Uykusuzluk sanılandan daha korkutucu olabilir... Uykusuz kaldığınızda beyninize gerçekten neler oluyor?

UYKUSUZ 24 SAAT

Harvard Tıp Fakültesi Uyku Tıbbı Bölümü'nden Yardımcı Doçent Dr. Rebecca Robbins, “Bir gece uykusuz kalmak alışılmadık bir durum değil. Ancak 24 saat uykusuz kaldıktan sonra, hepimiz mikro uykular göstermeye başlayacağız. Bunlar 10 hatta 20 saniyeye kadar sürebilir ya da otomatik ve kaçınılması zor kısa uyku dönemleri olabilir” dedi.

Kısa süreli uyku yoksunluğunun yol açtığı önemli sağlık sorunları pek görülmese de dikkat ve tepki sürelerimizdeki eksiklikler nedeniyle ciddi sonuçlar doğurabilir.

Örneğin bir çalışma, uykusuz geçen 24 saatin birçok günlük faaliyetin gerçekleştirilmesi için hayati önem taşıyan bilişsel süreçleri etkilediğini, hata ve kaza riskini artırdığını ortaya koymuştur. Bir başka çalışmada ise, kaybedilen her bir saatlik uyku için motorlu taşıt kazası riskinin genel nüfusta yüzde 13, aşırı uykululuk hissi bildirmeyen ve muhtemelen uykusuz kaldıklarının farkında bile olmayan kişilerde ise yüzde 22 arttığı bulunmuştur.

Dr. Sophie Bostock şunları söyledi: “16 ya da 17 saat uyanık kaldıktan sonra bile tepki sürelerinin yüzde 5 oranında düştüğünü görmeye başlarsınız. Bu alanda pek çok araştırma yapıldı ve 24 saat uyanık kaldıktan sonra tepki sürelerinin yüzde 12 oranında düştüğü, hata riskinin dört katına çıktığı ve görevleri öğrenme becerisinin yanı sıra karar verme ve bilgiyi işleme kapasitesinin de bozulduğu tespit edildi. 24 saat uyanık kaldıktan sonra bilişsel işlev ve ruh hali üzerinde zararlı etkiler görülecek ve kaygı düzeyleri de artacaktır.”

UYKUSUZ 36 SAAT

Eğer 36 saat boyunca uyumadıysanız hem bilişsel performans hem de fiziksel sağlık daha ciddi bir şekilde etkilenir.

Dr. Bostock, “Bu noktaya gelindiğinde, tepki verme becerileri zaten bozulmuş olur ve yeni bilgileri işlemek çok daha zorlaşır. Bu yüzden muhtemelen her şey bir kulağınızdan girip diğerinden çıkıyormuş gibi hissedersiniz. Tanıma gibi görsel beceriler bile etkilenir ve bulanık görme yaşayabilirsiniz” dedi.

Araştırmalar, bu kadar uzun süre uykusuz kalmanın, vücut sizi tetikte tutmak için stres hormonu kortizol pompaladığından, kan basıncının yükselmesine ve kanda yüksek düzeyde iltihap belirteçlerine yol açabileceğini gösteriyor.

Bu hormonal aktivite metabolizmanızı etkileyerek iştahınızı artırabilir, canınızın şeker ve nişastalı yiyecekler çekmesine neden olabilir. Kendinizi sinirli, huzursuz ve aşırı yorgun hissedebilirsiniz. Dr. Bostock, “Bu, anksiyetenin ilgisizliğe dönüştüğü zamandır. Motivasyonda gerçek bir düşüş görmeye başlarsınız” dedi.

UYKUSUZ 48 SAAT

Uykusuz geçen iki günün ardından, sadece uyanık kalmakta zorlanmakla kalmayacak, aynı zamanda basit işlerde bile zorluk yaşayacaksınız. Endişeli ve sinirli hissetmenin yanı sıra, daha dürtüsel olabilir ve depresyon, öfori (aşırı coşku) ve aşırı ruh hali değişimleri yaşayabilirsiniz. Buna ek olarak, istemsiz mikro uykuların sayısı artabilir ve bu da gününüze her zamanki gibi devam etmeye çalışıyorsanız tehlikeli olabilir.

Dr. Bostock, “Bu noktada yakın görüş bozulur, beynin stres tepkisini ve duygusal düzenlemeyi kontrol eden bölümleri çok daha hassas hale gelir. Bu sebeple insanlar daha tartışmacı, daha az sabırlı ve daha düşmanca olurlar, en küçük şey duygusal düzenlememizi bozabilir ve bizi uçurumun kenarına itebilir” dedi.

Daha ciddi sağlık sonuçları da ortaya çıkmaya başlar. Araştırmalar, uykusuz geçen iki günün ardından bağışıklık sisteminin tehlikeye girdiğini, hastalıklarla savaşan NK (doğal öldürücü) hücrelerinin sayısının uykusuz geçen 48 saatin ardından yüzde 37 oranında azaldığını, ancak düzenli uyku geri geldiğinde normal seviyelere döndüğünü gösteriyor.

UYKUSUZ 72 SAAT

Aşırı uyku yoksunluğu üç günden fazla uyanık kaldıktan sonra başlar. Algı artık tehlikeye girer, sanrılar ve halüsinasyonlar yaşamaya başlayabilirsiniz.

Uzun süreli uyku yoksunluğunun tehlikeleri nedeniyle, etkilerini ortaya koyan çok az çalışma vardır. Çünkü bunlar artık etik dışı kabul edilmektedir. Bununla birlikte, 72 saat boyunca uyanık kalan bir grup astronotu içeren araştırma, kalp atış hızında artış, aşırı ruh hali değişiklikleri ve bilgiyi işleme yeteneğinde azalma tespit etmiştir.

Geçmiş çalışmaların analizi, görsel ve işitsel halüsinasyonların, yönelim bozukluğunun, düzensiz düşüncenin ve duyarsızlaşmanın (kendini uzaktan gözlemleme hissi) en yaygın algısal değişiklikler olduğunu ve bazı kişilerin psikoz veya deliryum yaşadığını ortaya koymuştur. Bunların büyük ölçüde normal bir uyku döneminden sonra düzeldiği görülmüştür.

Dr. Bostock, “Bazı insanlar bu tür semptomları diğerlerinden daha erken yaşayabilir. Bir uyku borcu birikimi vardır. Yani sadece 16 saat uyanık kalmış olabilirsiniz, ancak bu yedi günlük uyku borcunun arkasındaysa, sorunları daha erken yaşayabilirsiniz” diye uyardı.

UYKU YOKSUNLUĞUNU ETKİLEYEN FAKTÖRLER

-- Genetik yapımız
-- Yaş
-- Seks

Dr. Bostock, uyku yoksunluğuna verdiğimiz tepkinin oldukça değişken olduğunu, araştırmalardan bilindiği gibi çoğu genetik olan büyük miktarda bireysel varyasyon olduğunu söylüyor.

Ancak araştırmalar, sirkadiyen ritimlerdeki doğal değişiklikler nedeniyle uykusuzluğun yaşla birlikte daha yaygın hale geldiğini, yaşlı yetişkinlerin uykuda kalmakta güçlük çektiklerini veya erken uyandıklarını bildirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu, bunun da uyku süresinin kısalmasına neden olduğunu gösteriyor.

Oura'nın uyku raporu, 20'li yaşlarda yedi saat 20 dakika ile zirveye ulaşan, 30'lu yaşlarda yedi saat 12 dakikaya ve 60'lı yaşlarda altı saat 45 dakikaya düşen uyku miktarında yaşla birlikte istikrarlı bir düşüş olduğunu ortaya koyuyor.

Ayrıca, Loughborough Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, kadınların erkeklerden daha fazla uyku borcuna sahip olduğunu, erkeklerin 28 dakikasına kıyasla gecede ortalama 56 dakika kaybettiklerini gösteriyor. Araştırma ayrıca kadınların erkeklerden gecede 20 dakika daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğunu gösteriyor çünkü çoklu görev yapma olasılıkları daha yüksek, bu da beyinlerinin iyileşmesi için daha uzun zamana ihtiyaç duyduğu anlamına geliyor.

Uyku eksikliği hepimizi etkilerken, halihazırda yerleşik bir uyku borcu olanlarımız, örneğin kadınlar ve orta yaş ve üzeri kişiler, etkileri daha yoğun hissedebilir ve iyileşmeleri daha uzun sürebilir.

UYKU EKSİKLİĞİNİN SAĞLIK RİSKLERİ

-- Depresyon ve anksiyete riskinde artış
-- Fiziksel ve ruhsal hastalık riskinde artış
-- Hafıza kaybı

Kısa vadede uyku yoksunluğu ruh halini, performansı ve bilişi etkileyebilir. Ancak uzun süreli uyku yoksunluğunun sağlık için son derece zararlı olabileceğini gösteren kanıtlar giderek artıyor.

Uyku Uzmanı Dr. Lindsay Browning, “Depresyon, anksiyete, bazı kanser türleri, kalp hastalığı, felç, bunama ve obezitenin yanı sıra diyabet de dahil olmak üzere birçok zihinsel ve fiziksel sağlık sorunu riskinde artışla ilişkilendirilmiştir” dedi.

Araştırmalar ayrıca yetersiz uyku ile bunama arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Dr. Bostock şöyle açıkladı: “Uyku sırasında gerçekleşen bir detoks veya 'beyin temizliği' dönemi var ve bu, vücudun Alzheimer hastalığına karıştığı düşünülen beta-amiloid ve tau gibi kötü toksinlerden bazılarını 'temizlediği' dönemdir.”

Ayrıca uyku yoksunluğu hem kısa hem de uzun süreli hafızayı da bozabilir. Dr. Bostock, “Gün boyunca bir sürü bilgiyi işliyoruz. Bunların bir kısmı hipokampüsteki kısa süreli çalışma belleğinde yer alır, ancak bunun kapasitesi nispeten daha azdır. Gece uykusu sırasında, tüm bu anıları bu kısa süreli depolamadan daha büyük kortekse taşırız ve burada gelecek için yerleştirilir. Dolayısıyla birinin uykusunu sıkıştırırsanız, hafızasını ve yeni bilgileri alma yeteneğini zayıflatmış olursunuz” dedi ve ekledi:

“İyi haber şu ki, uyku yoksunluğu döneminden kurtulmak mümkün ancak bu zaman alır ve alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekebilir. Uyku borcunuzu bir gecede ödemek gibi bir durum söz konusu değil. Eğer bir gece gerçekten kötü uyursanız, toparlanmanız muhtemelen iki ya da üç gece alacaktır. Orada burada fazladan 15 dakika uyuyarak bunu telafi edemezsiniz, ancak her küçük yardım işe yarar.”

NASIL DAHA FAZLA UYUNU?

Dr. Bostock, “Uyku düzeninizi iyileştirmek için hiçbir zaman geç değildir. Uykunuzu iyileştirmek için çaba sarf ederseniz, ertesi gün faydalarını görebilirsiniz ve bir ya da iki hafta boyunca sürekli olarak iyi bir uyku çekmek derin bir fark yaratacaktır” dedi ve şu detayları verdi:

1. Her gün aynı saatte uyanın

Çoğu insan pazartesiden cumaya bir uyku borcu oluşturur ve genellikle hafta sonu bunu kapatmaya çalışır. Ancak vücut saatinizi sürekli ileri geri kaydırmak işleri daha da kötüleştirir.

2. Işığı engelleyin

Güneş, ay, sokak lambaları ve elektronik cihazlardan gelen ışık, uyku hormonu melatoninin üretimini engelleyebilir. En iyi gece uykusu için karartma perdeleri takın veya uyku maskesi takın.

3. Her gece en az yedi saatlik uykuyu koruyun

Yatakta en az yedi buçuk saat geçirmeyi hedefleyin, böylece uykuya dalmak için yeterli zamanınız olur.

4. Beyaz gürültü veya uyku sesleri çalın

Komşulardan veya çevresel gürültülerden sık sık rahatsız oluyorsanız, ani veya rahatsız edici sesleri maskelemeye yardımcı olmak için beyaz gürültü veya rahatlatıcı bir uyku müziği çalmayı düşünün.

5. Mümkün olduğunca doğal gün ışığı alın

Uyanır uyanmaz perdelerinizi açın. Bu, sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olur. Gün boyunca olabildiğince doğal ışık alın, dışarı çıkamıyorsanız, bir pencerenin yanında oturmaya çalışın.

6. Yatmadan önce gevşeyin

Zihninizi ve bedeninizi yatağa hazırlamak için ritüeller oluşturun. Sıcak bir banyo, bir fincan bitki çayı, meditasyon ya da uyku vaktinin geldiğini gösteren kokulu bir yastık spreyi deneyin.