Patatesin Beslenmedeki Yeri

Yumrularında; nişasta halinde karbonhidrat, protein, vitaminler ve demir gibi önemli besin maddelerini içeren patates, insanlar tarafından doğrudan mutfaklarda tüketildiği gibi, işlenerek değişik şekillerde (cips, parmak patates vs.) tüketilmektedir. Ayrıca, ekmek ununa belirli oranında (%2.5-3.0) patates unu karıştırıldığında, ekmeklerin lezzetini artırmakta ve bayatlamayı geciktirmektedir. Yüksek oranda nişasta içeren çeşitler endüstride hammadde (un, nişasta, alkol, v.s.) olarak ve bir kısmı da hayvan yemi (ıskartalar) olarak değerlendirilmektedir.

Çocuklar ve gençler arasında fast food tarzı beslenmede önemli bir yere sahip olup kızarmış şekilde cips olarak da tüketilmektedir. Ancak patatesin bu işlemlerden geçmiş olmasıyla hem yağ oranı hem de sodyum(tuz)  oranının ciddi miktarda arttığı ve tüketimiyle beraber obezite, tip 2 diyabet, hipertansiyon gibi insan sağlığına olan zararları da bilinmektedir.

Kızartma yağlarının defalarca kullanılmasıyla beraber okside olmuş yağda artan polar maddeler kanser riskini arttırmakta ve sağlığı tehdit etmektedir. Kızartma ile gelişen trans yağlar, kanser başta olmak üzere, kalp hastalığı, şeker hastalığı, hipertansiyon gibi hastalıkların gelişim riskini arttırmaktadır.

Karbonhidrat oranının yüksek olduğu düşüncesiyle sağlıklı beslenmeye önem veren, zayıflama diyetleri uygulayan bireylerce pek tercih edilmemektedir.

Patates C vitamini, B6 Vitamini ve potasyum için en iyi besin kaynaklarından biridir. Fakat patatesin kullanım şekli bu besin öğelerinin miktarı açısından farklılıklar yaratır. Bu farklılıklar patatesin pişirilme işlemlerindeki çeşitliliğine dayanır.

Patates gibi yumru sebzelerde B vitamini ve C vitamini kayıpları özellikle haşlama suyunun atılması ile yüksektir.

B vitaminleri için kayıp %25-90 arasında değişir. C vitaminindeki kayıp %40 civarındadır. Bu nedenle patatesleri haşlarken mümkün olduğunca suyunu atmayacak şekilde az suda haşlamayı tercih etmek gerekmektedir. Haşlanmış patatese en iyi alternatif patatesi kuru ısıda fırınlamaktır. Bu şekilde vitamin kayıpları en aza indirilmiş olur. Yemeklerde patatesi kullanırken, özellikle kabuğu mümkün olduğunca ince soymak kayıpları önlemek açısından önemlidir. Eğer mümkünse kabuğu içinde pişirmek daha iyi bir seçenek olacaktır. Kabuğun önceden soyulması gerekirse bekletilmeden sıcak ortama konmalıdır.

Peki, patatesi zayıflama diyetlerinde tüketebilir miyiz?

Doğru zamanda, doğru miktarda ve doğru harmanlanmış bir öğün meydana getirilerek patatesi tüketilebilmek mümkündür. Ancak diyabet hastaları, kronik böbrek hastaları ve sürekli kabızlık yaşayan bireylerin patates tüketimine dikkat etmesi gerekmektedir.

Patates kızarması, patatesin kullanımındaki en az sıklıkta olan pişirme yöntemidir. Patatesin kızartılması sırasında yaklaşık 100 gram patates 10 gram civarındaki yağı yapısına almaktadır. Bu durumda kızarmış patates, zayıflama diyetlerinde kullanılmamaktadır. Kızartmanın etkisiyle oluşan trans yağlar da çeşitli hastalık risklerini arttırmaktadır (kanser, kalp hastalığı..).

Zayıflama diyetlerinde patates kullanılabilinir. Burada önemli olan o öğündeki glisemik indeksi düşürebilmektir. Çünkü patatesin glisemik indeksi yüksek olduğu için kan şekerini hızlı bir şekilde yükselttiği bilinmektedir. Bu durumda erken acıkmaya sebep olur.

Öğün içerisinde tüketilecek patatesin yanında posalı sebzelerin tüketilmesi veya patatesin salatada kullanılmasıyla glisemik indeks düşürülebilir ve öğün daha doyurucu hale getirilebilir. Çünkü posa ile birlikte, patatesteki basit şeker miktarı daha geç sindirileceği için, daha geç kana karışacaktır.

Ayrıca patatesin yanında protein içeren peynir, yoğurt, süt gibi proteinli besinlerin tüketilmesi; o öğündeki glisemik indeksi düşürecek ve kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesini engelleyecektir. Böylece, daha tok tutan bir öğün olacaktır.

İçinde asit olan gıdalar(yeşil zeytin, limonsuyu, sirke, mantar gibi ) mide boşalımını geciktirdiği için glisemik indeksi düşürdüğünden, akşam öğününden ziyade öğlen öğününde ekmeksiz tüketeceğiniz, bu asitli besinlerle hazırlanan peynirli/tavuklu bir patates salatası veya küçük bir patatesle hazırlanan mayonezsiz bir kumpir ve yanında tüketilen ayran hem doyurucu olacak, hem bireyleri tok tutacak hem de kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltmeyecektir.

Patates, bünyesindeki nişasta pişirilip buzdolabında soğutulduğunda hem glisemik indeks oranı düşer hem de bu şekilde bünyesindeki nişasta, sindirime dirençli “dayanıklı nişasta” özelliği kazanır. Böylelikle ince bağırsak yerine, bu nişasta, kalın bağırsak kısa zincirli yağ asitleri ile sindirilir. Bu nedenle, dirençli nişasta, diyet lifi ile benzer özelliklere sahiptir; bağırsak hareketi düzenliliğini korumada, kan şekerini düzenlemede yardımcı olur. Bu yüzden patatesi daha çok soğuk olarak salatalarda tüketmek daha avantajlı olacaktır.

Günlük beslenmemizde sık tüketilmesine bağlı olarak önemli ölçüde yer tutan patatesin besin değerleri farklı kaynaklardaki verilere göre aşağıda gösterilmektedir. 

FDA verilerine göre

1 orta boy patates (148 g)

*Vegetables Nutrition Facts-Raw edible weight poriton .Percent Daily Values (%DV) are based on 2,000 calorie diet

USDA verilerine göre

BeBis verilerine göre

Zaman zaman patates besin listelerinde sebze grubunda değerlendirilse de ekmek grubunda da yer almaktadır. Pratik olarak 1 küçük boy patates (90 gr) 1 değişim ekmek yerine geçmekte ve ortalama 70 kcal değerlendirilip 2 gr protein içerdiği kabul edilmektedir. 

Zayıflama diyetlerinde patatesin yeri

Daha önce yukarında da belirtildiği gibi içerdiği nişasta nedeniyle zaman zaman diyetlerde tercih edilmeyen patates aynı zamanda yüksek glisemik indekse sahip olması nedeniyle de tercih edilmemekte, diyabet hastaları tarafından tüketimi sınırlandırılmaktadır.

 Doğru zamanda, doğru miktarda ve doğru harmanlanmış bir öğün meydana getirilerek patatesi tüketmekte bir sakınca bulunmamaktadır. Burada önemli olan o öğündeki glisemik indeksi düşürebilmektir.

1 haftada 2 kg verebilecek 1200-1400 kalorilik listeler ile patates yiyerek ağırlık kaybedebilirsiniz.

Şeker hastalığı, kronik böbrek yetmezliği ve kanda yüksek potasyum değerine sahip olan bireylerin, bu listeyi uygulamamalıdırlar.