2004"te yayınlanan Lancet tıp dergisinde 170 bin kişi üzerinde yapılan 14 büyük klinik çalışma sonucu A, C, E vitamini ve beta karoten kullananlarda mide-bağırsak kanserlerinden ölümlerin daha fazla olduğu, sadece 4 çalışmada selenyum mineralinin kanser riskini azaltabileceği saptandı.

2004 yılı sonunda böbrek kanseri ve böbrek yetersizliğine neden olan aristolochic asit içeren Expellin ve Cardioflex isimli 2 doğal beslenme ürünü piyasadan çekildi.

Bu veriler ışığında düzenli olarak vitamin hapı kullananların yüzde 9"unun vaktinden önce yaşamlarını yitireceği hesaplandı.

Fakat kış aylarında güneş ışığından yeteri kadar yararlanamadığımız için takviye olarak D3 vitamini, balık yağı, süt, soya sütü ve portakal suyunun alınması şart.

Omega 3: Kalp, beyin ve kemiklerin dostu

Balık yağındaki omega-3 yağ asidi yalnızca kalbe değil, aralarında şizofreni, hiperaktivite bozukluğu, Alzheimer ve depresyonun da bulunduğu bir dizi psikiyatrik ve nörolojik sorunlara da iyi geliyor.

Ayrıca kemikler için de yararlı. Purdue Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Bruce Watkins, omega-3 yağ asitlerinin uzun kemikleri örten periosteum denilen zarın içerdiği kemik yapıcı hücreleri uyardığını söylüyor.

Omega-3’ün nasıl elde edildiğine gelince...Yiyecekler omega-3’ün iki temel çeşidini içeriyor.

Kısa zincirli versiyonu (ALA olarak bilinir) ceviz, keten tohumu, canola yağı, geniş yapraklı sebzelerde bulunur. Uzun zincirli versiyonlarının (EPA ve DHA) başta beyin olmak üzere daha fazla yararı olduğu görülüyor.

Diabeti önlemenin yolu krom

Beyaz un ve şeker tüketimini azaltmak, 2. tip diyabet denilen şeker hastalığını önlemenin en bilinen yolu. Ancak son dönemlerde bilim dünyası

Karşımıza yeri bir öneri ile çıkıyor: tükettiğimiz krom miktarını yükseltmek.

Kromun şeker metabolizkasıyla yakından ilişkili olduğunu biliniyor. Vücut depolanmış glikozu taşımak için kroma ihtiyaç duyar. Yeni araştırmalara göre ise krom, diyabetik veya diyabetik olma eğilimi taşıyan kişilerde, hücrelerdeki insülin reseptörlerinin sayısını ve bu reseptörlerdeki faaliyeti artırarak insülin duyarlılığını yükseltiyor.

Maryland, Beltsville’deki USDA’nın İnsan Beslenme Araştırmaları’ndan Richard Anderson, "Krom verdiğimiz hemen hemen her çalışmada, glikoz üzerinde daha az insülin ile daha iyi kontrol sağladık" diyor.

Az miktarda kroma ihtiyaç duyduğumuz için bu miktarı yediğimiz yiyeceklerden sağlamak mümkün. Buna karşın yeterli krom alınmadığı tespit edilmiş durumda.

Bunun nedeni çok fazla miktarda rafine karbonhidrat tüketmemiz. Bu yüzden elma ve brokoli gibi, daha fazla miktarda krom içeren yiyeceklere ağırlık vermek gerekiyor. Günlük önerilen krom miktarı ise 25-35 mikrogram.

Potasyumu göz ardı etmeyin

Yalnız tansiyonu düşürmekle kalmıyor, ayrıca böbrek taşlarının oluşumunu ve kalpteki aritmileri de engelleyici özelliği sahip.

Tabii bir de kandaki asidi nötralize ederek kemikleri koruma gibi fonsksiyonu var.

Mississippi Üniversitesi’nden fizyolog David B. Young, "Potasyum aşk ya da paraya benzer; fazlasına sahip olamazsınız" diye tanımlıyor. Günlük tüketilmesi önerilen potasyum miktarı 4.700 miligram.

Bir porsiyon tatlı patateste 950 miligram, dört incirde 540, bir porsiyon kavunda 500 miligram potasyum bulunuyor.