Ramazanda Su Tüketimi

İnsan besin almadan haftalarca canlılığını sürdürmesine karşın susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Su, besinlerin sindirimi, emilimi, atımı, vücut ısısının düzenlemesi, eklemlerin kayganlığının sağlanması gibi birçok önemli göreve sahiptir. Günlük ortalama su ihtiyacı 2 - 2.5 litre civarıdır. Ramazan ayında özellikle vücudun işlevlerini yerine getirmesi, dehidrasyon (su kaybı) önlemek için ve buna bağlı ödemlerin engellenmesi için mutlaka su ve sıvı tüketimine dikkat edilmelidir.

Suyun vücudumuzda çeşitli görevleri vardır.

• Besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınmasında,
• Hücrelerin, dokuların organ ve sistemlerin düzenli çalışmasında,
• Metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve vücuttan atılmasında,
• Sindirim sisteminin düzenli çalışmasında,
• Vücut ısısının denetiminin sağlanmasında,
• Eklemlerin kayganlığının sağlanmasında,
• Çeşitli biyokimyasal olayların gerçekleşmesinde yardımcıdır.

İnsanlar su gereksinimlerini genelde; içecekler, besinler ve metabolizma olmak üzere üç kaynaktan sağlarlar. Besin içerisinde bulunan besin öğelerinin yakılması sonucunda su oluşur. Diyette proteine göre karbonhidrat ve yağın yüksek olması metabolik suyu arttırır. Yediğimiz besinler ve içecekler yoluyla da vücudumuza su sağlarız.

Örneğin sebze ve meyvelerin yaklaşık 85-% 90'ı, 1 su bardağı sütün %90'ı sudur. Gün içerisinde içtiğimiz çay, kahve, soda vb. içeceklerle ile de sıvı almaktayız. Ancak kafein içeren kahve, çay ve diğer içecekler sıvı ihtiyacını karşılasa da uygun su kaynakları olarak sayılmazlar. Örneğin kafein içeren kahve içildiğinde su alırsınız ancak diüretik etkisinden dolayı daha fazla idrar çıkışı yaparak daha fazla sıvı kaybedersiniz.

Sahurda nasıl beslenilmeli?

Sahura mutlaka kalkılmalı ve sahurda 1-2 bardak su içilmelidir. Gün içinde susuz kalmamak için iftardan sahura kadar (besin alınabilen zamanlarda) azar azar su tüketimi yapılmalıdır. Özellikle gün içinde yoğun aktivite halinde çalışan bireylerin terle kaybedilen mineralleri yerine koymak için, tansiyon problemi yoksa taze limon sıkılmış maden suyu veya tuzlu ayran tüketmeleri çok faydalı olacaktır.

Her bireyin ağırlığıyla orantılı olarak su tüketmesi gerekmektedir. Kilogram başına 30 cc olacak şekilde içilecek su miktarı ayarlanmalıdır. 70 kg olan bir birey 2000 cc, 80 kg olan bir birey ise 2400 cc su tüketmelidir.

Gün içinde susamamak adına, sahurda çok tuzlu, baharatlı besinler tercih edilmemelidir. Salça, turşu, zeytin, hardal, salamura içerisindeki tuz oranından tüketilmemesi gereken besinlerdir. Yine, kızartmalar ve çok yağlı besinler de susuzluğu arttıracağından tüketilmemesi gerekir. Basit şeker içeriği yüksek olan besinler de aynı şekilde susuzluğa neden olacaktır. Şekerli, şerbetli besinlerin yanı sıra meyve veya şekersiz komposto tüketilirse susama çok daha az olacaktır.

Çay kahve tüketimine çok dikkat edilmelidir. Sahurda çay tüketilmemelidir. Çay diüretik (sıvı atımı sağlayan) olduğundan idrar çıkışına sebep olur ve bu yüzden dehidrasyon sebebiyle susama yine çok olacaktır. Aşırı çay-kahve vücuttan su atımını artırır. Ramazan ayında iftardan sonra fazla miktarda tüketilmeleri ertesi günkü oruçta susuzluk hissedilmesine sebep olabilir. Fazla miktarda tüketilirse aynı miktarda su tüketmeye de özen gösterilmelidir.

Salatalara ve yemeklere fazla tuz katılmamalıdır. Tuz tüketimine mutlaka dikkat edilmelidir.

Taze sebze ve meyveler bağırsakta daha fazla kalır ve susuzluğu azaltırlar. Bu nedenle yüksek su ve lif içeren taze sebze ve meyveler tüketilmelidir.

Karpuz, içeriği %91 su ve %6 şeker olan bir yaz meyvesidir. Aynı zamanda yüksek su ve düşük şeker içeriği ve ayrıca; yüksek C vitamini, beta karoten ve likopen içeriği de antioksidan özelliği göstermesini sağlar. İftardan sonra tatlı yerine karpuz tercih etmek çok daha faydalı olacaktır. Fakat miktar önemlidir. 1 parmak kalınlığında, 2-3 üçgen dilimi karpuzu geçilmemelidir.

1 bardak çeri domates yarım bardak kadar su içerir. Domates yüksek miktarda su içerir ve susuzluk hissini önler. Bu da domatesi sahurda tüketmek için yeterince iyi bir sebeptir. Ayrıca, çok iyi bir laykopen kaynağıdır. Özellikle, pişmiş domates ya da domates suyu daha fazla laykopen içerir.

Salatalık %96 su içerir. İçeriğindeki mineral dengesi sayesinde vücudunuzu nemlendirir. Bunun yanı sıra ideal seviyede kalsiyum, magnezyum, potasyum, sodyum ve başka mineraller içerir. Sahurda salatalık yemek gün içinde susuzluğu önlemek için çok faydalı olacaktır.

İçilen çay, kahve, meyve suyu sıvı olarak adlandırılır. Hiçbiri suyun yerini almaz. İçtiğiniz suyu hesaplarken, onları içine katmamak gerekmektedir.