Spor, tepeden tırnağa bedeni yeniliyor...
Güncelleme Tarihi:
Oluşturulma Tarihi: Eylül 10, 2005 21:30
Spor ve beden çalıştırmanın moda yeri ABD. Time dergisi bu konuda gelişmeleri ve yeni tavsiyeleri okurlarına duyurdu. Uzmanlar diyor ki, "Spor sadece sizin çok iyi görünmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda hem fiziksel hem de ruhsal anlamda sizi daha güçlü kılar. Tam ve dengeli bir spor için şu 4 işi yerine getirmelisiniz"
1) ZİHNİNİZİ ARINDIRIN
Nasıl yapacaksınız? Yoga, Tai Chi, Pilates. Yoga; egzersiz, nefes alıp verme ve meditasyonu, bir dizi hareketlerin tekrarlanmasıyla birbirine bağlayan bir Hint felsefesidir. Tai Chi, chi’yi, yani hayatın enerjisini arttıran, yavaş ve birbirine vurmadan yapılan bir dövüş sanatıdır. Pilates ise, 1920’lerde geliştirilen bir kas uzatıcı programdır.
Yararları: Kaslarda gerilimi azaltır, sakatlanmalara karşı koruyup dolaşımı güçlendirir, vücudu rahatlatır.
Yoğunluğu: Ne kadar çok yaparsanız, vücudunuzun kaldıracağı yükler de artar.
Sıklık: Gerilimden kurtulmak için haftada en az 3 kez.
Yeni moda: Yoga gezileri, özel ücra evler ve yat gezileri çok revaçta. Ayrıca yoga giyim tarzı, Nike ve Adidas gibi spor markalarının en çok sattıkları arasında yer alıyor. Pilates yapanlar, spor merkezlerini doldurmaya devam ediyorlar ve hatta bu kişiler, ulusal ve uluslararası yarışmalarda en iyi yoga yapan olmak üzere yarışıyorlar da.
2) KALBİNİZİ ÇALIŞTIRIN
Nasıl yapacaksınız? Yüzün, tempolu yürüyün, bisiklete binin, koşun, kick box veya kalp atışınızı önemli ölçüde hızlandıracak aktiviteler yapın.
Yararları: Kalbi, akciğerleri ve dolaşım sistemini, oksijeni kaslara daha etkili dağıtacak şekilde düzene sokar. Aerobik sporu, kalorileri ve vücut yağlarını yakar, metabolizma ve akciğer kapasitesini arttırır, kan basıncını ve kalp krizi riskini düşürür, şekere karşı korur, bağışıklık sistemini güçlendirir ve stres düzeyini azaltır.
Yoğunluğu: Amerikan Spor Hekimliği Merkezi, en yüksek kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 90’ı değerinde spor yapmayı öneriyor (en yüksek kalp atış hızınızı hesaplamak için 220’den yaşınızı çıkarın). Spor yaparken, dakikada atan kalp atışınızı sayarak, kalp atışınızı görebilirsiniz. Eğer amacınız kilo vermekse, düşük veya ortalama hızda, ancak uzun süreli spor yapın. Böylece daha çok yağ yakarsınız.
Sıklık: Haftada 20 ila 60 dakikadan, 3 ila 5 kez.
Yeni moda: Kişiye özel VO2 (alınan oksijen hacmi) testleri ve en yüksek antrenman kapasitesini saptamak üzere kalp hızı görüntülemenin yanı sıra eliptik makineler ve dansa dayalı egzersizler çok gözde.
3) KASLARINIZI GELİŞTİRİN
Nasıl yapacaksınız? Ağırlık kaldırmak veya jimnastik gibi, kaslarınızı sürekli hareket ettirecek ve kasacak aktivitelerde bulunun.
Yararları: Vücudun dinlenirken bile kalori yakmasını sağlar. Kemikler kalınlaşarak osteoporoza yakalanma ve sakatlanma riskleri azaltılır. Eklemleri yırtılmalar ve diğer zedelenmelerden daha iyi korunur. Güç antrenmanları arterit ağrısını azaltır, kas gevşemesini geciktirir, kas geliştirir, metabolizmayı arttırır ve glikoz toleransını ve insülin hassasiyetini arttırarak şeker hastalığına yakalanma riskini düşürür.
Yoğunluğu: Ağırlık antrenmanlarında, 8 kez yapmanızı sağlayabilecek bir ağırlıkla başlayın. 12 defa yaptıktan sonra, ağırlığı % 5 arttırın ve 8 kez daha yapın. Her deneme için, en yüksek dayanıklılığınızın yüzde 70 ila 80’ini kullanarak, 8 ila 12 kez yapın. Bu yüzde, bir kerede kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır.
Sıklık: Dayanıklılığı sağlamak için haftada bir kez; güç arttırmak içinse haftada 2 ila 3 kez.
Yeni moda: Antrenörler vücut yapınızı inceliyor ve bir güç rejimi hazırlıyorlar.
4) VE BİR MOLA
Yararları: Güç antrenmanları ve diğer güce dayalı egzersizler, kas liflerini kötüleştirirler. Dinlenme anlarında, kaslar kendi kendilerini onarır ve iyileşir, böylece daha kalın ve güçlü hale gelirler. Spor, kalbin dinlenme anlarında daha rahat atmasına olanak tanır.
Yoğunluğu: Aynı kas grubunu üst üste 2 gün zorlamaktan kaçının. Bu durumda kaslara kendilerini yenileyecek vakit kalmaz.
Kendini Yenileme: Sağlıklı oldukça, yenilenme süresi de azalacaktır. Eğer egzersizden sonra vücutta ağrı varsa, dinlenmek istiyor demektir. Çok ağrınız yoksa spora devam edin, hiçbir rahatsızlık hissetmiyorsanız da egzersiz yoğunluğunuzu arttırın.
Aşırı sporun belirtileri: Kalbinizin, normalin 5 ila 10 daha fazla atması, az uyku, iştah kaybı, aşırı hassaslık ve sinirlilik, geçmeyen soğuk algınlığı.
KALORİLERİ SAYMAK
Spor, aldığınız kalorileri yakarak kilo vermenizi sağlar. Daha toplu kimselerin hareket etmek için daha çok enerjiye ihtiyaçları vardır ve böylece aktivite başına daha çok kalori yakarlar.
Hareket
Yakılan kaloriler/dak. 54 kiloluk insan
Bisiklete binme 5.5 8.2
dans 7.4 11.1
zorlu parkurda yürüme 4.5 6.7
koşma 9.3 13.9
oturma 11.4 17.0
yüzme 7.8 11.6
tenis 1.2 1.7
yürüme 7.8 11.6
ağırlık kaldırma 6.0 8.9
Nasıl yapacaksınız? Yoga, Tai Chi, Pilates. Yoga; egzersiz, nefes alıp verme ve meditasyonu, bir dizi hareketlerin tekrarlanmasıyla birbirine bağlayan bir Hint felsefesidir. Tai Chi, chi’yi, yani hayatın enerjisini arttıran, yavaş ve birbirine vurmadan yapılan bir dövüş sanatıdır. Pilates ise, 1920’lerde geliştirilen bir kas uzatıcı programdır.
Yararları: Kaslarda gerilimi azaltır, sakatlanmalara karşı koruyup dolaşımı güçlendirir, vücudu rahatlatır.
Yoğunluğu: Ne kadar çok yaparsanız, vücudunuzun kaldıracağı yükler de artar.
Sıklık: Gerilimden kurtulmak için haftada en az 3 kez.
Yeni moda: Yoga gezileri, özel ücra evler ve yat gezileri çok revaçta. Ayrıca yoga giyim tarzı, Nike ve Adidas gibi spor markalarının en çok sattıkları arasında yer alıyor. Pilates yapanlar, spor merkezlerini doldurmaya devam ediyorlar ve hatta bu kişiler, ulusal ve uluslararası yarışmalarda en iyi yoga yapan olmak üzere yarışıyorlar da.
2) KALBİNİZİ ÇALIŞTIRIN
Nasıl yapacaksınız? Yüzün, tempolu yürüyün, bisiklete binin, koşun, kick box veya kalp atışınızı önemli ölçüde hızlandıracak aktiviteler yapın.
Yararları: Kalbi, akciğerleri ve dolaşım sistemini, oksijeni kaslara daha etkili dağıtacak şekilde düzene sokar. Aerobik sporu, kalorileri ve vücut yağlarını yakar, metabolizma ve akciğer kapasitesini arttırır, kan basıncını ve kalp krizi riskini düşürür, şekere karşı korur, bağışıklık sistemini güçlendirir ve stres düzeyini azaltır.
Yoğunluğu: Amerikan Spor Hekimliği Merkezi, en yüksek kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 90’ı değerinde spor yapmayı öneriyor (en yüksek kalp atış hızınızı hesaplamak için 220’den yaşınızı çıkarın). Spor yaparken, dakikada atan kalp atışınızı sayarak, kalp atışınızı görebilirsiniz. Eğer amacınız kilo vermekse, düşük veya ortalama hızda, ancak uzun süreli spor yapın. Böylece daha çok yağ yakarsınız.
Sıklık: Haftada 20 ila 60 dakikadan, 3 ila 5 kez.
Yeni moda: Kişiye özel VO2 (alınan oksijen hacmi) testleri ve en yüksek antrenman kapasitesini saptamak üzere kalp hızı görüntülemenin yanı sıra eliptik makineler ve dansa dayalı egzersizler çok gözde.
3) KASLARINIZI GELİŞTİRİN
Nasıl yapacaksınız? Ağırlık kaldırmak veya jimnastik gibi, kaslarınızı sürekli hareket ettirecek ve kasacak aktivitelerde bulunun.
Yararları: Vücudun dinlenirken bile kalori yakmasını sağlar. Kemikler kalınlaşarak osteoporoza yakalanma ve sakatlanma riskleri azaltılır. Eklemleri yırtılmalar ve diğer zedelenmelerden daha iyi korunur. Güç antrenmanları arterit ağrısını azaltır, kas gevşemesini geciktirir, kas geliştirir, metabolizmayı arttırır ve glikoz toleransını ve insülin hassasiyetini arttırarak şeker hastalığına yakalanma riskini düşürür.
Yoğunluğu: Ağırlık antrenmanlarında, 8 kez yapmanızı sağlayabilecek bir ağırlıkla başlayın. 12 defa yaptıktan sonra, ağırlığı % 5 arttırın ve 8 kez daha yapın. Her deneme için, en yüksek dayanıklılığınızın yüzde 70 ila 80’ini kullanarak, 8 ila 12 kez yapın. Bu yüzde, bir kerede kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır.
Sıklık: Dayanıklılığı sağlamak için haftada bir kez; güç arttırmak içinse haftada 2 ila 3 kez.
Yeni moda: Antrenörler vücut yapınızı inceliyor ve bir güç rejimi hazırlıyorlar.
4) VE BİR MOLA
Yararları: Güç antrenmanları ve diğer güce dayalı egzersizler, kas liflerini kötüleştirirler. Dinlenme anlarında, kaslar kendi kendilerini onarır ve iyileşir, böylece daha kalın ve güçlü hale gelirler. Spor, kalbin dinlenme anlarında daha rahat atmasına olanak tanır.
Yoğunluğu: Aynı kas grubunu üst üste 2 gün zorlamaktan kaçının. Bu durumda kaslara kendilerini yenileyecek vakit kalmaz.
Kendini Yenileme: Sağlıklı oldukça, yenilenme süresi de azalacaktır. Eğer egzersizden sonra vücutta ağrı varsa, dinlenmek istiyor demektir. Çok ağrınız yoksa spora devam edin, hiçbir rahatsızlık hissetmiyorsanız da egzersiz yoğunluğunuzu arttırın.
Aşırı sporun belirtileri: Kalbinizin, normalin 5 ila 10 daha fazla atması, az uyku, iştah kaybı, aşırı hassaslık ve sinirlilik, geçmeyen soğuk algınlığı.
KALORİLERİ SAYMAK
Spor, aldığınız kalorileri yakarak kilo vermenizi sağlar. Daha toplu kimselerin hareket etmek için daha çok enerjiye ihtiyaçları vardır ve böylece aktivite başına daha çok kalori yakarlar.
Hareket
Yakılan kaloriler/dak. 54 kiloluk insan
Bisiklete binme 5.5 8.2
dans 7.4 11.1
zorlu parkurda yürüme 4.5 6.7
koşma 9.3 13.9
oturma 11.4 17.0
yüzme 7.8 11.6
tenis 1.2 1.7
yürüme 7.8 11.6
ağırlık kaldırma 6.0 8.9