Reflü Nasıl Azaltılır?

Ortalama 75 yıl yaşayan bir insanın sindirim sisteminden 30 ton gıda ve 50 bin litre sıvı geçtiğini biliyor muydunuz? Peki ya sindirim sisteminizin ruh haliniz üzerine etkisinden haberdar mısınız?
Sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak; hem fizyolojik hem de psikolojik anlamda kaliteli bir yaşam sağlar. Sindirim fonksiyonlarında problem olduğundaysa; şişkinlik, gaz gibi biyolojik sorunlara sebep olduğu gibi sosyal hayatınızı da olumsuz yönde etkilenebilir. Günümüzde en sık karşılaşılan sindirim problemleri; hazımsızlık ve reflüdür.
‘Reflü’ olarak bilinen, gastro özofajial reflü, mide içeriğinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanır. Stres ve değişen yaşam koşullarıyla beraber, yemeklerin daha geç saatlere kayması, fazla kilolar, sigara, baharatlı, acı ve kafeinli besin tüketiminin artmasıyla yaygınlaşan reflü, her 5 kişiden birinde görülmektedir.

İşte size reflünün sebep olduğu mide yanması, rahatsızlık hissi ve acıyı azaltmak için 10 ipucu:

1. Rahatlayın ve yemeğinizi yavaş yavaş yiyin

Tek seferde ihtiyacınızdan fazla yiyip mide asidini arttırmak yerine, yavaş yavaş ; fakat doyuncaya kadar yiyin . Yemeğe zaman ayırın ve her lokmanın tadını çıkarın. Yavaş yemek için minik bir ipucu; lokmalar arasında çatalınızı masaya bırakmayı deneyin.

2. Yemek sırasında içecekleri sınırlayın

Eğer reflü probleminiz varsa, öğünler sırasındaki sıvı alımını azaltmalısınız. Yiyeceklerin, özefagusa kaçmasına engel olan alt özefajial sfinkter (mide ve yemek borusu arasındaki kapakçık) , mide dolu olduğunda yüksek basınç altındadır ve bu reflü riskini arttırır. Mide volümünü azaltmak için, yemek sırasında sudan minik yudumlar alabilirsiniz ya da suyunuzu öğünler sırasında değil öğünler öncesinde içmeyi tercih etmelisiniz. Öğün öncesi su içmek, ihtiyacınızdan çok yemenizi de engelleyecektir.3. Fazla kilolarınızdan kurtulun

Fazla kilolar, mide yanmasının ana sebeplerinden biridir. Reflü, fazla kilolu bireylerde, ideal kiloda olanlara göre 2 kat fazla görülmektedir. Fazla kilolar, karın basıncını arttırarak besinlerin yukarı kaçmasını kolaylaştırır. Vücut yağı aynı zamanda sindirim fonksiyonlarına engel olacak kimyasallar salgılar. Yapılan araştırmalara göre, az da olsa kilo kaybı, semptomları hafifleterek mide yanmasının kontrol altına alınmasını sağlar.

4. Egzersize başlayın

Koşu gibi şiddetli egzersizler, sindirim sisteminize zarar verip reflüyü provake eder. Fakat yürüyüş gibi özellikle orta düzey ve düşük etkili egzersizler, yararlıdır. Aynı zamanda yürüyüş sayesinde dik durmanız, yerçekiminin sindirime yardımcı olmasını sağlar. Semptomları azaltmak için, haftanın 4 günü yemeklerden en az 2 saat sonra 30 dakika yürüyerek başlayabilirsiniz.5. Yağı azaltın

Yağlı besinlerin sindirimi uzun sürdüğü için mide boşalmasını geciktirir. Alt özefajial sfinkterin gevşemesine de neden olarak reflüyü arttırır. Bunların yerine derisi alınmış tavuk ürünleri, fasülye, yağsız kırmızı et gibi yağsız proteinleri ve lif kaynağı kepekli tahılları tercih etmelisiniz.

6. Tetikleyen besinleri fark edin

Bazı bireylerde belli besinlerin reflüyü tetiklediği görülmüştür. En yaygın suçlular?, kızartılmış ve yağlı besinler, alkol, çay-kahve gibi kafeinli içecekler,çikolata, naneli yiyecekler, narenciye, domates ve sosu, baharatlı yiyecekler, soğan, sarımsak ve gazlı içeceklerdir. Fakat reflüyü tetikleyen besinler herkes için farklı olabilir. Yapilacak en doğru sey yediğiniz her farklı besinden sonra vücudunuz dinleyip rekasiyonları tespit etmek olacaktır. Bu besinleri fark ettiğiniz zaman sizi tekrar rahatsız etmelerine izin vermeyin.7. Yemekten sonra uzanmayın

Eğer reflü riskiniz varsa, yemekten sonra en az 2 saat uzanmayın. Peki ne yapmanız gerekiyor? Ayağa kalkıp yürüyerek gastrik salgıların doğru yolu bulmasına izin verin. Aynı sebepten dolayı uyurken de üst vücudunuzun yukarıda olmasını sağlayın.

8. Bol giyinin

Vücudunuzu sıkacak dar kıyafetlerden kaçının. Çünkü dar giysiler, karın basıncını arttırarak reflüyü tetikler. Semptomlarınız kontrol altına alınıncaya kadar esnek ve rahat giysiler seçin.9. Tarçın sakızı çiğneyin

Yemekten sonra sakız çiğnemek, tükrük salgısını uyararak mide asidini dengeler. Yutmayı sıklaştırarak özefagusa zarar veren asit salgısının temizlenmesini sağlar. Fakat nane, semptomları arttıracağından, tarçınlı ve meyveli sakızları tercih edin.

10. Sigarayı bırakın

Sigarayı bırakmak için bir nedene daha ihtiyacınız mı var? Sigara; sindirimi yavaşlatır, mide asidini arttırır ve aynı zamanda tükrük üretimini sınırlandırır. Özefagusa zarar vermesinin yanında sigara; sindirim sistemine de zarar verir. Direkt reflü sebebi olan alt özefagus kasının zayıflamasına neden olur.