Close Grip Bench Press Nedir, Ne İşe Yarar Ve Nasıl Yapılır? Close Grip Bench Press Hareketi Hangi Kasları Ve Nereyi Çalıştırır?
Güncelleme Tarihi:
Close grip bench press hareketi diğer adı ile (kapalı tutuş bench press); ne kadar bench press hareketine büyük oranda benzese de aslında bir çeşit arka kol egzersizidir. Bu hareket geleneksel bench press hareketinin biraz daha farklı bir versiyonudur. Close grip bench press nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır tüm detayları ile derledik.
Ağırlıklı olarak tricpes bölgesinde yer alan kasları çalıştıran bu hareket pek çok sporcu tarafından tercih edilir. Triceps bölgesinde yer alan kaslarla birlikte dolaylı olarak omuz ve göğüs bölgesindeki bazı hareketleri de bu egzersizi yaparak çalıştırabilirsiniz.
Close Grip Bench Press Nedir?
Close grip bench press hareketi, bench press hareketine oldukça benzese de bir çeşit arka kol ARKA egzersizidir. Arka kol egzersizlerinizi yaparken bu hareketi tercih ederseniz hem Anterior deltoid (ön omuz) hem de Triceps Brachii (arka kol) kaslarınızı da çalıştırırsınız.
Close Grip Bench Press Ne İşe Yarar?
Close grip bench press, başlangıç seviyesinde bulunan sporcular için biraz zor bir egzersiz olabilir. Bu nedenle de tecrübeniz olmamasına rağmen bu hareketi yapmak istiyorsanız öncelikle bara hiçbir bir ağırlık takmadan hareketin tekniğini iyice anlamaya çalışmanız gerekir. Bu hareketi özellikle de triceps, üst vücut ve tüm vücut antrenman programlarına rahatlıkla ekleyebilirsiniz. Bu hareket, arka kol kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur.
Close Grip Bench Press Nasıl Yapılır?
Close grip bench press egzersizi, Bench press sehpahasın ‘da, normal düz benchte ya da smith machine‘de rahatlıkla yapılabilir.
Bu egzersizi yapmak için benche uzanmanız gerekir. Sırtınız sehpaya tam temas ettiğinde ise ve ayaklarınızla dengeyi sağlamak için biraz açık ve yere tam basar bir pozisyonda olmanız gerekir.
İki eliniz arasında ise, yaklaşık olarak 15 – 20 cm mesafe kalacak şekilde barı iyice kavramanız gerekir. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. Standart Bench press göğüs egzersizi ile karıştırarak yüksek miktarda bir ağırlık takmamanız gerekir. İlk denemenizi ise, boş bir barla yapmanız çok daha iyi olur.
Nefes alarak ve ardından nefes vererek, barı yukarı doğru, kollarınız ise dümdüz olana kadar ittirmeniz gerekir. İtiş sırasında ise, üst kolunuz (omuz ve dirsek arası) mutlaka vücuda paralel olmalıdır. Aksi taktirde triceps kaslarınız çok daha geri plana düşer.
Son noktaya kadar ulaşınca bir saniye kadar bir süre bekledikten sonra barı kontrollü bir şekilde yere indirmeniz gerekir.
Tekrar sayısı bu hareketi kadar yaparak seti tamamlayabilirsiniz. Bu egzersiz için ise, 4 set 10 – 12 tekrar yapmanız uygun olur. İtiş sırasında 1.5 – 2 saniye, indirme sırasında ise 2- 2,5 saniye aralıkları gelişim için en ideal süredir.
Close Grip Bench Press Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?
Sagittal plane (vücuda göre dikey bir düzlem) üzerinde, shoulder omuz eklemi ve extension (eklem açısının artması) kolları itiş ve bunun sonucunda flexion (eklem açısının azalması) kolları yakınlaştırma egzersizleri sırasında kol kasları etkili bir şekilde çalışır. Elbow (dirsek) eklemi, flexion (eklem açısının azalması) ve extension (eklem açısının artması) üzerine kurulmuş olan bir egzersizdir.
Close Grip Bench Press Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Close grip bench press egzersizini öncelikle ağırlık kullanmadan yapmaya dikkat etmeniz gerekir. Bu sayede vücudunuzu egzersize hazırlamış olacaksınız. Birden çok fazla ağırlığı kaldırmamaya ve kademeli olarak ağırlığı arttırmaya dikkat etmeniz gerekir.
Close Grip Bench Press Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?
Close grip bench press hareketine alternatif olarak bench press hareketi yapılabilir.