Yürüyüşle formda kalın

Bundan neredeyse 2000 yıl önce tıbbın babası olarak bilinen eski yunanlı hekim Hipokrat (MÖ 460 - 377) "Yürüyüş insanın en iyi ilacıdır" demiş. Taa o zamanlar kabul görmüş faydalı bir spor olan yürüyüş, o günden beri güncelliğini hiç yitirmedi, hele ki sağlıklı yaşamak eğiliminin önemi gittikçe artan günümüzde. Üstelik bu zevkli ve faydalı aktiviteyi hayata geçirmek için çok az donanıma ihtiyacınız var: Yağmursuz bir hava ve bir çift rahat spor ayakkabı yeter de artar bile. Doğal vücut hareketlerimize çok yakın olan hızlı yürüyüş, bu nedenle günlük hayatınıza kolayca sığdırabileceğiniz bir faaliyet. Bir başka artısı da, bu sporun her yaştaki insan için uygun olması. Üstelik zaman ve mekan kısıtlaması da yok, her an her yerde kolayca yapılabilir. Daha da önemlisi, yürüyüş sadece formda kalmamızı sağlamıyor, başka faydaları da bulunuyor: Kalp ve genel olarak tüm kan dolaşımını düzenliyor, direncimizi artırıyor, kemik ve eklemleri güçlendiriyor, metabolizmayı destekliyor, ostreoporozu önlüyor, stres ve kaygıyı azaltıyor, uykuyu düzenliyor ve en önemlisi keyfimizi yerine getiriyor.Yeni başlayanlar Yeni başlayanlar yürüyüşe önce gayet normal bir tempo ile 'adım atmalı'. Spor süresince ayak parmaklarınızın gergin, dizlerinizin ise hafif bükük olmasına dikkat edin. Her adımda topuğunuz iyice yere değmeli. Kollarınız hafif bükük olup her adımınıza uyumlu olarak ileri doğru hareket etmeli. Eller çok sıkı olmayan yumruk şeklinde tutulmalı, omuzlar hafif arkaya doğru itilmeli ki nefes alıp vermeniz daha verimli olabilsin.Tempoya dikkat Yukarıda izah edilen şekilde yürüyüş yapmaya gayret edin. Belirli bir süre sonra kendinizi buna hazır hissettiğinizde tempoyu artırabilirsiniz. Yanınızda bir arkadaşınız varsa, onunla nefes nefese kalmadan konuşabilecek şekilde kendinizi ayarlayın. Saatte 6,5 km civarı bu tür yürüyüşler için normal kabul ediliyor. Bu konuda ilerlemiş olanlar ise saatte 8,5 km yapabilir. Yeni başlayanlar için haftada 1 - 2 kez 15 - 30 dakika kadar yürüyüş yapmaları tavsiye ediliyor. Daha ileri düzeydekiler için ise haftada 2 - 3 kez 30 - 60 dakika ideal.Yürüyüş çeşitleri Fitness yürüyüşü Yani 'form kazanma yürüyüşü'; enerjik ve güçlü adımlarla yapılır. Aslında kişi kendi için en uygun süre ve hızı ayarlayabilir. Bununla birlikte saatte 5 - 10 km yeterlidir. Bu yürüyüş şeklinde adımlar hızlı ve enerjik, nefes alıp verme dinamik, göğüs hafif öne çıkıktır.Tempolu yürüyüş Düzenli olarak spor yapan insanlar için ideal yürüyüş şeklidir. Buradaki hız, fitness yürüyüşünden çok daha fazladır, tempo jogginge yakındır. Bazen kişiler kaslarını daha fazla çalıştırmak ve güçlendirmek için yürüyüş sırasında küçük ağırlık aletleri de taşır.'Nordik' usulü yürüyüş İsmini Kuzey Avrupa'dan alıyor ve doğal olarak bu ülkelerde biliniyor, Türkiye'de ise pek tanınmıyor. Kayak sopalarına benzer uzun sopalarla yapılan bu yürüyüş şeklindeki amaç; vücudun üst kısmını, kolları ve omuzları da bacaklar kadar çok çalıştırmak. Örneğin bilgisayar karşısında durmaktan kasılan boyun ve sırt kaslarını gevşetmek. Bu nedenle Nordik usulü, yürüyüş ve stretching karışımı bir spor olarak da tanımlanabilir. Sopayla ise bir nevi adımlarınızı da 'belirlemiş' veya saymış oluyorsunuz. Diğer çeşitlere göre çok daha fazla enerji sarf ettiren ve kalori yaktıran Nordik'in "Nordik – dağ - yürüyüşü" çeşidi de var. Bu düzenli egzersizlerinize başlamadan önce bilmeniz gereken birkaç şey daha var: Herhangi bir girişimde bulunmadan önce bunu doktorunuza danışın. Özellikle de yüksek tansiyon veya kalp gibi herhangi bir rahatsızlığınız varsa. Ayrıca yürüyüş için seçtiğiniz giysiler de çok önemi. Rahat, dar ve sıkı olmayan, teri emen pamuk gibi doğal kumaşlardan olanları tercih edin.Çok sıcak ve güneşli bir mevsimde yürüyorsanız, şapka takmanız da isabetli bir karar olacaktır. Son olarak işte size motive edici bir haber: Yaklaşık bir saatlik enerjik yürüyüş sırasında ortalama 400 kalori yakmanız mümkün.Doğru tekniği uyguluyor musunuz? Aşağıdaki 10 'kuralları' uyguluyorsanız, doğru yoldasınız demektir: Düşük bir tempo ile başlayıp aşama aşama artırıyorsanız.Dizlerinizi hafif bükerek adımlarınızı atıyorsanız.Parmaktan topuğa kadar ayaklarınızla yere basıyorsanız.Kollarınızı adımlarınıza uyumlu olarak hareket ettiriyorsanız.Vücudunuzun üst kısmı hafif öne doğru eğik ise.Omuzlarınız rahat ise.Karın kaslarınızda hafif bir gerginlik hissediyorsanız.Kontrollü olarak burundan nefes alıp ağızdan veriyorsanız.Bakışlarınız 4 - 5 metre ileriye yönelik ise. (Ailem ve Ben)