Dumbbell shrug nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Dumbbell shrug hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır

Dumbell shrug hareketi; iki tane dumbell veya ağırlık plakası ile yapılabilen bir harekettir. Bu hareket, trapez kasını hızlı bir şekilde geliştirmektedir. Bununla birlikte hızlı bir gelişim sağladığından haftada bir defa yapılması yeterli olacaktır.

Dumbell Shrug Nedir?

Dumbbell shrug hareketi; bedenin üst bölümünde yer alan trapez kaslarının gelişmesi adına oldukça yararlı bir harekettir. Geniş omuzlara sahip olunması durumunda genel görünüşü bozmamak adına trapez kaslarının da geliştirilmesi oldukça önemlidir. Bunun yanı sıra boyun kaslarını da güçlendirdiği için boyun sakatlanmalarına karşı dirençli olmayı sağlar. İki tane dumbell veya ağırlık plakası kullanılarak yapılmaktadır. Trapez kasının daha hızlı gelişim sağlamasından ötürü haftada bir defa çalıştırılması yeterlidir.

Dumbell Shrug Ne İşe Yarar?

Dumbbell shrugs hareketi; insan vücudunun üst bölümünde yer alan trapez kaslarının gelişimi adına çok yararlıdır. Trapez kasının hızlı gelişimini sağlamasından ötürü tercih edilmektedir.

Dumbell Shrug Nasıl Yapılır?

Dumbell Shrug hareketinin yapımı;

- 2 tane dumbell kullanıp, vücudun dik bir pozisyonda ve ayakta olunması gereklidir.

- Avuç içleri, vücuda bakmalıdır.

- Dirsekler bükülmeden omuz eklemlerine rotasyon yapılır.

- Omuzlar bedenin ön kısmına gelecek biçimde yukarı kaldırılmalıdır.

- Dairesel hareketlerle beraber bedenin arka kısmına doğru yuvarlayarak, başlangıç durumuna geri dönülmelidir.

- Bu dairesel hareket, önden arkaya aralıksız şekilde devam ettirilmelidir.

Dumbbell shrug hareketi; 4 set ve 10 ile 12 tekrar olarak yapılmaktadır. Bu tavsiye edilen set ve tekrar sayısıdır. Çalışılan salon ya da spor merkezindeki antrenöre danışmak önemlidir. Kişinin en doğru hareketi yapacağı tekrarları, kiloyu, boyu hocanın kendisi bilecektir. Danışılacak kimsenin olmaması halinde önerilen set ve tekrarları yapmak faydalı olacaktır. Önerilen tekrarlar yapılarak, bir set bitirilir. Verilen setler tamamlandıktan sonra hareket sona erer.

Dumbell Shrug Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Dumbell shrug hareketinin çalıştırdığı kaslar ve yerler;

- Trapez: Trapez kası, enseden orta sırt kısmına kadar ulaşmaktadır.

- Rhomboideus: Kürek kemiklerinin orta iç bölümü ile ense kısmının hemen alt kısmındaki omurların birbirine bağlanmasını sağlar.

- Levator Scapulae: Kürek kemiklerinin üst iç bölümüyle omurganın en üstündeki yan uçları birbirine bağlamaktadır.

 Shrug Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Hareket boyu dikkat edilecek en önemli hususlardan biri; hareketin tam anlamıyla kontrollü ve yavaş şekilde uygulanmasıdır. Dairesel hareketler yapılırken, omuzların en üst bölüme geldiği kısımda 2 saniye kadar beklemek, hareketten faydalanmaya destek olup, egzersizin etkisini arttıracaktır.

Dumbell Shrug Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Dumbell shrug hareketine alternatif olarak barbell shrug hareketi yapılabilir. Bununla beraber Barbell shrug hareketi; normal tutuş ile kalça arkasında ya da önde tutulmaktadır.

Dumbell Shrug Faydaları Var mıdır?

Dumbell shrug hareketinin birden fazla faydası bulunmaktadır. Bununla beraber hareketin doğru yapılması, faydalarının fazla olmasına destek olacaktır. Hareket yapılırken dirseklerin bükülerek, ağırlığı kolların taşımasına izin vermemek gerekir. Trapez kaslarına odaklanarak yapılan bu hareket, kasların güçlenmesine ve daha dirençli olunmasına yardımcı olur. Dumbell shrug hareketi yapılırken yukarı bakılması, boyun kaslarının rahatlamasına yardımcıdır. Dumbell shrug, hem boyun kaslarını rahatlatmaktadır hem de trapez kasını güçlendirmektedir.