Beyin sağlığını korumak için balık yiyin!
Güncelleme Tarihi:
Oluşturulma Tarihi: Ekim 21, 2006 00:00
Sağlıklı bir beyne sahip olmamızı sağlayan, bilimsel olarak ispatlanmış tek yiyecek balıkta bol miktarda bulunan omega 3 yağıdır. Yedikleriniz yalnızca beden sağlığınızı değil, akıl sağlığınızı da etkiliyor. Bilim adamları beyin sağlığının korunmasında en etkili yiyecek maddesinin balıkta bulunan uzun-zincir omega-3 yağ asitleri olduğunu söylüyor.
Uzun zincir Omega-3 yağ asitleri kadar zihinsel sağlığa yararlı olduğu kanıtlanmış başka bir gıda maddesi yoktur.
Uzun zincir omega-3 yağ asitlerinin içinde özellikle eicosapentaenoic asit (EPA) ve docosahexaenoic asit (DHA), ton ve somon gibi yağlı balıklarda bol miktarda bulunur.
Bunların potansiyel yararları çok fazladır. En büyük yararı depresyonu engellemeleridir. Dünyada en fazla iş kaybına neden olan hastalıkların başında depresyon gelir.
Yalnızca İngiltere’de 10 kişiden biri yaşamının bir döneminde depresyona yakalanmıştır ve 20 kişiden birinde depresyon yaşam boyu süren bir sağlık sorunudur.
Depresyon artışı
1998 yılında Maryland, Bethesda’da bulunan Ulusal Alkol Bağımlılığı ve Alkolizm Enstitüsü’nden (NIAAA) psikiyatrist ve biyokimyacı Joseph Hibbeln, Tayvan ve Japonya gibi, insanlarının bol miktarda yağlı balık yediği ülkelerde, ABD ve Almanya gibi insanlarının daha az miktarda balık tükettiği ülkelere göre depresyonun yüzde 60 oranında daha az görüldüğünü tespit etmiş.
Hibbeln, insanların bol miktarda balık tükettiği ülkelerde özellikle manik-depresif bozukluğa, doğum sonrası depresyonuna ve mevsimsel depresyona daha az rastlandığına dikkat çekiyor.
1998’den bugüne kadar Hibbeln ve meslektaşları omega-3 alımındaki farklılıklar ile depresif hastalıkların görülme sıklığı arasında çok yakın bir ilişki olduğunu ortaya çıkartmış.
Ve bu hastalara omega-3 hapları verildiğinde semptomların şiddetinin azaldığını fark etmiş. Hibbeln, "Bu psikiyatrik hastalıkların çifte-kör, plasebo-kontrollü deneylerde omega-3 ile belirgin bir iyileşme kaydettiklerini gördük" diyor.
Yedikleriniz beyninizi şekillendirir
Omega-3’ten yarar sağlamanız için klinik olarak depresyonda olmanız gerekmiyor. Colorado, Denver’da mart ayında gerçekleştirilen Amerikan Psikosomatik Derneği toplantısında bir sunum yapan Pittsburg Tıp Fakültesi’nden Sarah Conklin, kanlarında düşük düzeyde omega-3 bulunan sağlıklı insanların, kanlarında yüksek oranda omega-3 bulunanlara göre orta derecede depresif, karamsar ve tepkisel olduklarını bildirdi.
"Bu beklenmedik bir sonuç değil" diye konuşan Hibbeln, "Bunlar omega-3 eksikliğinin beyindeki psikiyatrik işaretleridir" diyor.
Omega-3 beyni nasıl etkiliyor? Beyin yüzde 60 oranında yağdır.
Bu yağların büyük bir kısmı sinir hücrelerini saran zarları oluşumunda yer alır. Yediğimiz yağlar bunların bileşimini etkiler ve omega-3 özellikle zarın oluşumunda çok önemli bir rol oynar.
Akıcılık ve esneklik
Son yapılan araştırmalara göre omega-3, zarları daha akıcı ve esnek yapar. Dolayısıyla hücreleri gelen sinyallere karşı daha alıcı bir hale getirir. Bunun nedeni, nörotransmiterlerin zardaki reseptör proteinlerine bağlanması durumunda reseptörlerin şekil değiştirmesi ve bir dizi kimyasal reaksiyonu tetiklemesidir. Zar ne kadar sulu ise, sinyal o kadar hızlı yol alır.
Tarihsel olarak yiyeceklerdeki omega-3’lerin omega-6 gibi diğer yağ asitlerine oranı 1:1 idi. Oysa geçen yüzyılda, bu oran batılıların yedikleri yiyeceklerde 1:10 veya 1:15 gibi oranlara çıktı.
Bunun nedeni soya fasulyesi gibi tohumlardan elde edilen yağların beslenmemize ilave edilmesidir.
Bilim adamları yediğimiz yiyeceklerde omega-3 miktarı düştüğü zaman, beynin bu eksikliği omega-6 ile kapattığına inanıyor. Omega-6 da zarların fiziksel özelliklerini değiştiren bir yağdır.
Görsel sinyalleri bozuyor![/images/100/0x0/55ea821bf018fbb8f8848cd8]()
Bu omega-6’lar, karbon zincirinde omega-3’lere oranla daha az sayıda çift-bağ içerir. Bu da zarları sertleştirir. Nöron zarı fazla miktarda omega-6 içerdiği zaman, reseptörler kolaylıkla şekil değiştiremezler ve sonuçta sinyallere daha az tepki verirler.
Son yapılan bir deneyde, NIAAA’dan zar biyofizikçisi Burton Litman, omega-3 açısından yetersiz gıdalarla beslenen sıçanların, retinal hücre zarlarındaki DHA’nın yüzde 80 oranında kaybolduğunu keşfetti.
Bu durum sıçanların gönderdikleri görsel sinyallerin bozulmasına yol açtı (The Journal of Biological Chemistry, vol 279, p 31098). Retinalarda bulunan ışığa duyarlı radopsin moleküllerinin kolayca şekil değiştiremedikleri görüldü.
Omega-3’ün diğer yararları
Daha az sayıda radopsin molekülü tepki verdiği zaman, beyinde sinir impulslarını oluşturan kimyasal yolların yetersizleşmeye başladığı ve nihai sinyalin zayıfladığı ortaya çıktı.
Hibbeln, aynı şeyin merkezi sinir sisteminin diğer bölümlerinde de olabileceğine dikkat çekiyor:
"Bana kalırsa diğer nöral sistemlerdeki benzer durumlar, sistemi yavaşlatıyor olabilir. Bunun iyi bir şey olmadığını herkes kabul ediyor."
Omega-3’ün başka bir yararının daha olduğu görülüyor. Omega-3 sinir hücrelerinin büyümesini sağlar ve bu şekilde beynin hasarları onarmasına yardımcı olur.
Birinde kayıp diğerinde artış
Nisan ayında Imperial College London’dan nöropsikiyatrist Basanti Puri’nin yayımladığı bir çalışmada, şizofreni ve Huntington hastalığı tanısı konan insanlara EPA veya plasebo tedavisi uygulandıktan "önce ve sonra" MRI taramaları yapıldı (International Review of Psychiatry, vol 18, p 149).
Altı ay sonra plasebo grubundakilerin beyin dokusu kaybı belirginleşirken, EPA hapları verilen hastalarda gri ve beyaz madde miktarında büyük bir artış olduğu tespit edildi.
Puri, "Bu da beynin bu yağ asitlerini kullanarak, kütlesini artırdığını gösteriyor. Ayrıca bu hastaların bilişsel yeteneklerinde de büyük gelişmeler kaydettik. Kısa vadeli bellekleri, aritmetik yetenekleri ve dikkatleri belirgin şekilde düzeldi" diyor.
Umut verici sonuçlar
Omega-3 hapları üzerinde yapılan bu öncü çalışmalar ayrıca şizofreni, sınır kişilik bozukluğu, disleksi, otizm, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu, obsesif-kompulsif bozukluk gibi pek çok hastalığa da iyi geldiğini gösteriyor.
Ancak Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden psikiyatrist Bruce Kohen bu konuda temkinli olmayı öneriyor, çünkü bu hastalıkların pek çoğu için çok az sayıda çalışma yapıldığına dikkat çekiyor.
Cohen, omega-3’lerin beyne destek olmasının bir nedeninin de antienflamatuvar özelliğe sahip olmasından kaynaklandığını ileri sürüyor. Hem EPA’nın, hem de DHA’nın kalp-damar hastalıklarında iltihaplanmayı azalttığı biliniyor.
Bu nedenle omega-3 beyindeki iltihaplanma sürecini de baskılayabilir. Kaldı ki pek çok psikiyatrik hastalığın ve bunamanın en önemli işareti enflamasyondur.
Bilişsel çöküş
Canlı renklere sahip sebze ve meyvenin beyni iyileştirme özellikleri ile ilgili varsayım da bu yiyeceklerin enflamasyonu giderdiği tezine dayanıyor.
Bilim adamlarına göre bunun nedeni bu yiyeceklerin içerdiği antioksidanlardır. Pek çok akıl hastalığına, beyindeki serbest radikallerin yol açtığı oksidatif stres zemin oluşturur. Bu da beyin dokusunu fiziksel olarak yok eder. Bütün bunların sonucunda bilişsel çöküş tetiklenir.
Sıçanlar üzerinde yapılan çalışmalar, antioksidan açısından zengin yiyeceklerin yaşa bağlı olarak ortaya çıkan davranışsal, bilişsel ve motor çöküntülerini yavaşlattığını ortaya koyuyor.
New Scientist’te yayımlanan (23 Eylül 06) yazıya göre, örneğin ABD’deki Tufts Üniversitesi’nde yapılan bir dizi çalışma ıspanak, çilek ve yaban mersininin bilişsel çöküşü belirgin bir şekilde yavaşlattığını gösteriyor. Ayrıca zencefil, yeşil çay, kahve ve zerdeçal gibi antioksidan açısından zengin yiyeceklerin de yararlı olduğuna ilişkin bilimsel kanıtlar giderek artıyor.
Bütün bu bulgulara karşın, bilim adamları sağlıklı bir beyin için tek bir süper yiyeceğin ön plana çıkartılmasına sıcak bakmıyorlar. Bilim adamlarının önerisi değişik ve çeşitli gıdaların birlikte yenmesi ve dengeli bir beslenmedir.
Uzun zincir omega-3 yağ asitlerinin içinde özellikle eicosapentaenoic asit (EPA) ve docosahexaenoic asit (DHA), ton ve somon gibi yağlı balıklarda bol miktarda bulunur.
Bunların potansiyel yararları çok fazladır. En büyük yararı depresyonu engellemeleridir. Dünyada en fazla iş kaybına neden olan hastalıkların başında depresyon gelir.
Yalnızca İngiltere’de 10 kişiden biri yaşamının bir döneminde depresyona yakalanmıştır ve 20 kişiden birinde depresyon yaşam boyu süren bir sağlık sorunudur.
Depresyon artışı
1998 yılında Maryland, Bethesda’da bulunan Ulusal Alkol Bağımlılığı ve Alkolizm Enstitüsü’nden (NIAAA) psikiyatrist ve biyokimyacı Joseph Hibbeln, Tayvan ve Japonya gibi, insanlarının bol miktarda yağlı balık yediği ülkelerde, ABD ve Almanya gibi insanlarının daha az miktarda balık tükettiği ülkelere göre depresyonun yüzde 60 oranında daha az görüldüğünü tespit etmiş.
Hibbeln, insanların bol miktarda balık tükettiği ülkelerde özellikle manik-depresif bozukluğa, doğum sonrası depresyonuna ve mevsimsel depresyona daha az rastlandığına dikkat çekiyor.
1998’den bugüne kadar Hibbeln ve meslektaşları omega-3 alımındaki farklılıklar ile depresif hastalıkların görülme sıklığı arasında çok yakın bir ilişki olduğunu ortaya çıkartmış.
Ve bu hastalara omega-3 hapları verildiğinde semptomların şiddetinin azaldığını fark etmiş. Hibbeln, "Bu psikiyatrik hastalıkların çifte-kör, plasebo-kontrollü deneylerde omega-3 ile belirgin bir iyileşme kaydettiklerini gördük" diyor.
Yedikleriniz beyninizi şekillendirir
Omega-3’ten yarar sağlamanız için klinik olarak depresyonda olmanız gerekmiyor. Colorado, Denver’da mart ayında gerçekleştirilen Amerikan Psikosomatik Derneği toplantısında bir sunum yapan Pittsburg Tıp Fakültesi’nden Sarah Conklin, kanlarında düşük düzeyde omega-3 bulunan sağlıklı insanların, kanlarında yüksek oranda omega-3 bulunanlara göre orta derecede depresif, karamsar ve tepkisel olduklarını bildirdi.
"Bu beklenmedik bir sonuç değil" diye konuşan Hibbeln, "Bunlar omega-3 eksikliğinin beyindeki psikiyatrik işaretleridir" diyor.
Omega-3 beyni nasıl etkiliyor? Beyin yüzde 60 oranında yağdır.
Bu yağların büyük bir kısmı sinir hücrelerini saran zarları oluşumunda yer alır. Yediğimiz yağlar bunların bileşimini etkiler ve omega-3 özellikle zarın oluşumunda çok önemli bir rol oynar.
Akıcılık ve esneklik
Son yapılan araştırmalara göre omega-3, zarları daha akıcı ve esnek yapar. Dolayısıyla hücreleri gelen sinyallere karşı daha alıcı bir hale getirir. Bunun nedeni, nörotransmiterlerin zardaki reseptör proteinlerine bağlanması durumunda reseptörlerin şekil değiştirmesi ve bir dizi kimyasal reaksiyonu tetiklemesidir. Zar ne kadar sulu ise, sinyal o kadar hızlı yol alır.
Tarihsel olarak yiyeceklerdeki omega-3’lerin omega-6 gibi diğer yağ asitlerine oranı 1:1 idi. Oysa geçen yüzyılda, bu oran batılıların yedikleri yiyeceklerde 1:10 veya 1:15 gibi oranlara çıktı.
Bunun nedeni soya fasulyesi gibi tohumlardan elde edilen yağların beslenmemize ilave edilmesidir.
Bilim adamları yediğimiz yiyeceklerde omega-3 miktarı düştüğü zaman, beynin bu eksikliği omega-6 ile kapattığına inanıyor. Omega-6 da zarların fiziksel özelliklerini değiştiren bir yağdır.
Görsel sinyalleri bozuyor
Bu omega-6’lar, karbon zincirinde omega-3’lere oranla daha az sayıda çift-bağ içerir. Bu da zarları sertleştirir. Nöron zarı fazla miktarda omega-6 içerdiği zaman, reseptörler kolaylıkla şekil değiştiremezler ve sonuçta sinyallere daha az tepki verirler.
Son yapılan bir deneyde, NIAAA’dan zar biyofizikçisi Burton Litman, omega-3 açısından yetersiz gıdalarla beslenen sıçanların, retinal hücre zarlarındaki DHA’nın yüzde 80 oranında kaybolduğunu keşfetti.
Bu durum sıçanların gönderdikleri görsel sinyallerin bozulmasına yol açtı (The Journal of Biological Chemistry, vol 279, p 31098). Retinalarda bulunan ışığa duyarlı radopsin moleküllerinin kolayca şekil değiştiremedikleri görüldü.
Omega-3’ün diğer yararları
Daha az sayıda radopsin molekülü tepki verdiği zaman, beyinde sinir impulslarını oluşturan kimyasal yolların yetersizleşmeye başladığı ve nihai sinyalin zayıfladığı ortaya çıktı.
Hibbeln, aynı şeyin merkezi sinir sisteminin diğer bölümlerinde de olabileceğine dikkat çekiyor:
"Bana kalırsa diğer nöral sistemlerdeki benzer durumlar, sistemi yavaşlatıyor olabilir. Bunun iyi bir şey olmadığını herkes kabul ediyor."
Omega-3’ün başka bir yararının daha olduğu görülüyor. Omega-3 sinir hücrelerinin büyümesini sağlar ve bu şekilde beynin hasarları onarmasına yardımcı olur.
Birinde kayıp diğerinde artış
Nisan ayında Imperial College London’dan nöropsikiyatrist Basanti Puri’nin yayımladığı bir çalışmada, şizofreni ve Huntington hastalığı tanısı konan insanlara EPA veya plasebo tedavisi uygulandıktan "önce ve sonra" MRI taramaları yapıldı (International Review of Psychiatry, vol 18, p 149).
Altı ay sonra plasebo grubundakilerin beyin dokusu kaybı belirginleşirken, EPA hapları verilen hastalarda gri ve beyaz madde miktarında büyük bir artış olduğu tespit edildi.
Puri, "Bu da beynin bu yağ asitlerini kullanarak, kütlesini artırdığını gösteriyor. Ayrıca bu hastaların bilişsel yeteneklerinde de büyük gelişmeler kaydettik. Kısa vadeli bellekleri, aritmetik yetenekleri ve dikkatleri belirgin şekilde düzeldi" diyor.
Umut verici sonuçlar
Omega-3 hapları üzerinde yapılan bu öncü çalışmalar ayrıca şizofreni, sınır kişilik bozukluğu, disleksi, otizm, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu, obsesif-kompulsif bozukluk gibi pek çok hastalığa da iyi geldiğini gösteriyor.
Ancak Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden psikiyatrist Bruce Kohen bu konuda temkinli olmayı öneriyor, çünkü bu hastalıkların pek çoğu için çok az sayıda çalışma yapıldığına dikkat çekiyor.
Cohen, omega-3’lerin beyne destek olmasının bir nedeninin de antienflamatuvar özelliğe sahip olmasından kaynaklandığını ileri sürüyor. Hem EPA’nın, hem de DHA’nın kalp-damar hastalıklarında iltihaplanmayı azalttığı biliniyor.
Bu nedenle omega-3 beyindeki iltihaplanma sürecini de baskılayabilir. Kaldı ki pek çok psikiyatrik hastalığın ve bunamanın en önemli işareti enflamasyondur.
Bilişsel çöküş
Canlı renklere sahip sebze ve meyvenin beyni iyileştirme özellikleri ile ilgili varsayım da bu yiyeceklerin enflamasyonu giderdiği tezine dayanıyor.
Bilim adamlarına göre bunun nedeni bu yiyeceklerin içerdiği antioksidanlardır. Pek çok akıl hastalığına, beyindeki serbest radikallerin yol açtığı oksidatif stres zemin oluşturur. Bu da beyin dokusunu fiziksel olarak yok eder. Bütün bunların sonucunda bilişsel çöküş tetiklenir.
Sıçanlar üzerinde yapılan çalışmalar, antioksidan açısından zengin yiyeceklerin yaşa bağlı olarak ortaya çıkan davranışsal, bilişsel ve motor çöküntülerini yavaşlattığını ortaya koyuyor.
New Scientist’te yayımlanan (23 Eylül 06) yazıya göre, örneğin ABD’deki Tufts Üniversitesi’nde yapılan bir dizi çalışma ıspanak, çilek ve yaban mersininin bilişsel çöküşü belirgin bir şekilde yavaşlattığını gösteriyor. Ayrıca zencefil, yeşil çay, kahve ve zerdeçal gibi antioksidan açısından zengin yiyeceklerin de yararlı olduğuna ilişkin bilimsel kanıtlar giderek artıyor.
Bütün bu bulgulara karşın, bilim adamları sağlıklı bir beyin için tek bir süper yiyeceğin ön plana çıkartılmasına sıcak bakmıyorlar. Bilim adamlarının önerisi değişik ve çeşitli gıdaların birlikte yenmesi ve dengeli bir beslenmedir.