Barbell Row Nedir, Ne İşe Yarar Ve Nasıl Yapılır? Barbell Row Hareketi Hangi Kasları Ve Nereyi Çalıştırır

Barbell row önemli hareketlerden bir tanesidir. Bu hareket yapılırken dikkat edilmesi gereken unsurlar bulunmaktadır. Bu unsurlara dikkat edildiğinde en yüksek düzeyde verim alınacaktır.

Barbell Row Nedir?

Barbell row, diğer adı ile Bent Row adı verilen egzersiz; Diz seviyesindeki Barbell’i, karın bölgesine kadar çekmek sureti ile yapılabilen kanat ve orta sırt egzersizine verilen bir isimdir. Duruş formu biraz sıkıntılı olsa bile özellikle ilk denemelerde boş bir bar kullanarak rahat bir şekilde uyum sağlamak mümkündür. Bu hareket en az dumbbell row hareketi kadar etkili olmaktadır. Barbell row hareketinin avantajıysa her iki kanat kasını aynı anda çalıştırmasıdır ve çok daha yüksek kiloları kaldırabilme imkanı sunmasıdır. Barbell row hareketinin bitiminde önceden hiç hissedilmeyen bir yanma ve aynı zamanda bir gelişme hissedilmektedir. Bu da hareketin ne kadar etkili olduğunu göstermektedir.

Barbell Row Ne İşe Yarar?

Barbell row hareketi çeşitli kasların çalışmasını sağlamaktadır ve aynı zamanda bu kasların güçlenmesine yardım etmektedir. Devamlı ve düzenli yapıldığında büyük bir ilerleme sağlanmaktadır.

Barbell Row Nasıl Yapılır?

Barbell row adı verilen hareketin başlangıç ve bitiş pozisyonlarına bakıldığında şu şekilde olmaktadır:

Ayaklar bir omuz genişliğinde açılır ve parmak uçları tam karşıya baktığından emin olunur. Dizler hafifçe kırılır ve kalça biraz dışarı itilir. Sırt yere yaklaşık olarak 40 ile 45 derece açı ile durmalıdır.

Daha sonra ise uygun ağırlık takılan barbell üstten tutuş ile kavranır. Eller omuz genişliği kadar açık olmalıdır. Avuç içlerinden bir tanesinin içeri, bir tanesinin dışarı bakması ağırlığın çok daha iyi kavranmasını sağlayacaktır.

Nefes alınır ve sonrada nefes vererek kontrollü bir biçimde barbell karına kadar çekilir. 0,5 saniye kadar beklemek gerekir. Bekledikten sonra nefes alıp kaldırış hızına göre çok daha yavaş bir hız ile aşağı doğru salınır.

Dip noktaya erişildiğinde bekleme yapılmadan, nefes vererek yeniden yukarı çekilir. Tekrar sayısı kadar yapılarak set tamamlanır. Barbell row egzersizini yapmak için 4 set 10 tekrar oldukça uygun olmaktadır.

İlk seferde bel kısmı biraz ağrıyabilir. Zaman geçtikçe kaslar uyum sağlayacaktır ve ağrı hissedilmeyecektir.

Barbell Row Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Barbell Row Hareketi pek çok bölgeyi ve kası çalıştırmaktadır. Bunlardan ilki latissumus dorsi bir diğer ifade ile kanattır. Bununla beraber çalıştırılan diğer bölgeler ise teres minor ve majordür. Bir başka ifadesi kürek kemiğin üst kısmı ve omurga tarafında yer alan kaslardır. İnfraspinatus ve rhomboid yani kürek kemiği ile omuz bağlantısını sağlamakta olan kas ve kürek kemiği ile birlikte omurga bağlantısını sağlamakta olan kasları çalıştırmaktadır. İkincil olarak çalışabilen kaslar ise biceps, trapezius ve deltoidin arka tarafıdır.

Barbell Row Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Barbell row hareketini yaparken dikkat edilmesi gereken pek çok unsur bulunmaktadır. Dikkat edilmesi gereken en önemli nokta hareketin yapılışı esnasında sırtta ya da bel de eğiklik yaratılmamalıdır. Özellikle de kendisine çekiş bölümünde vücut ayağa kalkar gibi bir şekilde yukarı doğru hareket ettirilmemelidir. Yine çekiş esnasında baş aşağı doğru itilmemelidir. Bar göğse doğru çekilmemelidir.

Barbell Row Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Romanian deadlift hareketi yapılabilir. Dizler çok hafif düzeyde bükülür ve hiç hareket ettirilmez. Bir diğer deyiş ile dizler kilitlenmez ve hafif bükülü biçimde kalır. Bar ise yere değecek kadar değildir. Dizin biraz daha aşağısına inilir.

Barbell Row Faydaları Var Mıdır?

Barbell row hareketinin pek çok faydası bulunmaktadır. Kanat kası şeklinde bilinen Lattisimus dorsiyi iyi bir şekilde çalıştırmaktadır. Kuyruk sokumu ile kalça kemiğinden başlayarak kürek kemiğinin başlangıç düzeyine kadar boylamasına uzanmaktadır. Çekiş anında ise bütün yükü bu kas üstlenmektedir.