Dumbbell Lunge Nedir, Ne İşe Yarar Ve Nasıl Yapılır? Dumbbell Lunge Hareketi Hangi Kasları Ve Nereyi Çalıştırır?

Dumbell lunges hareketi bacak kaslarını çalıştıran harekettir. Ön bacak kaslarını yüksek bir uyarı ile çalıştıran bir hareket olan dumbell lunges hızlı gelişim sağlar. Kalça kaslarını da çalıştıran bu egzersiz oldukça popüler bir harekettir. Evde, fitness salonunda, işte basit bir şekilde yapılabilecek bir egzersizdir. Birçok spor dalı bu hareketi antrenmanlarında yapar örneğin futbol, basketbol, Amerikan futbolu hatta tenis sporu ile uğraşanlarda yapmaktadır. Güçlü bacaklar için gerekli olan harekettir.

Dumbell Lunge Nedir?

Dumbell lunge hareketi ile birçok defa karşılaşmışsınızdır. İnsanların bir oyun oynar gibi ileri doğru adım alıp diz çöktüğünü görmüşsünüzdür. Aslında o insanlar lunge hareketini yapmaktadır. Bu hareket üst bacak bölgesinde olan quadları çalıştırır yani ön bacak kaslarını çalıştırmaktadır. Bu egzersiz aynı zamanda kalça kaslarını aktive eder ve çalıştırır. Yardımcı olarak arka bacak kaslarını da çalıştırmaktadır. Her ortama da basitçe uygulanabilecek bir harekettir.

Dumbell Lunge Ne İşe Yarar?

Dumbell lunge egzersizi bacak gelişimde büyük fayda sağlamaktadır. Bacak antrenmanlarında eklenip fayda göreceğiniz bir harekettir. Ön bacak kaslarını hedef alır ve sıkı bir şekilde çalıştırır. Yardımcı olarak kalça kasları, kalf kasları, arka bacak kaslarını aktive etmiş oluruz bu hareket esnasında. Birçok spor dalında ise kuvvet ve direnç antrenmanı olarak yapılır. Patlayıcı güç elde etmek için faydalı bir egzersizdir.

Dumbell Lunge Nasıl Yapılır?

Kendinize uygun 2 adet eşit kilolarda dumbell veya ketlebel alın. Dumbellerı birbirine paralel bir şekilde tutun. Nefes alışveriş kontrolünü yapın. Çömelirken nefes alın kalkerken nefes verin. Öne bir adım atın ve dizinizi üzerine doğru çömelin. Diz yere temas etmemeli. Ederse kas dinlenmiş olur. Tekrar dikilin ve diğer ayağınızı bir adım öne atın ve bu şekilde ilerleyin. Dengenizi koruyun ağırlık ile yalpalaya bilirsiniz. Bel bölgenizi ve sırtınızı dik bir şekilde koruyun. Hareket esnasında ileriye bakın.

Dumbell Lunge Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Dumbell Lunge hareleti ana olarak ön bacak kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırmaktadır. Bunlar Recut femoris kasıdır Leğen kemiğinden başlayan bu kas diz kapağında sona ermektedir. Vatus lateralis kaso Femur kemiğinden başlar diz kapağında son bulan kas grubudur. Vatus medialis ve Vatus intermedius kaslarınıda çalıştırmaktadır. Kalça kası olan gluteus maximus kasınıda çalıştırır.
Yardımcı olarak çalıştırılan kas grupları ise arka bacak kas grubu hamstring kaslarıdır.

Dumbell Lunge Hareketini Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Uygun ağırlık alınımına dikkat edilmeli.

Diz kapağının yere temas etmemesine edilmeli.

Form düzgünlüğüne dikkat edilmeli.

Nefes alışveriş kontrolüne dikkat edilmeli.

Bel sakatlanmalarına dikkat edilmeli.

Hareket esnasında ileriye bakılmalıdır.

Yüksek tekrarlar yapılmalı.

Dumbell Lunge Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Barbell Lunge

Squat

Sumo Squat

Deadlifth

Hack Squat

Leg Curl

Leg Press

Leg Curl Raise

Dumbell Squat

Barbell Lunges

Romanian Deadlifth

Ruck Row

Leg Curl Machine

Dumbell Lunge Faydaları Var mıdır?

Dumbell lunges egzersizi ön bacak kaslarını izole bir şekilde çalıştıran bir harekettir. Ön bacak kas grubuna nokta atışı yapmaktadır. Aynı zamanda ise kalça kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Bacaklarınız güçlendiren ve dayanıklılığını artırmaktadır. Patlayıcı güç artışını sağlar. Beden dengesini sağlar daha deneli adımlar atmanıza yardımcı olmaktadır. Kalf kaslarını çalıştıran bir egzersiz olmaktadır.