Barbell rollout nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Barbell rollout hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır?
Güncelleme Tarihi:
Spor yapmayı seven herkes vücudunun çeşitli bölümlerini çalıştıracak egzersizleri araştırıyor. Hangi egzersizin vücudun neresini çalıştıracağını bilmek gerekir. Barbell pullover hareketi, düz bench sehpası üzerinde yapılan bir sırt ve göğüs egzersizidir. Bu hareket, vücudun üçgen bir görünüme gelmesini sağlar. Barbell rollout nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır sizler için derledik.
Ülkemizde pek çok spor yapan ve vücut geliştirme ile uğraşan kişi, üçgen bir vücuda sahip olmak ister. Barbell rollout, 3 kas grubunu çalıştırır.
Barbell Rollout Nedir?
Barbell Bent Over Row hareketinde diz ve diz altı seviyesinde bulunan ağırlığın barbell vasıtası ile karın bölgesine çekilerek arka vücudun (kanat ve orta sırt) çalıştırılmasını sağlar. Özellikle de üçgen bir vücuda sahip olmak isteyen erkekler bu egzersizi sıkça yapar.
Barbell Rollout Ne İşe Yarar?
Barbell Rollout, sırt kası yapmayı sağlayan egzersizler arasında yer alır. Bu nedenle de özellikle de bel sakatlanmalarına sebebiyet vermemek için uygulamada çok dikkat edilmesi gerekir. Vücudunun daha güzel görünmesini ve sırt kaslarının güçlenmesini isteyen kişiler, bu egzersizi tercih edebilir.
Barbell Rollout Nasıl Yapılır?
Barbell Rollout egzersizi, iki farklı yapılış yöntemi vardır. Birincisinde bench’e sadece sırt dayanır. Bu pozisyonda hareket izole hale gelir ve çok daha etkili olur. İkincisinde ise, benche tamamen yatılır, kafa ve boyun bench’ten tamamen dışarı doğru taşması gerekir. Birincisi kadar izole olmasa da belinizde sorun varsa ikinci yöntemi de tercih edebilirsiniz.
Bench’e sadece sırtınızı dayamalı ya da tamamen uzanmalısınız. Uygun bir ağırlıktaki düz barbell’i omuz genişliği kadar bir mesafeden kavrayarak yukarı kaldırmanız gerekir. Kollarınız yere tam olarak dik bir pozisyonda olmalıdır. Bu da başlangıç pozisyonu olacaktır.
Daha sonra nefes alarak ve en önemlisi de kollarınızı hiç kırmadan barbell’i başınızın arkasına doğru indirmeniz gerekir. Bu hareketi yaparken çok kontrollü olmanız gerekir.
Nefes alarak ve kollarınızı hiç kırmadan, kollarınız yere doğru tam dik konuma ulaşana kadar barbell’i kaldırmanız gerekir. Eğer kollarınızı kırarsanız sırt ve göğüs yerine arka kol kaslarınız da çalışır.
Tekrar sayısı kadar yaparak setinizi tamamlamanız gerekir.
Bu harekette sabırlı olmak çok önemlidir. Kaldırabilseniz bile birden çok fazla ağırlık yüklenmemeniz gerekir. Omzunuza zarar vermek sizi çok uzun bir tedaviye mecbur edebilir. Eğer Omuz kapsülleriniz de herhangi bir sorun varsa Dumbbell Pullover hareketini tercih edebilirsiniz.
Barbell Rollout Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?
Barbell Rollout Hareketi, özellikle de sırt kaslarını çalıştıran özel bir egzersizdir. Vücut geliştirme sporu ile ilgilenen pek çok kişi bu hareketi sıkça yapar. Aynı zamanda aynı anda 3 farklı kas grubunu çalıştırmaya yardımcı olur. Kanat Kası olarak bilinen Lattisimus dorsi kasını çalıştırır. Bu kas ise, kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç noktasına kadar uzanır. Çekiş sırasında tüm yükü bu kaslar üstlenir. Aynı zamanda Infraspinatus, teres major kası, teres minor kası ve Trapezius kasıdır.
Barbell Rollout Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Barbell Rollout hareketi yaparken uygun bir ağırlıkla yapılmazsa omuz kapsülleri zarar görebilir. Bu nedenle de bu harekete başlarken mutlaka ağırlıksız bir bar ile egzersize başlamanız gerekir. Çok ciddi sırt ve omuz sakatlıklarına neden olabilir. Bu nedenle dikkatli ve kontrollü bir şekilde yapmak gerekir.
Barbell Rollout Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?
Barbell Rollout hareketine alternatif olarak Dumbbell Pullover hareketi yapılabilir.
Barbell Rollout Hareketinin Faydaları Var mıdır?
Barbell Rollout hareketi, sırt kasalarının gelişmesini ve üçgen bir vücut görünümünün oluşmasını sağlar.