Bench press nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Bench press hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır?

Bench press hareketi; Düz bir bench sehpasına uzanarak, barı göğüs hizasında sabit bir konumda yukarı itip yavaş ve kontrollü bir şekilde aşağıya indirmek suretiyle yapılan oldukça etkili antrenman hareketidir. Göğüs kaslarının aktivasyonunu en yüksek seviyede sağlar ve gelişmesine yardımcı olmaktadır. Sporcular arasında oldukça bilinen en temel egzersizdir. Göğüs antrenmanlarının vazgeçilmez hareketi olan bench presstir.

Bench Press Nedir?

Bench press göğüs egzersizlerinde en temel hareketlerden biri olmaktadır. Göğüs kaslarının en yüksek aktivasyonunu sağlayan spor hareketi olan egzersiz ismidir. Spor salonlarında sporcuların en fazla tercih ettiği hareketlerin başında yer almaktadır. Üst vücudunuzun çalıştırmak adına favori egzersizdir. Doğru ve süreklilik ile yapıldığında yüksek kas kazanımı sağlamaktadır.

Bench Press Ne İşe Yarar?

Bench press Pectoralis majör – Göğüs kaslarını geliştirmeye yarayan temel egzersizdir. Üst vücut bölgesindeki birçok kasın gelişimin de fayda sağlamaktadır. Örneğin on omuz kasları, arka kol kasları, karın kasları, bacak kaslarının da aktivasyonu sağlamaktadır. Konsantre ve dikkatli bir şekilde hareketi yaptığımızda bu kaslarda çalışır.

Bench Press Nasıl Yapılır?

İlk öncelikle bench press yapmak için bench sehpası ve bir adet barımız olmalı. Sehpaya uzanıyoruz daha sonra barımızın hizasına geliyoruz. Göz ve bar aynı hizada olacak şekilde. Daha sonra iki ayağımızda yere sıkı bir şekilde sabitliyoruz ki yerden güç alalım. Bu pozisyonu aldıktan sonra bel kısmında bir boşluk bir kavis oluşturmalıyız. Sırt kaslarımızı sıkıp kürek kemiklerini birbirine yakınlaştırmalıyız bu süreçte göğüs kaslarımız daha belirginleşip öne çıkacaktır ve omuzlara binen yükü azaltacaktır. Daha sonra barı kendi boyutunuza göre işaretli olan kısımlardan sıkı bir şekilde kavrayın kontrol etmek için barı göğüs bölgenize indirdiğinizde kollarınızın yere paralel olmasını bakın ve ok formasyonunu sağladığını kontrol edin. Barı tam bir şekilde kavrayın. Sıkı bir biçimde olacak şekilde baş parmağınız arka tarafında kalmasın büyük sakatlıkların sebebi olabilir.

Bench Press Hangi Kasları Çalıştırır?

Bench press egzersizi direnç ve güç artırma egzersizidir. Üst vücudun gücünü artırmaktadır. İlk olarak ana kasımız göğüs kasımızdır bunun ile birlikte ön omuz, triceps yani arka kol kası, biceps ön kol kası, sırt, karın ve bacak kaslarımızda hareket halinde iken güç alıp sıktığımızdan dolayı bu kas gruplarını da çalıştırmaktadır. Hareketin esas etkili olduğu yer göğüs kasına etki etmektedir. Orta göğüs kası aktivasyonu en yüksek seviyede sağlamaktadır. Bu hareket diğer kas grupları ile birlikte yüksek güç kazanımına sebep olacaktır.

Bench Press Hareketinde Nelere Dikkat Edilmelidir?

İlk olarak egzersiz de barı kavrarken baş parmağımızın barın altında olmamasına özen göstermeliyiz. Başparmağımız ile de barı kavramalıyız. Herhangi kayma olasılığının önüne geçmeliyiz. El bileklerimizin bükülmesini engellemeliyiz düz bir hizada olmasını sağlamalıyız aksi takdirde el bileği tendonlarına yüksek yük binip sakatlık ortaya çıkacaktır. Omuz başlarını ısıtıp omuzlarımızı öne çıkarmamalıyız. Hem omuz sağlığı açısından hem önemli bir konudur göğüs kaslarımız daha önde olmalıdır. Dirsekleri vücuda paralel tutmak yerine dirsekleri 45 derecelik açı hizasında yapılmalıdır. Barı göğüs hizasında yavaş ve kontrollü bir şekilde indirip kaldırmalıyız. Nefes alışverişimizi düzenlemeliyiz.

Bench Press Alternatif Hareketler

Bench presse en basit ve alternatif olan hareket şınav egzersizidir.

Dumbell press hareketi

Incline barbell press

Incline dumbell press

Smith Makinesi bench press

Bench Press Faydaları

Bench press üst vücut gelişiminde en faydalı egzersizlerdendir. Güç ve dayanıklılığın artmasında en favori harekettir. Kas kazanımında yardımcı olan egzersizdir. Göğüs kası, omuz, kol kasları ve birçok kası çalışıp gelişmesinde önemli rol almaktadır.