Ramazan'da formunuzu bir halter ile koruyun

Göğüs için: Floor Barbell Chest Press
Sırt için: Bentover Barbell Row
Omuz için: Seated Overhead Press
Biceps için: Barbell Curl
Triceps için: Close Grip Bench Press
Bacak için: Squat

Floor Barbell Chest Press

3 set 15-12-10 tekrar

Göğsünüzü hareket boyunca gergin tutarak barı yukarı kaldırın ve tepede dirseklerinizi kilitlemeden göğüs kaslarınızı sıkın.

Önemli: Alt noktada zeminden destek almadan setinize devam etmeye çalışın.

Bentover Barbell Row

3 set 15-12-10

Gövdenizi yere mümkün olduğunca paralel hale getirdikten sonra harekete başlayın ve ağırlığı karın bölgenize doğru çekin.

Önemli: Hiçbir zaman kamburunuzun çıkmasına izin vermeyin.

Seated Overhead Press

3 set 15-15-12

Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş şekilde tutarak harekete başlayın. Tepede dirseklerinizi kilitlemeden barı yukarı kaldırın ve başlangıç noktasına dönün.

Önemli: Barın öne doğru değil, direkt olarak yukarı doğru hareket ettiğinden emin olun.

Barbell Curl

3 set 15-12-12

Dirsekleriniz vücudunuzun yanında kalacak şekilde harekete başlayın ve set boyunca dirseklerinizin bu konumunu koruyun. Tepe noktada bicepslerinizi sıkın ve yavaşça başlangıç noktasına geri dönün.

Önemli: Ağır çalışmak uğruna hareketin formunu hiçbir zaman bozmayın. Dirsekleri öne getirmek veya arkaya yatmak formu bozmaya başladığınızın belirtileridir.

Close Grip Bench Press

3 set 15-12-12

Dar tutuşla barı kavradıktan sonra harekete başlayın. Ağırlığı yukarı kaldırarak tepe noktada tricepslerinizi sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Önemli: Tutuş için elleriniz arasında 20 santimlik bir mesafe yeterli olacaktır.

Squat

2 set 3x15

Barı trapezleriniz üzerinde yerleştirerek harekete başlayın ve bir sandalyeye oturuyormuş gibi üst bacaklarınız yere paralel hale gelene kadar çömelin. 2 saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

Önemli: Dizlerinizin ayak parmak uçlarınızı geçmediğine emin olun.