Dumbbell Reverse Fly Nedir, Ne İşe Yarar Ve Nasıl Yapılır? Dumbbell Reverse Fly Hareketi Hangi Kasları Ve Nereyi Çalıştırır

Bir sehpaya uzanarak iki dumbell yardımı ile yapılan Dumbbell reverse fly hareketi, 4 set halinde ve 10 tekrar ile yapılmalıdır. Omuz genişletme ve sırt kasları güçlendirmede oldukça etkilidir.

Dumbbell Reverse Fly Nedir?

Dumbbell reverse fly hareketi; Düz bir bench sehpası üzerinde yatılıp, dumbbell kullanılarak kolların göğüs hizasında her iki yana açıldığı ve ileri doğru uzatılarak kapatıldığı bir göğüs egzersizidir.

Dumbbell Reverse Fly Ne İşe Yarar?

Dumbbell reverse fly, sırt kaslarını çalıştırabilen çok etkili bir egzersizdir. Tek hareketle omuzları, sırtı ve kanatları aynı anda etkiler. Omuzları esnetmek ve omuzları büyütmek için omuz egzersizleri ile deltoid kasları çalıştırmak gerekir.

Omuz uzatma egzersizleri arasında ters yönde uçarak yan ve sırt omuz kaslarına etki eden deltoid kaslar sayesinde omuz kaslarını geliştirebilirsiniz. Trapezius kasını çalıştırabilir.

Dumbbell reverse fly hareketi, duruş için çok önemli olan boyundan sırtımıza inen en yüzeysel kas olan trapezius kasının çalışmasını sağlar.

Dumbbell reverse fly egzersizinin harika bir egzersiz olduğunu söyleyebiliriz çünkü sırt kaslarının anatomik yapısında birçok kası çalıştırabilir. Infraspinatus ve skapula, skapulayı kaplayan kasları etkileyerek, postür bozuklukları ve skapula çıkıntısı gibi kas güçsüzlüğünden kaynaklanan sorunları önler.

Sırt kaslarının anatomisi içinde eşkenar dörtgen yüzeysel sırt kaslarını destekler.

Arka omuzun alt kısmını (teres minör gibi) harekete geçirerek sırt ve omuz gelişimine yardımcı olur.

Duruş ve dengeyi geliştirmek için çok etkilidir.

Dumbbell Reverse Fly Nasıl Yapılır?

İlk olarak, göğsünüz ve karnınız düz olacak şekilde eğik bir sehpaya uzanın. Her iki elinizde dumbell tutun, avuç içi birbirine bakacak şekilde Kolunuzu tezgahın açısına dik olarak önünüze uzatın.

Bacaklarınızı sabit tutmaya odaklanarak zemine baskı uygulamak için ayak parmaklarınızın uçlarını kullanın. Nefes alırken dirseklerinizi hafifçe bükün ve ağır nesneleri yana doğru kaldırın. Kollar yere paralel olana kadar kaldırılmalıdır. Nefes alırken kasılmayı hissedin ve ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Mümkün olduğu kadar çok önerilen seti gerçekleştirin.

Dumbbell Reverse Fly Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Sırt kasları

Omuz, boyun sırt kası

Yan omuz kasları

Arka omuz kasları

Yüzeysel sırt kası

Sırt ve kanat

Sırt ve kürek kemiğini kaplayan kas

Dumbbell Reverse Fly Kaç Tekrar Yapılır?

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapın. Bu, önerdiğimiz delege ve grup sayısıdır. Çalıştığınız spor salonu veya fitness merkezindeki antrenöre veya antrenöre danışın. Unutmayın ki sizi en iyi tanıyan hoca size doğru hareketleri ve yapacağınız tekrarları verecektir. Eğer kimse danışmazsa burada verilen grup ve tekrarı yapabilirsiniz.

Önerilen tekrar sayısını ve 1 seti tamamlayın ve verilen seti tamamlayarak egzersizi sonlandırın. Farklı hareketler arasında 1 dakika dinlenmeye özen gösterin. Not: Set sayısı ve sıklığı için lütfen antrenöre danışın. Sizi en iyi tanıyan kişi olarak doğru kararı verecektir.

Egzersizler Püf Noktaları

Bacaklar, omuzlar, göğüs, arka kollar, pazı ve sırt için egzersiz yapmadan önce ve hatta tüm egzersizlerden önce ısınma ve esneme egzersizleri yaparak kasları ısıtın. Isınmadan egzersize başlamak, kaslarınızda, tendonlarınızda ve bağlarınızda kalıcı hasara, ağrıya ve uzun süreli sakatlığa neden olabilir. En iyi ısınma, çalışacağınız kaslar için çok hafif ağırlıklarla 30-40 kez tekrarlamaktır.

Egzersize başlamadan önce yapılacak olan harekete uygun olarak küçük ağırlıklar ile yaklaşık 30 tekrar ya da vücut ağırlığı ile egzersizler yapılarak hareket öncesi ısınma sağlanmalıdır. Egzersiz öncesi ısınma çalışılacak olan kas grubunun iyi ısınmasını sağlar ve olası sakatlanmalarının önüne geçer. Aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırarak verim sağlamış olur.