Bent Over Row Nedir, Ne İşe Yarar Ve Nasıl Yapılır? Bent Over Row Hareketi Hangi Kasları Ve Nereyi Çalıştırır
Güncelleme Tarihi:
Bent over row, sırt kaslarını en çok çalıştıran harekettir. Bu hareketin kasları çalıştırma özelliği ise, yapılan araştırmalar da kanıtlandı. Sadece fitness sporcularının değil pek çok spor dalının vazgeçemediği oldukça önemli bir harekettir. Bu hareketi yapmak için herhangi bir branş sporcusu olmanız gerekmiyor. Bent over row nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır sizler için derledik.
Bent over row, pek çok spor dalı için önemli olan ve sırt kaslarını çok iyi bir şekilde çalıştıran bir harekettir. Sadece bu hareketi kontrollü ve dikkatli bir şekilde yapmanız gerekiyor.
Bent Over Row Nedir?
Barbell Bent Over Row ismi verilen bu egzersiz, diz ve diz altı seviyesinde bulunan ağırlığın barbell aracılığı ile karın bölgesine çekilerek arka vücudun özellikle de kanat ve orta sırt bölgesinin çalıştırılmasıdır. Barbell Bent Over Row, kısacası sırt kası yapmak için çalışmalardır. Bu egzersizi uygularken özellikle de bel sakatlanmalarına çok dikkat etmek gerekir. Barbell row hareketini yeni yapmaya başlıyorsanız boş barla hareketin yapılış şeklini iyice anlayana kadar çalışmanız gerekir. Duruşunuzu da ayna karşısında vücudunuzu yan çevirerek kendinize göre ayarlayabilirsiniz.
Bent Over Row Ne İşe Yarar?
Bent over row, sırt kaslarını çok iyi bir şekilde çalıştıran bir harekettir. Barbell Rowing hareketi sırt ve bel için önemli bir risk teşkil ettiği için sırt kasları yeteri kadar kuvvetlendikten sonra yapılması gereken bir egzersizdir. Bunun için de ilk olarak dumbbell rowing ile sırt kaslarınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Bent over row, sırt kası yapmaya yardımcı olur.
Bent Over row Nasıl Yapılır?
Ayaklarınızı bir omuz genişliğinde açarak parmak uçlarınızın tam karşıya bakmasına dikkat etmeniz gerekir. Dizlerinizi hafifçe kırıp ve kalçayı biraz dışarı doğru itmeniz gerekir. Bu hareketi yaparken sırtınızın yere yaklaşık olarak 40-45 derece açıyla durması gerekir.
Daha sonra uygun ağırlığı taktığınız barbell’i üstten tutuşla kavramanız gerekir. Bu hareketi yaparken ellerinizin omuz genişliğiniz kadar açık olması gerekir. Avuç içlerinizin biri içeri, biri de dışarı bakması ağırlığı daha kolay kavramanızı sağlar.
Nefes alıp ve ardından nefes vererek kontrollü bir şekilde barbell’i karnınıza doğru çekmeniz gerekir. Bu şekilde 0,5 saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak kaldırış hızınıza göre biraz daha yavaş bir hızla aşağı doğru salabilirsiniz.
Dip noktaya ulaştığınız zaman beklemeden, nefes vererek tekrar ağırlığı yukarı çekmeniz gerekir. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayabilirsiniz. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar yapmak yeterli olur. Bu hareketleri ilk yaptığınızda sırtınız ağrıyabilir. Ama zamanla kaslar uyum sağlar ve ağrılar hissedilmez.
Bent Over Row Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?
Kanat Kası ismi ile de bilinen Lattisimus dorsi, kalça kemiği ve Kuyruk sokumundan, kürek kemiğinin başlangıç yerine kadar uzanır. Çekiş anında tüm yükü de bu kas üstlenir.
Scapula kürek kemiğinin üstünde yer alan kas olan Infraspinatus'u çalıştırır.
Scapula kürek kemiğinin alt kısmınında yer alan Humerus üst kol kemiğinin üst tarafına bağlayan teres major kasını çalıştırır.
Teres major kemiğinin hemen üstünde yer alan teres minor kasını da çalıştırır.
Arka omuz kası da çekiş anında çalışır.
Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlayan önemli bir kastır. Pazu ismi ile de bilinir. Çekiş anında dirsek açısını kapatırken bu kas da çalışır.
Orta sırttan, kafa tasının alt tarafına kadar uzanan Trapezius kasını ciddi şekilde çalıştırır. Bu hareketlerin dikkatli ve kontrollü bir şekilde yapılması gerekir. Aksi takdirde diz ve sırt sakatlığına yol açabilir.