Spor Hayatımızda mı Yoksa Hayatımız mı?
Simon Marshall ve Lesley Paterson’ın birlikte kaleme aldığı “The Brave Athlete” (Cesur Sporcu) kitabında sporcunun psikolojisi; spor performansını ve vizyonunu nasıl etkilediği vurgulanıyor.
Beynimizin aslında hem en yakın arkadaşımız hem de düşmanımız olabileceği; fiziksel olarak yarışlara hazır olsak bile mental olarak bizi aşağı çekebileceği üzerinden detaylı açıklamalarla vurgulanmış.
Ulaşmak istediğimiz yollarda;
Cesaret nereden gelmeli?
Hedeflerimizi belirlerken nelere dikkat etmeliyiz ve bu hedeflerimize ulaşmadan önce çıkmamız gereken “rahatlık bölgemizden” nasıl sıyrılacağız?
Rahatlık bölgemizden (comfort zone) nasıl çıkmalıyız, gelin beraber görelim.
1. SPESİFİK OLUN: Terk etmek istediğiniz rahatlık bölgelerinizi spesifikleştirin, Hangi rutin düzeninizi terk etmek istiyorsunuz? Ya da bir sporcu olarak performansınızın neresinden memnun değilsiniz, ne tür bir değişikliğe ihtiyacınız var? Kendinize spesifik olun.
2. GÖZLEMCİ OLUN: Bazen durmak en iyi eylemdir unutmayın. Hayatınızı ne yöne değiştirmek istiyorsunuz, spor performansınızın nasıl olmasını istiyorsunuz? Etrafı izleyin, emin olun neyi istediğinizle beraber neyi istemediğinizi de görmüş olacaksınız.
3. KORKULARINIZLA YÜZLEŞİN: Strese Duyarsızlaşma (Stres Desentization) yöntemini uygulayın: Rahat bölgenizden çıkarken korkularla yüzleşiyor olabilirsiniz ama bu hedeflerinizi gerçekleştirmenizde engel olmamalı. En kötü senaryoyu düşünün, evet bunu gözünüzün önüne getirin. Psikolojide bu bir stres yönetimi yoludur. Anksiyete ile başa çıkmada kullanılır. Korkularınızı kaleme dökün. En kötü senaryoların çıkış rehberi kendiniz olun. Doğabilecek sonuçları yazın, hiç bir şeyin dünyanın sonu olmadığını göreceksiniz. Bu sayede korkularınızı kendinize yaşatmış olacaksınız ve kendinizi daha güçlü hissedeceksiniz.
4. PLAN YAPIN: Yazdığınız kötü senaryoların planını çıkarın. Bir önceki maddede listelemiş olduğunuz senaryoları üç başlık altında inceleyin; “düşüncelerimiz”, “aksiyonlarımız”, “kendimize söylediklerimiz”. Bu en kötü senaryolar EĞER başımıza gelirse ne düşünürüz? Kendimize ne söylemeliyiz? ve Ne yapmalıyız? Bu planları yazın. Yazdıktan sonra kendinizle gurur duyun… Niye mi? Çünkü olabilecek her türlü kötü senaryodan sıyrıldınız!
GD Tenis Akademisi Milli Tenis Oyuncusu Gökberk Ergeneman ile yapılan sohbet sonucu, bir sporcunun hayatının merkezi olan tenis serüveninde onu ne yukarı taşımış, ne aşağı çekmiş ve her sabah onu yatağından büyük bir tutkuyla kaldıranın ne olduğunu konuştuk. Genç sporcu Ergeneman (24), sporunun hayatında değil hayatı olduğunu kanıtlamış oldu.
İlk olarak beslenmenin önemi konusunda konuştu;
“Turnuvalar için şehirden şehre koşuşturduğumuz oluyor ama her gün dinç olmam gerektiği için sağlığıma dikkat etmem gerekiyor. Bu nedenle nerede olursam olayım sağlıklı beslenmeye dikkat ediyorum. Asla aç karnına spor yapmıyorum. Antrenman, müsakaba ve günlük egzerszler esnasında kullanılan en önemli enerji kaynağı karbonhidratlar olmazsa olmazdır, ben de gikoljen depolarımı sağlıklı karbonhidratlarla dolduruyorum. Antrenman öncesi yulaf tüketiyorum. Ekmek tüketmiyorum. 90 dakikadan uzun süren yoğun antrenmlarımda vücutta glikojen tükendiği için karbonhidrat ölçümümü hesaplıyorum. Özellikle maçlardan veya yoğun antrenman günlerinden önceki akşam karbonhidrat ağırlıklı besleniyorum. Yeteri kadar karbonhidrat almazsam protein vücutta enerji kaynağı olarak kullanılacağı için kas yıkımına neden olur.” diyerek performansının doğru beslenme ile ilişkili olduğunu açıklığa kavuşturdu.
Daha sonra sporcu psikolojisi konusunda konuşma esnasında onun motivasyon kaynağını, anksiyeteyle başa çıkma yollarını ve motivasyon kaybında nelere başvurduğunu anlattı.
“Bir sporcunun beslendiği bir diğer kaynak ise onu yatağından heyecanla kaldıran ‘motivasyonu’dur. Benim motivasyonum bebekliğimden beri ailem oldu. Annemin ve babamın; mutluluğumu her daim paylaşması, gurur duymalarını görmem her başarımın bana daha da keyifli gelmesine neden oldu. Motivasyonumu etkileyen ikinci faktör ise performansım. Hepimiz insanız, her günümüz aynı geçemez bu antrenmanlar ve maçlar için de geçerli. Geçtiğimiz aylar kötü bir dönem yaşadım performansım açısından ve bu beni çok demotive etti. Fakat, McClelland’a göre bireyin üç temel güdüden oluşan ihtiyaçları vardır; başarı güdüsü, bağlılık güsü ve güç güdüsü. Başarı güdüm benim çok yüksek olduğunu düşünüyorum. Bu tarz sporcular kendsine ulaşılması güç ve çalışma gerektiren anlamlı amaçlar seçerler ve bu hedeflerine ulaşmak için çok yoğun çalışırlar. Ben de motivasyonumu geri “yeni hedefler belirleyerek” kazandım. Her gün basit gözüken ama aslında beni geri ayağa kaldıran hedefler belirledim kendime ve tek tek her geçen gün performansımı geri kazandığıma tanık oldum. Bu tekniği uyguluyorum her defasında. HER GÜNE YENİ BİR HEDEF!”
Genç sporcu için başarı oldukça önemli olduğu için her spprcu gibi anksiyete ve maçlar öncesi heyecan beslemesi çok beklenen bir durum. Dolayısıyla kendisine bu tarz duygu değişimleriyle nasıl başa çıktığını sorunca “nefes terapisi” örneğini verdi.
Sporcular önemli maçlardan önce hangi nefes tekniklerini uygulayabilirler?
1. Uyarıcı Nefes: Ağzınız kapalı rahat ve hızlı bir şekilde burnunuzundan nefes verin ve saniyede üç nefes alsısveriş tamamlayın. Bu hızlı bir diyafram haeketine neden olur.
2. 4-7-8 egzersizi: Ağzınızdan vızıldama sesi çıkarak nefes verin, ağzınızı kapayın ve içinizden dörde kadar sayarak sessiz bir şekilde burnunuzdan nefes alın. Ardından yediye kadar sayarak nefesinizi tutun ve tamamen ağzınızdan vızıldama sesi çıkacak şekilde sekize kadar sayarak nefes verin. Toplam 4 tam nefes olana kadar tekrarlayın
Bu iki nefes egzersizlerini heyecanlı maçlardan önce veya gözünüzde büyüyen antrenmanlardan önce uygulayabilirsiniz!
Melisa Darmar