Demir Minerali Nedir? Demir Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Demir minerali, protein sentezi, enzim üretimi ve aktivitesi için gereklidir. Ayrıca hücrelere oksijen taşınmasına vesile olur. Böylece daha dinç hissederiz, bilişsel fonksiyonlarımız daha güçlüdür ve metabolizma çalışır, enerji harcar. Yani: “Sağlığı ve kilonuzu etkiler mi?” Cevap: “Evet...”
Çocuklar ve erkeklerde günlük 10 mg demire ihtiyaç varken; kadınlar, emziren anneler ve ergenlerde 18 mg günlük gereksinim mevcuttur. Gebelik döneminde günlük demir ihtiyacı 27 mg’dır.
Demir eksikliğinin nedenlerini bilirsek isabetli tedaviye de yaklaşırız: Fazla çay ve kahve tüketmek, gebelik, ikiz doğum, emzirme dönemi, çocuklarda hızlı büyüme atağı dönemleri, şiddetli regl kanamaları, bağırsakta tümör, vejetaryenlik, günlük 500 ml üzeri süt/yoğurt tüketimi, hatalı diyet uygulamaları, sık tekrarlayan ishal ve enfeksiyonlar, bağırsakların cerrahi operasyonla kısaltılması, mide küçültme ameliyatları, gastrit ve reflü tedavisinde kullanılan ilaçlar, fazla çinko alımı, mide bağırsak sisteminde gizli kanamalar gibi…
Eksikliğinde belirtiler: Halsizlik, yorgunluk, uyuşukluk, zihinsel bulanıklık ve konsantrasyon bozukluğu, unutkanlık, sinirlilik, bağışıklığın zayıflaması, nefes darlığı ve çarpıntı, dilde ağrı, tat alma duyusunda azalma ve iştahsızlık, tırnaklarda kırılma/ çizgiler, ağız kenarlarında yara, sabah yataktan zor kalkma, saç dökülmesi, soluk benizlilik, üşüme, ekstremitelerde uyuşma gibi bir çok belirti verir. Demir eksikliği anemisi ya da halk arasındaki adıyla kansızlık; çocuklarda ders başarısı ve zihinsel gelişimi olumsuz etkiler. Ülkemizde demir eksikliği anemisi okul öncesi dönemde %30-%40 oranındadır.
Demir yetersizliğinin tanısı için; kanda hemoglobin, hemotokrit, demir, demir bağlama kapasitesi ve ferritin en yaygın kullanılan parametrelerdir. Mineralin yetersizliğinde; kanda tüm bu parametreler düşerken, demir bağlama kapasitesi yükselir.
Demir, kaynağına göre doğada farklı kimyasal yapılarda gözlenir. Hayvansal besinlerde bulunan demirin (hem demir, yani hemoglobinin yapısına girebilen demir), bağırsaktan kana geçme becerisi çok yüksektir. Yani anemiyi önler. Bitkilerde bulunan demirin ise (hem olmayan demir, yani hemoglobinin yapısına geçiş oranı düşük demir); kana geçme potansiyeli çok düşüktür. Bitkisel kaynaklı demir, C vitamini ile birleştiğinde; hayvansal kaynaklı demire dönüşür. Yani kimyasal yapısı değişime uğrar. Bu kez, kana geçebilen miktarı artar. Yani eti sevmeyen, ete ulaşamayan veya vejetaryen olanlar için; demirin bitkisel kaynakları ile birlikte taze limon kullanılması önerilir.
Demirin hayvansal kaynakları: Dana/koyun eti gibi kırmızı etler, hindi eti, yumurta sarısı, karaciğer, kırmızı et çeşitleri, karaciğer, yumurtadır. Haftada 3-4 porsiyon tüketilmelidir.
Demirin bitkisel kaynakları: Yeşil yapraklı bitkiler, kuzu kulağı otu yeşil biber, mercimek-nohut gibi bakliyat ve üzüm pekmezidir. Bunların içinde üzüm pekmezi, şeker içeriği çok yüksek bir seçenektir.
Günlük hayatta kullanabileceğiniz özet niteliğinde birkaç detay daha: Bitkilerden gelen demir, C vitamini veya limon ile birlikte alındığında; etten gelen demire dönüşür, vücuttaki yararlılığı artar.
Yemeğin üstüne içilen çay (özellikle demliyse) ve kahve yemekteki demirin, kana emilemeden, vücuttan atılmasına neden olur. Çünkü: Çayın demindeki fitat ve taninler ile kahvedeki kafein, demiri kendine bağlar, idrarla demiri vücuttan atar, anemiye yol açar.
Çayın içine eklenen limon dilimindeki C vitamini; çaydaki fitat ve taninlerin olumsuz etkisini azaltarak, demir eksikliğine neden olmalarını kısmen önler. Yani çayın demini az koyun ve içinde limon dilimiyle çayı için. Yemeklerden en az 45-60 dk sonra çay ya da kahve için.
DİYETİSYEN IŞIN SAYIN