Menopoz Döneminde Beslenme

Menopoz döneminde kişinin metabolizma hızının azaldığı bilinmektedir. İlerleyen yaşlarla beraber azalan fiziksel aktivite ile beraber menopoz dönemine girdikten sonra kilo alımı kaçınılmaz olmaktadır. Özellikle bel ve karın çevresinde görülen yağlanma sebebiyle, menopoz yaşları yaklaşırken tedbirli olmak gerekir.

Östrojen hormonunun azalması ile beraber, hormon koruyucu etkisini ortadan kaldırır ve kalp-damar hastalıklarında büyük oranda artış yaşanır. Düşük östrojen ile kemiklerde kalsiyum kaybı ve gıdalarla alınan kalsiyumun iyi emilememesi beraberinde gelir. Yani menopozda, daha çok kalsiyum ve D vitaminine gereksinim vardır. Ve D vitamininin en önemli kaynağı güneştir.

Ateş basmaları ve terlemeler fazla ise “fitoöstrojenler” vücuda zayıf etkili östrojen gibi etki eder. Bizler için en kıymetli 2 östrojen: lignan ve isoflavondur. Keten tohumu, lignan zenginidir. Soya ve ürünleri ise isoflavonca zengindir. Diğer fitoöstrojenler ise kuş üzümü, kuru üzüm gibi küçük taneli meyveler, rezene, kereviz, elma, maydanoz, ısırgan otu, turpgiller, zencefil, adaçayı, susam, mercimek, sert kabuklu kuruyemişlerdir .

Beslenmede dikkat edilmesi gerekenler:

• Su tüketimi artırılmalıdır. Mineral içeriği yüksek (sert) sular içilmesi sağlık için daha uygundur.
• Rafine edilmemiş tahıl (tam tahıl, çavdar...) tüketimi artırılıp, rafine edilmiş tahıl (beyaz ekmek, makarna, şehriye, beyaz pirinç...) tüketimi azaltılmalıdır.
• Bu dönemde ve her dönemde yeterli miktarda alınması gereken kalsiyumun bilinen kaynakları olan süt ve türevleri grubundan başka, yeşil yapraklılar, badem, kuru baklagiller, sardalya - somon gibi balıklar ve pekmezde bulunduğu ve kalsiyum alımının miktarca menopozda artması gerektiği bilinmelidir.
• Lifli beslenmek önemlidir. Bu sebeple, sebze ve meyve tüketimi artırılmalı.
• Alkol, kafein ve baharatlı yiyecekler; sıcak basmaları ve ardından gelen ürpermelerin sıklığını artırabilir.
• Ayrıca kafein, kemik yoğunluğu ve kalsiyum içeriği üzerine olumsuz etki eder. Bu sebeple kafeinsiz kahve (tercihen günde 1), açık ve limonlu çay (azami miktar) sınırlandırılmalı.
• Proteini abartıyor olmak, idrarla kalsiyum atımını artırır. Aşırı protein tüketiminden kaçınılmalı.
• Yağlı yiyeceklerden sakınılmalı. (kaymak, krema, mayonez...)
• Katı yağlar kullanılmamalı, sağlıklı yağlar yeterli ve gerekli ölçüde alınmalı.
• Yemek pişirme yöntemi; haşlama, ızgara veya fırın olmalıdır. Kızartma yöntemleri kullanılmamalı.
• Paketli gıdalar, asitli ve şekerli içecekler beslenmeden çıkarılmalı.
• Omega 3 - Omega 6 kullanımı kalsiyum emilimini artırarak kemikte kalsiyum birikmesini sağlarken, kemik hücreleri dahil tüm hücre zarlarının esnek, sağlıklı ve genç kalmasını sağlıyor.
• Sigaranın içindeki bazı bileşenler östrojen sentezini bozar. Dolaylı olarak sigara tüketen kişiler normalden erken menopoza girilebilir. Erken menopoz, kemik erimesi riskini, sigara içmek de kemik erimesine bağlı kemik kırıklıklarını arttırır.
• Fiziksel aktivite, hem kiloyu korumak için hem de kemik sağlığı için faydalıdır. Her gün 30-45 dk arası yapılan yürüyüşler oldukça önemlidir.
• Sodyuma duyarlı kan basıncı için ve idrarla kalsiyum atımını arttırdığı için tuz miktarı azaltılmalı.
• Bu dönemde, beden kitle indeksi 25’in altına düşsün istemeyiz çünkü vücut yağ dokusundaki östrojenden de yararlanır.

Menopoz dönemine bir kadın 1 günde girmiyor. Bu, bir süreç ve bu süreç başlamadan önce diyet, egzersiz ve bitkisel tedavilerle kendinizi öncesinden mutlaka rahatlatmalısınız. Ve bu döneme hazır olmalısınız.

Aldığım fitoterapi eğitimlerinden sizler için menopozda kullanılan bitkileri ismen açıklıyor olacağım: Hayıt, meyan kökü, çin melek otu, civanperçemi, karayılan otu. Bu otların kullanımı, kullanılabilirliği ve miktar bilgileri için lütfen bir uzmana danışın.

Sağlıklı ve musmutlu günleriniz olsun.