Barbell shrug nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Barbell shrug hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır?

Barbell Shrug hareketi omuz, boyun ve sırt kaslarınızı çalıştıran yüksek ağırlıklar ile yapılabilecek bir harekettir. Kavrama gücünü artıracaktır tutuş gücünüz yüksek oranda gelişecektir. Bu hareket ile barfiks, deadlift ve row gibi çekiş hareketlerinde performans yüzdeniz büyük oranda iyileştiğini göreceksiniz. Omuz veya sırt idmanlarında bu hareketi ekleyebilirsiniz. Barbell shrug hareketi daha simetrik bir omuz ve sırt yapısına sahip olmanızı sağlayacaktır.

Barbell Shrug Nedir?

Barbell shrug egzersizi üst vücut çalıştıran egzersizlerdendir. Bu hareket trapez kaslarınızı çalıştıran ana harekettir. Yüksek ağırlıklarla yapılabilir. Barı yerden aldıktan sonra kollar aşağıya doğru serbest şekilde durmakta iken yukarı doğru kontrollü bir şekilde çekerek yapılan egzersizdir. Sırt veya omuz günlerinde yapılacak bir egzersiz çeşididir. Trapez kaslarını çalıştırır ve deadlift gibi hareketlerde güçlenmenizi sağlamaktadır.

Barbell Shrug Ne İşe Yarar?

Barbell shrug hareketi geniş omuzların yanında ince bir boyun sahibi olmasını istemeyen insanların yaptığı hareketlerdendir. Omuz antrenmanlarında ya da sırt antrenmanlarına eklenebilecek bir harekettir. Trapez kaslarını yüksek ağırlıklarla şaşırta bilir ya da hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar yapmanızı sağlayabilecek bir harekettir.

Barbell Shrug Nasıl Yapılır?

Size en uygun ağırlığı belirleyin. Daha sonra uzun barbell yerleştirin. Yerden alırken beliniz düz bir şekilde olmalı. Dik bir şekilde kalkın deadlift gibi kalkın. Daha sonra sırtınızı arkada sıkın. Daha sonra yukarı doğru kaldırın ve sadece trapez kasına odaklanın ki diğer bölgelerden yardım minimal seviyelere düşsün. Nefes alın ve barı yukarı çekin, yukarıda trapez kaslarınızı sıkın ve hissedin birkaç saniye o pozisyonda bekleyin ve kontrollü bir biçimde indirin. Yüksek tekrarlı yapabilirsiniz ve arada kaslarınızı şaşırtmak için yüksek ağırlık düşük tekrar deneyin.

Barbell Shrug Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Bu hareket ana olarak trapez kaslarını hedef almaktadır. Trapez kası ense bölgesinden sırt kısmının orta kısmına kadar uzanmaktadır. Kürek kemiği ve köprücük kemiğinin üzerinin kapatmaktadır.

Kürek kemiklerinden üst kısmının yani boyun bölgesinin yan kısımlarındaki boynu destekleyen kası da çalıştırmaktadır.

Rhomboideus kasını da çalıştırmaktadır. Ensemizin hemen altında bulunan küçük bir kas grubudur. Trapez kasının altında bulunmaktadır.

Barbell Shrug Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Tekrar ve set sayısına çok takılmamalı. Yüksek ağırlık ve az tekrar da yapılabilir. Hafif kilo çok tekrarda yapılabilir önemli olan kası hissetmektir.

Birden ısınmadan yüksek ağırlıklarla çalışılmamalı.

Sırt ve omuz programına eklenebilir.

Eğer kaslarınızda simetri bozukluğu bulunmakta ise dumbell ile shrug yapılabilir.

Yüksek ağırlıklarda bel kemeri kullanılabilir.

Omuz ve koldan destek alınmamalıdır.

Nefes alışveriş düzgün ve düzenli yapılmalıdır.

Barbell Shrug Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Dumbell Shrug

Face Pull

Snatch Grip Shrug

Machin Shrug

Upright Row

Farmer Walk

High Cable Rope Pulls

Calf Machine Shrug

Bent Over Lateral Raise

Barbell Shurg Faydaları Var mıdır?

Barbell shurg hareketi kavrama yeteneğini el kaslarını geliştirmektedir. Barbell shrug hareketi daha geniş ve güçlü omuzlara sahip olduğunuzu gösterir. Trapez kaslarını yüksek oranda aktive eder ve büyümesine yardımcı olur. Deallift gibi hareketlerde güç artışında fayda sağlamaktadır. Omuz kaslarınızı geliştirmektedir. Daha güçlü sırt içinde bu hareket yapılmalıdır.