SÜT DOSYASI | İnek sütü sağlığa zararlı mı? Popüler olan bitkisel sütler masum mu?

Son 10 yılda, süt ürünü olmayan sütlerin popülaritesi hızla arttı. Birçoğumuz çevremizde badem sütü, yulaf sütü ya da herhangi başka bir bitkisel süt kullanan insana daha sık rastlayabiliyoruz.

Bunun en önemli nedenleri arasında veganlığın yaygınlaşması, laktoz intoleransı konusunda artan farkındalık, yağ ve şekerle ilgili hassasiyet geliyor.

İnek sütüyle ilgili çıkan ‘Cildi bozuyor, mideye ve bağırsaklara zarar veriyor’ haberlerin yol açtığı endişeler de bitkisel sütlere yönelenlerin sayısının artmasına neden oldu.

Tüm bu sebeplerden ötürü insanların süt ürünü olmayan sütlere yani bitkisel sütlere eğilimi arttı, artmaya da devam ediyor. Öte yandan bitki bazlı sütler hakkında hâlâ pek çok şey tam anlamıyla bilinmiyor.

-- Bitkisel sütler faydalı mı yoksa bilinmeyen zararları olabilir mi?

-- Bitkisel sütler inek sütü gibi kalsiyum kaynağı mıdır? Sağlıklı kemikler ve dişler için bizlere fayda sağlıyorlar mı?

-- İnek sütü gerçekten bağırsaklara, mideye ve hatta cilde zarar veriyor mu?

Bunun gibi pek çok soruyu Ankara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkan Yardımcısı Prof. Dr. Alev Keser’e sordum. İşte bitki bazlı sütler hakkında 7 soru 7 yanıt…

ÇOK SAYIDA BİTKİSEL SÜT VAR

1- Bitkisel süt çeşitleri nelerdir, detaylandırabilir misiniz?

Yaygın olarak kullanılan bazı bitkisel süt çeşitleri ve özelliklerini şu şekilde sıralayabiliriz:

Badem sütü: Bademlerin ezilip suyla karıştırılması ve süzülmesiyle elde edilir. İyi bir kalsiyum ve E vitamini kaynağıdır. Hafif tatlı bir tada sahiptir.

Soya sütü: Soya fasulyesinin öğütülerek suyla karıştırılıp süzülmesiyle elde edilir. Yüksek protein içeriğiyle bilinir ve genellikle laktoz intoleransı olanlar için popüler bir seçenektir. Yoğun bir kıvama sahiptir.

Yulaf sütü: Yulafın öğütülüp suyla karıştırılması ve süzülmesiyle elde edilir. Posa açısından zengin olup düşük yağ içeriğine sahiptir. Genellikle kahvaltı gevreklerinde veya smoothie gibi içeceklerde kullanılır.

Hindistan cevizi sütü: Hindistan cevizinin suyla karıştırılması ve süzülmesiyle elde edilir. Rahatlatıcı bir tatlılığa sahip olup, pişirme, tatlı yapımı ve tropikal lezzetler için sıklıkla kullanılır.

Fındık sütü: Fındıkların öğütülüp suyla karıştırılması ve süzülmesiyle yapılır. Yoğun bir kıvama sahiptir ve kahve, smoothie veya tatlılar için lezzetli bir alternatif olabilir.

Pirinç sütü: Pişmiş pirincin suyla karıştırılıp süzülmesiyle elde edilir. Daha hafif bir tat ve kıvamı vardır. Genellikle tahıl gevreği veya tatlılarda kullanılır.

Yer fıstığı sütü: Yer fıstığının ezilip suyla karıştırılarak süzülerek elde edilir. Yoğun bir lezzete ve fıstık tadına sahiptir. Smoothie'lerde, bazı soslarda ve çorbalarda kullanılabilir.

Kaju sütü: Kaju fıstıklarının öğütülerek suyla karıştırılması ve süzülmesiyle elde edilir. Kaju sütü, kremsi bir dokuya ve hafif tatlı bir tada sahiptir. İçeriğinde kalsiyum, magnezyum, fosfor ve B vitaminleri bulunur. Ayrıca düşük yağ içeriğiyle dikkat çeker. Kaju sütü, tariflerde, kahve içeceklerinde, tahıl gevreği veya smoothie'lerde kullanılabilir.

Grafik: Harun Elibol / Besin değerleri ürünün markasına, işleme yöntemlerine ve çeşidine göre değişiklik gösterebilir. Tabloda verilen değerler yaklaşık olarak genel bir referans sağlamaktadır. Besin değerleri, genel olarak zenginleştirilmemiş (örneğin, eklenmiş kalsiyum veya vitaminler) bitkisel sütleri temsil etmektedir. İnek sütü genellikle daha yüksek protein, kalsiyum ve B12 vitamini içeriğine sahiptir. Ancak daha fazla doymuş yağ içerir. Bitkisel sütler genellikle daha düşük enerjili, daha düşük yağ içeriğine sahip olup laktoz içermezler. Badem sütü, potasyum açısından zengindir. Bu tablo, genel bir kıyaslama yapmanıza yardımcı olabilir, ancak her bireyin gereksinimleri ve tercihleri farklılık gösterebilir. Bireysel beslenme durumunuz dikkate alarak en uygun seçimi yapmanız önemlidir.

'GENELLİKLE DAHA SAĞLIKLI BİR ALTERNATİF OLARAK KABUL EDİLİR'

2- Bitkisel sütler gerçekten sağlığa faydalı mı?

Bir besinin sağlığa faydalı olmasını etkileyen birden fazla faktör vardır; besin değerini kaybetmemesi, kimyasal ve mikrobiyolojik açıdan temiz olması, tüketildiğinde sağlığı bozucu etki göstermemesi, enerji ve besin ögesi açısından uygun içeriğe sahip olması gereklidir. Beslenmeyi bütüncül bir bakış açısıyla değerlendirmek gerekir.

Bitkisel sütlerden sağlanan besin ögeleri farklı besin gruplarından da sağlanabilir. Ancak, özel bir sağlık sorununa sahip, örneğin laktoz intoleransı veya süt alerjisi olan bireyler, uygun bir alternatif olarak inek sütü yerine bitkisel sütler tercih edebilir. Bitkisel sütler laktoz içermez ve inek sütüne alerjisi olanlar için bir seçenek olabilir. Vegan veya vejetaryen beslenmeyi tercih edenler için de uygun bir alternatiftir.

Bitki bazlı sütler, hayvansal kaynaklı sütlerle kıyaslandığında besin ögesi açısından farklılıklara sahiptir. Bitkisel kaynaklı sütler kalp-damar sağlığını etkileyen besin bileşenleri olan doymuş yağ asitleri ve kolesterol içermezler, yağ içerikleri daha düşüktür, diğer yandan yulaf sütü posa ve beta-glukanlar gibi farklı besin ögeleri içerir. Bitkisel sütler genellikle sağlıklı bir alternatif olarak kabul edilir, ancak bireysel tercihler, gereksinimler ve sağlık durumu dikkate alınmalıdır. Diyetisyene danışarak en uygun seçeneği belirlemek önemlidir.

'ALERJİ, HORMONLAR, CİLT SORUNLARI...'

3- Son dönemlerde inek sütünün bağırsaklara, mideye ve hatta cilde zarar verdiğine dair haberler çıkıyor. Peki inek sütü sağlığa zararlı mı?

İnek sütünün sağlığa zararlı olduğu iddiaları konusunda birçok farklı görüş ve araştırma bulunuyor. İnek sütü bazı insanlar için sindirim sorunlarına veya alerjik reaksiyonlara neden olabilirken, diğerleri için sağlıklı bir besin kaynağı olabilir. İnek sütünün sağlığa olan etkileri bireysel faktörlere, genetik yatkınlığa ve kişisel toleransa bağlı olarak değişebiliyor. İnek sütüne karşı bazı olası hassasiyetler veya etkiler şunları içerebilir:

Laktoz intoleransı: İnek sütünde doğal olarak laktoz adlı bir şeker bulunur ve bazı insanlar bu şekeri sindiremezler. Laktoz intoleransı olan bireylerde inek sütü tüketimi şişkinlik, gaz, karın ağrısı ve ishal gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.

Süt alerjisi: İnek sütü proteini olan kazein veya süt proteini alerjisi olan bazı insanlar, inek sütünü tükettiklerinde alerjik reaksiyonlar geliştirebilirler. Bu reaksiyonlar cilt döküntüleri, mide bulantısı, kusma, nefes darlığı ve hatta anafilaksi gibi şiddetli tepkilere kadar değişebilir.

Hormonlar ve antibiyotikler: Bazı insanlar, inek sütündeki hormonların veya antibiyotiklerin vücutları üzerinde olumsuz etkileri olabileceğine dair endişeler taşırlar.

Akne ve cilt problemleri: Bazı çalışmalar, inek sütünün akne ve diğer cilt problemlerini tetikleyebileceğini öne sürmektedir.

Öte yandan, inek sütü de birçok besin öğesi ve yararlı bileşen içerir; kalsiyum, protein, B vitaminleri ve A vitamini gibi besin maddeleri açısından zengindir. Sonuç olarak, inek sütünün sağlığa olan etkileri bireysel farklılıklara bağlı olarak değişir. Eğer inek sütü tüketimiyle ilgili endişeleriniz varsa veya belirtilen hassasiyetlerden şüpheleniyorsanız, bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.

BİTKİSEL SÜTLER DE KALSİYUM İÇEREBİLİR AMA İNEK SÜTÜ KADAR DEĞİL

4- Bitkisel sütler inek sütü gibi kalsiyum kaynağı mıdır, sağlıklı kemikler ve dişler için bizlere fayda sağlar mı?

Bitkisel sütler, inek sütü gibi kalsiyum kaynağı olabilir ancak kalsiyum içeriği süt çeşidine göre değişiklik gösterebilir. Kalsiyum, sağlıklı kemiklerin ve dişlerin oluşumu ve güçlenmesi için önemli bir mineraldir. Bitkisel sütler, kalsiyum açısından zenginleştirilmiş olabilir veya doğal olarak kalsiyum içerebilir. Ancak, bitkisel sütlerin kalsiyum içeriği genellikle inek sütündeki kadar yüksek değildir.

Mesela 100 mililitre badem sütünde 15-20 miligram kalsiyum, soya sütünde 10-15 miligram kalsiyum, yulaf sütünde 15-20 miligram kalsiyum, Hindistan cevizi sütünde 0-5 miligram kalsiyum vardır.

BİTKİSEL SÜTLER VE SON KULLANMA TARİHİ MESELESİ

5- Yulaf, badem, kaju, soya gibi besinler çok uzun süreler bozulmadan saklanabiliyor. Peki bu ürünlerin sütleri de uzun son kullanma tarihlerine mi sahip, yoksa inek sütü gibi kısa süre içinde tüketilmesi mi gerekiyor?

Bitkisel sütlerin dayanıklılığı ve son kullanma tarihleri, marka ve üreticiye bağlı olarak farklılık gösterir. Genellikle, inek sütünden farklı olarak, bazı bitkisel sütler uzun raf ömrüne sahip olabilir. Bu, ambalajlama yöntemleri, pastörizasyon süreci ve katkı maddelerinin kullanımı gibi faktörlere bağlıdır. UHT (Ultra Yüksek Sıcaklık) işlemi uygulanan bazı bitkisel sütler, ambalajlarında açılmamış şekilde oda sıcaklığında uzun süre dayanabilir.

Bu tür sütler, genellikle yaklaşık 6 ay ila 1 yıl arasında bir raf ömrüne sahip olabilir. Ancak açıldıktan sonra bu tür sütlerin buzdolabında saklanması ve belirtilen tüketim süresine (genellikle 3-7 gün) dikkat edilmesi önemlidir. Diğer bitkisel sütler, açıldıktan sonra daha kısa bir süre içinde tüketilmelidir. Genellikle buzdolabında 3-7 gün arasında taze kalabilirler. Üretici tarafından belirtilen son kullanma tarihini kontrol etmek önemlidir ve bu tarih geçtikten sonra sütü tüketmek önerilmez.

SÜTE LEZZET VERMEK İÇİN ŞEKER YA DA TATLANDIRICI EKLENEBİLİYOR

6- Marketlerde satılan bitkisel sütlerin birçoğunda tat vermek amacıyla ilave şeker, yağ ve bazen gıda katkı maddesi yer alabiliyor. Bu durum bitkisel sütleri zararlı hale getirir mi?

Bitkisel sütlerdeki ilave şeker, yağ ve besin katkı maddelerinin zararlı olup olmadığı, tüketilen miktar ve bireysel sağlık durumuyla ilişkilidir. İlave şeker ve yağın tüketimi dikkatli bir şekilde kontrol edilmelidir, çünkü fazla tüketimi sağlık sorunlarına yol açabilir. Aynı şekilde, bazı besin katkı maddeleri de bazı kişilerde hassasiyete veya reaksiyonlara neden olabilir. İlave şeker içeren bitkisel sütler, genellikle tatlandırılmış versiyonlardır ve tatlı bir lezzet sağlamak için şeker veya tatlandırıcılar eklenmiştir.

Düşük veya hiç ilave şeker içermeyen bitkisel sütleri tercih etmek veya evde kendi bitkisel sütlerinizi yapmak, şeker alımınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. İlave yağ içeren bitkisel sütler genellikle daha kremamsı bir dokuya ve daha zengin bir tat profiline sahiptir. Ancak, yağ içeriği yüksek olan bitkisel sütler, daha yüksek enerji içerebilir. Eğer ağırlık kontrolü veya enerji alımı önemliyse, yağ içeriği düşük olan veya yağsız bitkisel sütleri tercih etmek daha uygun olabilir.

‘EVDE YAPARAK DAHA DOĞAL SÜT ELDE EDEBİLİRSİNİZ’

7- Bitkisel sütleri evde yapmak daha mı sağlıklı?

Bitkisel sütleri evde yapmak ve marketten satın almak arasında sağlık açısından bazı farklılıklar bulunuyor. Evde bitkisel süt yaparken, kullanacağınız malzemeleri ve içerikleri tamamen kontrol edebilirsiniz. İlave şeker, yağ veya besin katkı maddesi eklemek yerine doğal ve taze malzemeler kullanabilirsiniz. Evde yapılan bitkisel sütler, taze ve doğal lezzete sahip olabilir. İstediğiniz aromaları ve tatları deneyebilir, kişisel tercihlerinize göre ayarlamalar yapabilirsiniz.

Ayrıca evde bitkisel süt yapmak, istediğiniz miktarı ve zamanı belirleyerek taze olarak tüketme imkânı sunar. Marketlerde satılan ürünlerde ise raf ömrü ve son kullanma tarihleri sınırlı olabilir.