Spora başlamak için kendimi nasıl motive edebilirim?

Danışan: Yılbaşında spora başlayacağıma kendi kendime söz verdim ama 10 gün geçti başlayamadım. Başladığımda çok iyi hissedeceğimi, kilo vermeme yardım edeceğini bilmeme rağmen sürekli erteliyorum. Neden bazıları düzenli spor yapmayı başarırken bazıları başaramaz? Faydalarını bilmeme rağmen neden sürekli erteliyorum?
- Dr. Başak: Psikologlar, özellikle spor psikologları, insanların neden spor yaptıklarını ve neden yapmadıklarını anlayabilmek için yıllardır araştırmalar yapıyor. Amaçları egzersizin ruh ve beden sağlığı ile ilgili faydalarını bilmemize rağmen neden ertelediğimizi ortaya çıkarıp kendimizi motive etmenin yollarını bulmak.
Danışan: Ben de kendimi motive edebilecek bir yol bulmaktan başka bir şey istemiyorum. Eskiden böyle değildim. Spordan bu kadar uzaklaşmamıştım. En azından daha fazla yürürdüm. Şimdi bütün gün oturuyorum.
- Dr. Başak: Çocukluk çağından ergenliğe, hatta üniversite çağlarına kadar çoğumuz oldukça aktifiz. Düzenli spor yapmasak bile, sizin de söylediğiniz gibi en azından daha fazla yürüyoruz. Yaş ilerledikçe hayatımızda ortaya çıkan değişiklikler, egzersiz alışkanlıklarımızda da değişikliklere neden oluyor. Özellikle iş hayatına girince, aile kurunca eski hareketliliğimiz kalmıyor.
Danışan: Egzersiz önceliğini kaybediyor. Ama herkes için değil. Bazı arkadaşlarım hiç bırakmadı.
- Dr. Başak: Çünkü onlar için spor ilk sırada. Spor ilk sırada değilse, hayat biraz zorlaştığında, meşguliyet arttığında kolayca vazgeçilebiliyor.
Danışan: Aslında egzersiz yapınca kendimi çok daha dinç hissediyorum ama dediğim gibi başlamak bir türlü mümkün olmuyor. Hep bir bahane ürettiğimi fark edince sizden yardım almaya karar verdim. Bahanelerimin psikolojik bir engel olduğunu düşünmeye başladım.
- Dr. Başak: Doğru teşhis koymuşsunuz. 30’lu yaşlardan itibaren; çok yoğunum, hiç vaktim yok, aileme zaman ayırmalıyım gibi bahaneler üretiyoruz. Daha ileri yaşlarda ise hava şartlarının uygun olmamasını veya eklem ağrıları, kalp hastalıkları gibi fiziksel nedenleri bahane ederek sporu bırakıyoruz. Öte yandan motivasyonunu koruyan ve o yaşta bile spora devam edenler, “evden dışarı çıkmak iyi geliyor, fiziksel olarak fit olmak benim için önemli” gibi düşüncelere sahipler ve sporun sağlığa ne kadar faydalı olduğuna dair yıkılmayan bir inanç sistemleri var.
Danışan: Ben de yıllardır “bu hafta işler çok yoğun ama haftaya kesin başlayacağım” diye erteliyorum.
- Dr. Başak: Berlin’de bir psikolog spor devamlılığı üzerine yaptığı bir araştırmada, hedef belirlemenin önemini araştırmış. Sonuçlar, “boş zamanım olur olmaz yürüyeceğim” şeklinde hedef koyanlara kıyasla, “her pazartesi ve çarşamba arkadaşımın evine yürüyerek gideceğim” gibi belirgin bir hedefi olanların spora devam etmede daha başarılı olduğunu gösteriyor.
Danışan: Yani hedef belirlemek, sadece ertelemeyi engellemiyor, motivasyonu da artırıyor.
- Dr. Başak: Evet çünkü hedefler belirgin olduğunda bunu rutine dönüştürmek daha kolay.
Eğer “her pazar yürüyeceğim” gibi bir hedef koyarsanız, pazar günü geldiğinde canınız istemese de erteleme riskiniz daha düşük, spor yapma motivasyonunuz daha yüksek olur. Hele bir de bu planınızı ailenizle paylaşırsanız, yapma olasılığınız daha da artar çünkü ailenizin diğer üyeleri fikrinizi değiştirmenizi engelleyebilir.

SABOTAJ DÜŞÜNCELERE YENİK DÜŞÜYORUZ

- Danışan: Anladığım kadarıyla kendi kendini motive etmek çok kolay değil.
Dr. Başak: Alışkanlıkları bırakmak nasıl kolay değilse, yeni alışkanlıklar kazanmak da çok kolay değil. Özellikle ileri yaşlarda yeni alışkanlık edinmek ve bunu hayata adapte etmek işin en zor kısmı.
- Danışan: Neden bunu başarmak bu kadar zor?
Dr. Başak: Çünkü aklımızdan geçen düşüncelere çoğu zaman yenik düşüyoruz. Yemememiz gereken bir yemek yerken, gereğinden fazla alkol kullanırken, hatta ihtiyacımız olmayan bir alışveriş yaparken bile karşı karşıya geldiğimiz bir problem. Bu düşünceler bize genellikle “yap, bir şey olmaz” şeklinde izin veriyor.
- Danışan: Farkındayım! Örneğin önümde bir tatlı var, aklımdan geçen ses “ye gitsin, bir daha nerede bulacaksın” oluyor ve ben o sesi dinlemeye bayılıyorum.
Dr. Başak: Amerikalı psikolog Judith Beck, bunlara “sabotaj düşünceler” diyor ve bu düşüncelere hepimizin zaman zaman yenik düştüğünü söylüyor. Sabotaj düşünceler bize keyif veren aktiviteleri yapabilmemiz için izin verir ve yapmamız için bahaneler üretir; “şimdi çok yorgunsun, egzersizi yarın yaparsın” gibi. Beck’e göre, bu düşüncelere karşı hazırlıklı ve güçlü olduğumuzda hedeflerimize ulaşabiliriz; sigarayı bırakabiliriz, kilo verebiliriz, daha fazla egzersiz yapabiliriz. Şimdi sizin sabotaj düşüncelerinizi bulmaya çalışalım. Egzersiz yapmaya niyetlendiğinizde hangi düşünceler sizi engelliyor?
- Danışan: “Şu anda keyfim çok iyi, dışarı çıkarsam keyfim bozulacak, rahatımı bozmaya gerek yok...”
- Dr. Başak: Egzersizle ilgili “dışarı çıkarsam keyfim bozulacak” gibi olumsuz bir düşünceye kapılırsanız, doğal olarak egzersiz yapmanız engellenir.�
- Danışan: “Egzersiz yapmalısın” diyen sesle “yapma” diyen ses karşı karşıya geldiğinde, genellikle “yapma” diyen galip çıkıyor.
Dr. Başak: Bu durumda “yapmalısın” diyen sesin galip gelmesini sağlamamız gerek.
- Danışan: İşte istediğim de bu. Ama nasıl yapacağım?
- Dr. Başak: “Yapmalısın” diyen sesi iyice güçlendirip mağlup olmasını engelleyerek. Bunun için onu destekleyecek düşünceler bulmalıyız. Egzersiz yapmanın faydaları neler?
- Danışan: Genellikle herkesin bildiği şeyler; daha sağlıklı olacağım, daha fit görüneceğim.
Dr. Başak: Bu listeyi uza-
tabiliriz. Her yeni madde “yapmalısın” diyen düşüncemize destek toplayarak güçlendirir. İsterseniz son yıllarda yapılan bazı araştırmaların sonuçlarını da listeye ekleyebilirsiniz:
1- Egzersiz, birçok araştırmaya göre iştahı kontrol altında tutmaya yardım eder.
2- Egzersiz yaptığınızda salgıladığınız endorfin hormonları sayesinde kendinizi daha iyi hissedersiniz. Bu, olumsuz duygulardan sonra yeme eğilimi olan kişiler için çok önemlidir.
3- Yüksek tansiyon görülme sıklığını azaltır.
4- Egzersiz yaptığınızda daha fazla kalori yakarsınız.
5- Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltır.
6- Kolon kanseri olma riskini azalttığı bulunmuştur.
7- Kaslarınızı korumanızı sağlar. Kilo verirken yağ ve kas hücrelerini beraber kaybedersiniz, oysa egzersiz ile kaslarınızı korursunuz ve dolayısıyla kilolar yağdan kaybolur.
8- Kendinize güveniniz artar. Bir araştırmada 6 haftalık bir egzersiz programından sonra deneklerin görünümleri hakkında daha pozitif düşündükleri, vücutları hakkında daha az kaygılı oldukları ortaya çıkmış.
9- Kalp hastalığını yüzde 40 oranında azalttığı bulunmuştur.
10- Diyabet hastalarında kan şekerini dengeler.
Bu listeyi günde en az 3 kere okumanızı tavsiye ederim ve tabii bir de spora başlamanızı sabote eden düşünceler her karşınıza çıktığında.

SPOR SALONUNA GİTMEK ŞART DEĞİL

Spor yapmak için spor salonuna gitmeyi beklemeyin. Egzersizi günlük hayatınıza sokmak için çaba gösterin. Aklınız fikriniz daha fazla hareket etmekte olsun.
- Gideceğiniz yere arabayla gidiyorsanız tam önüne park etmeye çalışmayın.
- Toplu ulaşım aracı kullanıyorsanız, gideceğiniz yerden bir durak önce inin.
- Asansör kullanmaktan kaçının, bütün katları çıkmaya veya inmeye çok üşenirseniz de bir kat önce inin.
- Alışverişe gittiğinizde bir-iki tur ekstra yürüyün.
- Spor yapmak için motive olmayı beklemek yerine harekete geçin, “sadece 10 dakika yürüyeceğim” şeklinde küçük hedefler koyun.
- Spor ayakkabı ve spor kıyafetlerinizi akşam yatmadan önce ortaya çıkarıp görebileceğiniz bir yere koyun.
- Çalışıyorsanız, öğle tatillerinde her fırsatta masa başından kalkıp dışarı çıkın.
- Rahat bir yürüyüş ayakkabısı edinin ki yürümemek için bahaneniz olmasın.
- TV karşısında yapabileceğiniz hareketleri araştırın; kollarınızı, karın bölgenizi veya bacaklarınızı TV izlerken de çalıştırabilirsiniz.