Dumbbell front raise nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Dumbbell front raise hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır?

Dumbbell front raise egzersizi; oturup veya ayakta, omuz eklemleri kullanılarak bedenin ön bölümünden, dumbbell kullanarak aşağıdan yukarı kaldırılarak yapılan bir harekettir. Bu hareket; Anterior Deltoid veya ön omuz kaslarını çalıştıran hareket olarak tanımlanabilir.

Dumbbell Front Raise Nedir?

Dumbell front raise; omuz egzersizidir. Oturarak ya da ayakta yapılabilmektedir. Omuz eklemleriyle yapılan egzersiz, omzun ön bölümünü çalıştırır. Hareket; çift ya da tek kolla yapılmaktadır. Bu hareket, başlangıç aşamasıyla beraber yapılıyorsa set içerisinde kolları ara sıra çalıştırmak mantıklı olacaktır. Bunun nedeni iki kol beraber kaldırıldığı zaman bele çok yük binmesinden kaynaklıdır.

Dumbbell Front Raise Ne İşe Yarar?

Hareket direkt şekilde; Anterior Deltoid kaslarını çalıştırır. Kaslardaki gerilim belirgin bir şekilde hissedilir.

Dumbbell Front Raise Nasıl Yapılır?

Hareket; ayakta veya oturarak yapılabilir. Duruş oldukça önemlidir. Postür dik olmalı ve omuz- boyun bölgesi kasılmamalıdır. Hareket, ayakta yapılırsa ayaklar omuz genişliğinde açılabilir. Hareket ilk defa yapılıyorsa, orta ağırlıkta dumbbell tercih edilebilir. Bu hareket yapılırken; avuç içleri, vücuda bakılacak biçimde olmalıdır. Daha sonra dumbellar, iki elle tutularak, kalça hizasında hemen ön tarafta tutulmalıdır. Nefes alıp verirken, kolların teki veya ikisi, yukarı dik bir biçimde omuz hizasına kadar kaldırılmalıdır. Bununla birlikte dirsekler kırılmamalıdır. Dumbbellar, yukarıdayken paralel bir şekilde tutulmalı ve avuç içleri yere bakmalıdır. Bu hareket doğrudan ön omuz kaslarını çalıştırır.

Dumbbellar; dik şekilde avuç içleri birbirine bakacak biçimde tutulursa bu kısımda Lateral Deltoid kasları etkin şekilde çalışır. Dumbbellar; omuz hizasına yükseltildikten sonra bu şekilde bir saniye boyunca kalıp, yavaş yavaş dumbbel başlangıç hizasına indirilebilir. Tek kol ve dönüşümlü bir şekilde yapılan hareket için ağırlıklar yere, 90 derece şeklinde çok hafif açılı indirilmelidir. Bu şekilde sıra diğer kola gelene kadar omuz kasları çalışır halde olmaya devam eder.

Dumbbell Front Raise Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Dumbbell front raise hareketi;

- Lateral deltoid,

- Anterior deltoid,

- Up pectoralis major,

- Serratus anterior kaslarını çalıştırmaktadır.

Dumbbell Front Raise Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Hareket; ayakta veya oturarak yapılabilir. Ancak başlangıç durumunda duruş çok önemlidir. Postür dik olmalı ve omuz- boyun bölgesi kasılmamalıdır.

Dumbbell Front Raise Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Dumbbell front raise hareketine alternatif şekilde; barbell front raise hareketi yapılabilir.

Dumbbell Front Raise Faydaları Var mıdır?

Omuzların genişlemesi adına, omuz hareketleriyle deltoid kaslarının çalıştırılması oldukça önemlidir. Omuz genişletme hareketleri içerisinde yer alan dumbbell front raise hareketi, omuz kaldırma hareketi olarak bilinmektedir. Bunun yanı sıra bu hareket, hem ön omuz hem de yan omuz hareketlerine etki edip, omuz kaslarının gelişmesini sağlar.

Bu hareket aynı zamanda up pectoralis major kasını çalıştırmaktadır. Bu kas; üst göğüs kası olarak bilinir. Dumbbell front raise hareketinin faydaları içerisinde; serratus anterior kasını çalıştırması da yer almaktadır. Bu kas, boksör kası şeklinde bilinmekle beraber çok zor gelişen kas grubu içerisinde bulunmaktadır. Mide kasları ve göğüs altı arasında bulunan serratus antreior kası; bu hareket sayesinde geliştirilmektedir.