Dumbbell Row Nedir, Ne İşe Yarar Ve Nasıl Yapılır? Dumbbell Row Hareketi Hangi Kasları Ve Nereyi Çalıştırır

Dumbbell row, ego yapılarak uygulanmakta olan bir egzersiz çeşidi olduğu için pek çok kişi tarafından yanlış bir şekilde uygulanmaktadır. Bahsedilen yanlışların yapılmaması için dikkat edilmesi gereken unsurlar bulunmaktadır.

Dumbbell Row Nedir?

Dumbbell row hareketi; esas olarak düz bir benchin üstüne bir dizin ve bir elin konularak üst vücudun yere paralel şekle getirip, tek kol aracılığı ile dumbbell’ı aşağıdan yukarı doğru çekmek sureti ile yapılmış olunan trapez, kanat ve sırt egzersizini ifade etmektedir. Sırt kasları sol ve sağ olarak izole edilip yapıldığından dolayı yüksek ağırlıklara girilebilmektedir. Egzersiz sonunda ise iyi bir pump etkisi sağlamaktadır. Sırt antrenmanın en sonlarına doğru eklenebilmektedir. Dumbbell row egzersizin öbür isimleri; one arm dumbbell rowing, dumbbell rowing ve one dumbbell rowing şeklinde olmaktadır.

Dumbbell Row Ne İşe Yarar?

Dumbbell row hareketi scapula ve infraspinatus kürek kemiğini kaplayabilen tüm kasları çalıştırıp postür duruşu bozukluğu ya da kürek kemiği çıkıntısı gibi olan kas zayıflığından meydana gelen sorunların önüne geçmiş olmaktadır.

Dumbbell Row Nasıl Yapılır?

Düz bir bench’e sağ diz ve sağ el koyulur. Sol el yere ve dumbbell’a doğru sarkıtılır. Burada en fazla dikkat edilmesi gerekli olan nokta üst vücudun yere paralel bir şekilde tutulmasıdır. Bu yapılırsa kanat kası azami verimde ve azami güçte çalışacaktır.

Nefes alınır ve ardından nefes verilerek, uygun ağırlıkta seçilmiş olan dumbbell kontrollü bir biçimde orta düzey bir hızda yukarı doğru çekilir. Son noktaya gelindiğinde dirseğin dışarı doğru açılmadığından emin olunmalıdır. Üst kol ve ön kolu çekiş esnasında vücuda neredeyse bitişik bir biçimde hareket etmelidir.

Tepe noktasında bir saniye boyunca bekledikten sonra nefes alıp orta yavaş bir hız düzeyinde dumbbell aşağı doğru salınır.

Kol bütünüyle yere uzandığında bekleme yapılmadan nefes verilerek yeniden yukarı doğru çekilir.

Tekrar sayısı kadar yapılmasının ardından öbür kola geçilir ve set tamamlanır. Bu egzersiz kapsamında ağırlık artırma metodu ile 12-10-8-8 şeklindeki tekrar tercih edilebilmektedir.

Şayet bütün benchler dolu ise üst vücudun yere paralel olacak bir hale getirmek şartı ile herhangi bir yere tutunarak hareket yapılabilmektedir.

Dumbbell Row Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Dumbell row egzersizi pek çok kası çalıştırmaktadır. Hedef kas grubu ise Latissimus Dorsi kasıdır. Bunun dışında dumbbell row hareketinin çalıştırdığı kaslar şu şekilde ifade edilmektedir:

• Infraspinatus
• Teres Major
• Küçük Teres
• Orta ve Alt Trapezius
• Rhomboids
• Brachioradialis
• Brachialis
• Pazı Brachii
• Levator Scapulae
• Posterior Deltoid

Şeklinde olmaktadır.

Dumbbell Row Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Yere mümkün olduğu kadar paralel durulmalıdır. Sırtın yere paralel olması ile dumbbell row egzersizi çok daha efektif olmaktadır. Bu da çok daha iyi sırt kası gelişimini yanında getirmektedir. Açı yukarı doğru gittikçe, trapeze binebilen yük artmaktadır ve sırt kaslarına binmekte olan yük azalmaktadır.

Dumbbell Row Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Barfix barı ile yapılan hareketler tercih edilebilmektedir. Barfix çekmeniz şart değildir. Burada hedef barfix çekmeye çalışırken çalışması istenen trapez kaslarını çalıştırmaktır. Yardımcı olabilmesi amacı ile pilates bandı da kullanılabilmektedir.

Dumbbell Row Faydaları Var mıdır?

Dummbell Row tek taraflı olan bir egzersizdir ve vücudun her iki kısmı arasındaki kuvvet ve kas dengesizliklerini gidermektedir. Bileşik bir hareket sayılan Dumbell Row sırt bölgesinde yer alan pek çok kası aktif biçimde çalıştırıp çekirdek kuvvet artışı sağlamaktadır. Trapez kası ise boyundan sırt tarafına doğru inen kasları etkileyip vücudun dik bir şekilde durmasını sağlamaktadır.