Bent over dumbbell row nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Bent over dumbbell row hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır?

Bent over dumbbell row hareketi önemli egzersiz türlerinden bir tanesini oluşturmaktadır. Bu hareketin doğru ve düzenli bir şekilde yapılması ile oldukça etkileyici kaslara sahip olmak mümkündür.

Bent Over Dumbbell Row Nedir?

Barbell row diğer adı ile bent over dumbbell row hareketi; diz düzeyindeki barbell’i, karın kısmına çekmek sureti ile yapılan kanat ve orta sırt egzersizine verilen bir isimdir. Duruş formu biraz daha zor olsa da henüz ilk denemelerde boş bir bar kullanarak rahat bir şekilde uyum sağlayabilmek mümkün olmaktadır. En az dumbbell row hareketi kadar etkilidir. Avantajına bakıldığında ise her iki kanat kasını da aynı anda çalıştırmasıdır ve bu sayede çok daha yüksek miktarlardaki kiloların kaldırılabilmesini sağlamaktır. Barbell row hareketinin bitiminde önceden hiç hissedilmeyen bir gelişme ve aynı zamanda yanma hissi duyulmaktadır.

Bent Over Dumbbell Row Ne İşe Yarar?

Abdminal(mide), hamstringsler ve alt sırt (lower back), kısımları hareketi yapma esnasında yerçekimine karşı sabit bir şekilde durmayı sağlayan ve bu nedenle bu stabilizasyonu sağlamak için gerilim alabilen bölgeler arasında olmaktadır. Bu yüzden ağır bir set girildikten sonra, bent over barbell row hareketini bütün vücudu çalıştırmakta olan bir hareket olarak hissedebilmek mümkündür.

Bent Over Dumbbell Row Nasıl Yapılır?

Bent over dumbbell row hareketine başlarken ilk olarak ayaklar bir omuz genişliğinde açılarak parmak uçlarının tam karşıya bakması sağlanır.

Dizler hafif bir şekilde kırılır ve kalça biraz daha dışarı itilir. Sırt ise yere yaklaşık olarak 40 ile 45 derece açı ile durmalıdır.

Uygun nitelikteki ağırlığın takılı olduğu barbell üstten tutuş ile kavranır. Eller omuz genişliği kadar açık olmalıdır. Avuç içlerinin bir tanesinin içeri, bir tanesinin dışarı bakması ağırlığın çok daha iyi kavranmasını sağlamaktadır. .

Nefes alınır ve daha sonra nefes vererek kontrollü bir biçimde barbell karına kadar çekilir. 0,5 saniye kadar beklendikten sonra nefes alıp kaldırış hızına göre çok daha yavaş bir hız ile aşağı doğru salınır.

Dip noktaya erişildiğinde herhangi bir bekleme yapılmadan, nefes vererek yeniden yukarı çekilir. Tekrar sayısı kadar yapılarak set tamamlanır. Bent over dumbbell row egzersizi için 4 set ve 10 tekrar uygun olmaktadır.

İlk denemede belde biraz ağrı oluşabilmektedir. Zaman geçtikçe kaslar uyum sağlamaktadır ve ağrı hissedilmemektedir.

Bent Over Dumbbell Row Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Barbell row hareketi ilk olarak şu kasları çalıştırmaktadır; kanat ası şeklinde de bilinen Lattisimus dorsiyi çalıştırmaktadır. Bununla beraber kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden başlayarak kürek kemiğinin başlangıç düzeyine kadar boylamasına uzanmaktadır. Çekiş sırasında bütün yükü bu kas üstlenmektedir. Scapula kürek kemiğinin üzerinde yer alan kası, diğer ifade ile infraspinatus bölgesini çalıştırmaktadır. Ayrıca scapula kürek kemiğinin alt bölümünü, humerus üst kol kemiğinin üst bölümüne bağlayan teres major kasını çalıştırmaktadır.


Bent Over Dumbbell Row Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Bütün vücut hareketlerinde mevcut olduğu gibi Bbent over dumbbell row hareketinde de beli bükmek sakatlığa neden olabilmektedir. Yapılabilecek en büyük ve en önemli tehlikeli olan hata budur. Hareket esnasında bel düz tutulmalıdır. Göğüs geride durmalıdır.

Bent Over Dumbbell Row Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Bent over dumbbell row hareketine alternatif olarak özellikle ilk kez deneyenler için en düşük ağırlıklarla ile denenmesi tavsiye edilmektedir.

Bent Over Dumbbell Row Faydaları Var mıdır?

Bent barbell row egzersizi kanatlara ve sırt kısmındai alt trapez, rhomboids ve arka omuzlar gibi bütün kaslara baskı ve gerilim uygulamaktadır. Esas olarak, bar çekildiğinde sırt ortasında yer alan ve iç bölümlerdeki kasların tamamı çalışmaktadır.