Akdeniz Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır?

Yeterli ve dengeli, doğru beslenme, sağlığı olumlu yönde etkilemektedir. Kaliteli bir yaşam şekli sağlar. Yaşam süresini uzatır ve ömrü verimli geçirmeyi sağlar. Beslenmede yaş, cinsiyet, meslek ve çalışma durumu, hastalık varlığı ve özel durumlara göre; enerjiyi ve besin ögelerini yeterli ve dengeli biçimde tüketmeyi sağlamaktadır. Kısacası yeterli ve dengeli, ekonomik beslenme, beslenme ile oluşabilecek sağlık sorunlarının ortaya çıkmasını engelleyecektir.

Akdeniz diyeti bu beslenme tarzının başında gelir. Beslenmenin sağlık üzerindeki etkileri incelendiğinde, özellikle besin çeşitliliğinin önemi vurgulanmaktadır. Besin çeşitliliği ile çok sayıda besin ögeleri ve besin olmayan diğer bileşenler vücuda alınmaktadır. Akdeniz diyetinin temel özelliği besin çeşitliliğine sahip olmasıdır.

Sebze, meyve, ekmek ve diğer tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinler Akdeniz diyetinde sıklıkla yer almaktadır. Ayrıca Akdeniz diyetinde temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı tercih edilmektedir. Kırmızı etin ayda 1-2 kez tüketilmesi, balığın beslenmede önemli yer tutması ve yemeklerle birlikte ılımlı miktarda şarap tüketimi de Akdeniz diyetinin göze çarpan diğer özellikleri arasındadır. 

Akdeniz diyeti sağlıklı bir diyet mi?

Beslenmenin sağlık üzerindeki etkileri incelendiğinde, özellikle besin çeşitliliğinin önemi vurgulanmaktadır. Diyetteki çeşitlilik incelendiğinde, örneğin sebze ve meyve çeşitliliği ile farklı fitokimyasallar vücuda alınmaktadır. İlk kez Angel Keys tarafından tanımlanan Akdeniz diyetinin en temel özelliklerinden bir tanesi besin çeşitliliğine sahip olmasıdır. 

1960'larda Yunanistan ve Güney İtalya'da yaygın olarak uygulanmıştır. 25 yıllık takip sürecine sahip, yedi ülkeyi kapsayan önemli bir çalışmada bu diyet modeli, uygulandığı ülkelerde diğer ülkelere kıyasla koroner kalp hastalık riskinin çarpıcı oranda azaldığı saptanmıştır.

Bu diyette ne yenir, ne yenmez?

Yüksek miktarda zeytinyağı, zeytin, meyve ve sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve yağlı tohumlar; orta düzeyde yumurta, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri ile; düşük düzeyde kırmızı et ve et ürünlerinin tüketimi bu diyetin temel özelliğidir.

Sebze, meyve, ekmek ve diğer tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinler Akdeniz diyetinde sıklıkla yer almaktadır. Ayrıca Akdeniz diyetinde temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı tercih edilmektedir. Kırmızı etin ayda 1-2 kez tüketilmesi, balığın beslenmede önemli yer tutması ve yemeklerle birlikte ılımlı miktarda şarap tüketimi de Akdeniz diyetinin göze çarpan diğer özellikleri arasındadır. 

Besin çeşitliliği ile çok sayıda besin ögeleri ve besin olmayan diğer bileşenler vücuda alınmaktadır. Akdeniz diyetinin temel özelliği besin çeşitliliğine sahip olmasıdır. Sebze, meyve, ekmek ve diğer tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinler Akdeniz diyetinde sıklıkla yer almaktadır. Ayrıca

Akdeniz diyetinde temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı tercih edilmektedir. Kırmızı etin ayda 1-2 kez tüketilmesi, balığın beslenmede önemli yer tutması ve yemeklerle birlikte ılımlı miktarda şarap tüketimi de Akdeniz diyetinin göze çarpan diğer özellikleri arasındadır.

Zeytinyağı; omega 9 yağ asididir. Diğer yağlardan daha fazla antioksidan fenolik bileşikleri içeriğine sahiptir. Tip 2 Diyabet, kanser gibi hastalıklardan koruyucu etki sağlar. Ayrıca zeytinyağında bulunan, oleo ethanolamide bileşeni doygunluk hissi oluşturur ve öğünler arası acıkmayı geciktirir, ağırlık kaybını destekler.

Balık; protein, kalsiyum, demir, fosfor, iyot gibi minerallerin yanında A ve D vitaminleri ve omega 3'ten zengindir. Balık ve deniz ürünlerinde beyin ve göz sağlığı için mükemmel bir bileşen olan dokosaheksaenoik(DHA) asit bulunur.

Tam tahıl, bulgur, yulaf ; vitamin, mineral, diyet posası, beta glukan ve fitokimyasal gibi sağlıklı bileşenlerle sindirim sisteminizin düzenli çalışmasını destekler, metabolizmamızı hızlandırır.

Sebze ve meyveler; potasyum, magnezyum, folik asit, beta karoten, A, E, C vitaminleri ve fenolik bileşenlerle vücudun antioksidan kapasitesini artırır.

Kurubaklagiller; kan basıncı ve kanseri önleyici, dirençli nişasta içeriğine sahiptir. Araştırmalar kurubaklagil tüketiminin artmasıyla kötü kolesterol LDL'nin, kolesterolün ve kan basıncının düştüğünü ve yağlanmanın azaldığını göstermektedir.

Yağlı tohumlar; tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindir. Ayrıca biyoaktif bileşenler olan resveratrol ve arjinin içerirler. Bu da kalp-damar hastalıklarını önler.

Akdeniz diyeti ile nasıl kilo verilir?

Akdeniz diyetini lif içeriği 30-35 g/gündür. Diyet lifi alımına bağlı olarak bağırsak mikrobiyotasından üretilen kısa zincirli yağ asitlerinin çeşitli inflamatuar, otoimmün ve alerjik hastalıkların gelişimini baskılayabildiğini göstermektedir.

Son zamanlarda yapılan bir çalışmada 2 yıldır Akdeniz diyeti ile beslenen obez bireyler, bazı bakterilerin (Bacteroides, Prevotella ve Faecalibacterium, Ruminococcus ve Parabacteroides) cinslerinde artışla bağırsak mikrobiyotasının yeniden şekillenmesini deneyimle sağlamıştır. Bu durum bağışıklığı arttırarak, metabolizmayı canlandırmaktadır. Belirli bir diyet düzenine (örneğin, minimum düzeyde işlenmiş, bitkisel gıdalar açısından zengin Akdeniz diyeti) uzun süreli uyumun, bağırsak mikrobiyasında tutulan yararlı bileşiklerin çeşitliliği üzerinde kısa süreli diyetten daha derin bir etkisi olmaktadır.

Akdeniz diyetinin metiyonin içeriği, batı tarsi dieyet göre %40 düşüktür. Çünkü kurubaklagiller (bitkisel protein) daha çok tüketilmektedir. Metiyonin kısıtlaması glikoz metabolizmasını geliştirir, obezite ve karaciğer yağlanmasına karşı korumaktadır.

Bedenimizde bulunan yağların yakımını artıran, gen değişimi sonucu obezite oluşmaktadır. Yapılan deneysel çalışmalarda ise yeni Akdeniz diyetinin bu gen değişimini önleyici etkiye sahip olabileceği bulunmuştur. Yapılan araştırmalar; akdeniz diyeti ile, bel çevresi genişliğini ciddi düzeyde azalttığını bildirmiştir.

Akdeniz diyetini kimler yapabilir?

Her yaş grubuna önerilmektedir. Belirli besine alerjisi olan diyette besini elimine ederek akdeniz diyetini yapabilir. Örneğin; fındık alerjisi olan, domates, çilek alerjisi olan diyetten bu besinleri çıkarıp yapabilirler.

Çölyak hastası olanlar, glutensiz olarak Akdeniz diyet ilklerini uygulayabilirler.

 Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalık, obezite, tip-2 diyabet ve en yaygın kanser türlerinden bazılarının önlenmesinde önemli bir faktör olduğunu göstermektedir.