Cable front raise nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Cable front raise hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır

Cable front raise; esasen ayakta sabit bir şekilde durarak yapılabilen, ağırlık barını ön tarafa doğru kaldırma egzersizini oluşturmaktadır. Üç bölümden omuz kaslarını, yan omuz, ön omuz ve arka omuz şeklinde ifade edilebilmektedir. Omuz kaslarının gelişebilmesi için her açıdan çeşitli hareketler gerekmektedir.

Cable front raise egzersizi de bunlardan birisidir. Ön omuz kaslarına odaklanmak sureti ile gelişmeyi ve kuvvetlenmeyi sağlamaktadır. Bütün seviyeler için ideal olan bu omuz fleksiyon egzersizi, kuvvet oluşturabilmek, omuz hareketliliğini iyileştirebilmek ve omuzun ön tarafını şekillendirebilmek için tercih edilebilen bir egzersizdir.

Cable Front Raise Nedir?

Cable front raise egzersizi genel olarak oturarak veya ayakta, omuz eklemlerini kullanarak vücudun ön tarafından, dumbbell’ları aşağıdan yukarıya doğru olacak şekilde kaldırmak sureti ile yapılan Anterior deltoid bir diğer deyiş ile ön omuz kaslarını çalıştırmakta olan bir harekettir. Çift kol aynı anda veya birer birer (alternating) biçimde yapılabilmektedir. Çift kol çalışıldığı vakit, yük vücudun ağırlık merkezinden uzaklaşacağından dolayı bele bir hayli fazla yük binecektir. Bu durum da ister istemez kullanılan ağırlık miktarını azaltmaya sebep olmaktadır.

En iyi teknik ayakta ve alternating şeklinde uygulamaktır. Set süresi biraz daha uzasa da elde edilebilen gelişim bunu tolere etmektedir. Alternating olarak hareket dört set tamamlandığında, pump amaçlı, çift kol olarak ve düşük ağırlıklı bir set daha yapabilmek mümkündür.

Cable Front Raise Ne İşe Yarar?

Cable front raise hareketi ön omuz kası ile birlikte yan deltoid kasının da aynı zamanda çalışmasını sağlamaktadır. Öbür çalıştırdığı alternatif kısım ise üst göğüs kası olarak bilinen up pectoralis klavikula kısmıdır. Bahsedilen bölge daha çok omuz ile göğüs arasında kalmakta olan, göğsün üst tarafı olarak ifade etmek mümkündür.

Cable Front Raise Nasıl Yapılır?

Düz bir biçimde durarak, bacaklar omuz hizasında açılır ve ağırlıklar avuç içleri kendisine bakacak biçimde kavranır.

Gövde sabit tutulurken bir diğer deyiş ile sallanma olmadan, ağırlıklar dirseğe hafif bir şekilde bükülerek ve ellerin avuç içleri her zaman aşağı bakacak biçimde -öne doğru kaldırılır.

Kollar zemine paralel olarak ve omuz hizasına gelinceye kadar kaldırılır. Ağırlıkların kaldırılması sırasında nefes verilir ve üstte bir saniye boyunca beklenilir.

Nefes alırken, ağırlıkları yavaş bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri indirilir.

Bu hareket dilenirse halter ile de yapılabilmektedir.

Cable Front Raise Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Cable front raise hareketi anterior deltoid adı verilen ön omuz kaslarını, lateral deltoid adı verilen yan omuz kaslarını, serratus anterior ismi verilen alt göğüs ile mide kasının birleşimini ve üst göğüs kası olarak bilinen up pectoralis major bölgelerini çalıştırmaktadır.

Cable Front Raise Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Cable front raise egzersizi kapsamında ağır nitelikteki yükler kullanmak yerine düşük ya da orta nitelikteki ağırlıklar tercih edilebilmektedir. Omuz eklemine aşırı düzeyde yüklenilmemelidir. Bunun nedeni, eklemin zorlanması durumunda yaralanmalara sebep olabilmektedir.

Cable Front Raise Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

One Dumbbell Front Raise hareketi cable front raise hareketi için idealdir. Alternatif şekilde ağırlık plakası veya kettlebell ile de yapılabilmektedir. Uygun ağırlıklar var ise evde uygulanabilmektedir.

Cable Front Raise Faydaları Var mıdır?

Hafif tekrarlarda yapılabilen cable front raise hareketi, omuz hareketliliğini iyileştirebilmek, omuz yaralanması ya da omuz ameliyatının ardından fizik tedavide kullanılmakta olan bir yoldur. Bir oklava ya da bir sopa yardımı ile öne açışlar yaparak, mevcut omuz eklemlerinin çok daha esnek olması amaçlanmaktadır. Yan ve ön omuz kaslarını geliştirmektedir. Cable front raise hareketinin hedef etki alanı özellikle ön omuz kası olmaktadır. Bu hareket omuz kaslarının gelişebilmesini ve güçlenebilmesini sağlamaktadır.