Dumbbell squat nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Dumbbell squat hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır?

Dumbell squat hareketi vücudumuzun gücünü ve direncini artıran ana egzersizlerin başında gelmektedir. Bacak kaslarımızı çalıştırır, ön bacak kasları, arka bacak kasları, yan ve iç bacak kaslarını da çalıştıran dumbell squat egzersizi yardımcı olarak çalıştırdığı kas grupları omuz, kol,ve karın gibi bölgelerdir. Birçok spor dalında sporcuların güçlenmek adına yaptığı harekettir. Dumbell squat hareketi patlayıcı güç ve dayanıklılığı artırmaktadır. Kavrama gücünü de artırır.

Dumbell Squat Nerdir?

Dumbell squat egzersizi iki adet dumbell ile yapılmaktadır. Dumbelller iki elimizle birbirine paralel bir şekilde tutularak. Dik bir şekilde durarak çömelip kalkmayla tamamlanan bir egzersizdir. Çok fazla imkanı olmayıp ama herkesin yapabileceği bir egzersizdir dumbell squat hareketi. Barbell squat hareketinde denge problemi varsa dumbell squat egzersizi sizin için daha iyi olacaktır. Dumbell squat ön bacak gelişimi için yeterli bir egzersizdir.

Dumbell Squat Ne İşe Yarar?

Dumbell squat egzersizi bacak kasları için oldukça faydalı bir egzersiz olmuştur. Bacak kaslarını aktive eder ve geliştirir aynı sırada kasların güçlenmesini sağlamaktadır. Bacak kasları yanı sıra kol kasları, trapez kaslarını, omuz kaslarını ve core bölgesi olan karın kaslarını da çalıştırmaktadır. Bacak kaslarının güçlenmesi ve dayanıklılığı artırır. Hatta büyüme hormonunu artırmaktadır.

Dumbell Squat Hareketi Nasıl Yapılır?

İlk olarak yapacağınız ağırlık belirleyin size en uygun olanı seçiniz. Harekete başlamadan önce ağırlıksız bir şekilde veya hafif bir ağırlıkla ısının. İki adet dumbellı sıkıca kavrayın. Dumbeller birbirine paralel olacak şekilde bacaklarınıza sürtmeden tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açın. Ayak parmaklarınız yeri kavrasın ve ayaklarınız dışa doğru açık olasun. Dik bir pozisyonda kalın. Yavaşça bacaklara odaklı bir şekilde aşağıya çökün. Üst bacak kemikleriniz yere paralel olsun. Tekrar kontrollü bir biçimde ayağa kalkın. Nefes alışverişinizi düzenleyin bu sizin performansınızı artıracaktır. Hareket formuna dikkat edin.

Dumbell Squat Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Dumbell squat egzersizi ilk olarak bacak kaslarını çalıştırmaktadır. Ana olarak arka bacak kaslarını çalıştıran bu egzersiz şu kasları çalıştırır; Rectus femoris, leğen kemiğinden diz kapağına uzanan kas, Vatus lateralis ön bacak kemiğinden diz kapağına kadar uzanan kas grubu, Vatus mediali ve Vatus intermedius kaslarını çalıştırmaktadır. Kalça kaslarını çalıştırır. Bunlar Gluteus maximum ve Priformis gibi kasları çalıştırır.

Yardımcı olarak çalıştırdığı kas grupları ise arka bacak kas grupları hamstring kasıdır. Biceps femoris, Semitendinosus, gastrocmeniustriceps gibi kasları yardımcı ikincil grup olarak çalıştırmaktadır.

Üçüncül olan yardımı kas grupları ise kalflardır. Omuz kasları, trapez kasları ve ön kol, arka kol kaslarını da stres altına sokarak çalıştırmaktadır.

Dumbell Squat Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Harekete uygun ağırlık seçilmeli.

Bacaklar omuz genişliğinde açılmalı.

Hareket formuna dikkat edilmeli.

Nefes alışverişe dikkat edilmeli.

Bel ve omuz bölgesi korunmalı.

Hareket esnasında karşıya bakılmalı.

Dumbell Squat Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Barbell Squat

Hack Squat

Sumo Squat

Lunges

Barbell Lunges

Dumbell Lunges

Leg Press

Leg Curl

Deadlifth

Leg Curl Raise

Romanian Deadlifth

Kalf Machine

Dumbell Squat Faydaları Var mıdır?

Dubell Squat egzersizi ön bacak kasların gelişimi için çok faydalıdır. Arka bacak iç bacak ve yan bacak gelişiminde fayda sağlamaktadır. Kalf kaslarını geliştirir. Karın kaslarını geliştirmekte bu hareket bacak kaslarını güçlendirir ve bedensel dayanıklılığı artırır. Aynı zamanda büyüme hormonlarını artırmaktadır.