Kalıcı Kilo Vermenin 12 Altın Kuralı

Daha uzun süren akşam saatleri, soğuk nedeniyle azalan sosyal hayat ve hareket, beslenme düzenindeki değişiklikler ve özellikle daha sık tüketilen tatlı gıdalar, kıyafetle fazla kiloların daha kolay kamufle edilmesi gibi pek çok nedenle kış aylarında alınan kilolar fark edilmez ya da pek umursanmaz.

Harekete geçmeyi son ana bırakanlar ise moda diyetler ile ya sağlıklılarını bozarlar ya da kalıcı olmayan kayıplar ve daha fazlası alınan kilolar ile uğraşıp dururlar.

Mart, Nisan, Mayıs…

Yaza kendinizi ve vücudunuzu hazırlamak için harika aylardır. Metabolizmanızı hiç yormadan, aç kalmadan, biraz da sağlıklı alışkanlıkları hayatınıza katarak yaza fit girmeniz mümkün. Her ay en az 2-4 kg verseniz, yazı 6-12 kg daha zayıf karşılamış olursunuz.
O halde yaz aylarına hazırlık için yapacağınız altın kuralları sıralayalım.

1. Güne kahvaltı ile başla, metabolizmanı hızlandır.

Kahvaltının önemini bilmeyen, duymayan kalmadı. Ancak yine de yapılan en büyük hatalardan bir tanesi zaman ya da iştah nedeniyle hep atlanan, günün en önemli, öğünüdür. Uyandıktan sonra ki bir saat içerisinde kahvaltı yapmanız metabolizmanızın hızını arttıran en önemli adımdır. Zaman problemi olanlar daha pratik, iştah problemi olanlar ise hafif seçenekleri tercih edebilirler.

2. Öğün atlamayın, sık sık beslenin.

Akşam yemek yememek, öğle yemeğini meyve ile geçirmek, kalori kısıtlamasını düşünüp ara öğün yapmamak aslında uzun vadede size daha çok kilo olarak dönecektir unutmayın. Düzenli saatlerle beslenmek ve vücudu aç bırakmamak kalıcı ve sağlıklı kilo vermenin ilk şartı.

3. Doğru karbonhidrat seçimi

Ekmeği kestim, sadece protein ile besleniyorum cümlesi pek tanıdık değil mi? Ama kalıcı kilo vermek istiyorsanız bu düşünceden kurtulmalısınız. Doğru miktarda ki yararlı karbonhidratların kullanılması hem gün içerisinde ki enerjinizi hem de uzun vadede kilonuzu koruyacaktır. Karbonhidratları seçerken şeker, beyaz un ile hazırlanmış besinler yerine tahıllı seçenekleri kullanabilirsiniz. Ekmeğinizi tahıllı ekmek kullanmak istemiyorsanız bulgur, kepekli makarna ya da esmer pirinç gibi tercihler inanın zayıflamanıza yardımcı olacaktır.

4. Yeterli miktarda su

Kış aylarında havaların daha soğuk olması nedeniyle çoğu kişi su ihtiyacı hissetmediğini düşünür ve yeterli miktarda su içmez. Oysa siz hissetmeseniz dahi vücudunuzda gerçekleşen tüm metabolik olaylarda su gereklidir. Su içmeyi sevmiyorsanız meyve, nane, tarçın gibi suyun aromasını güzelleştiren metotları kullanabilir, ya da çorba, ayran gibi seçimleri hayatınıza katarak günlük sıvı alımını arttırabilirsiniz.

5. Doğru atıştırmalıklar

Arkadaş toplantılarınızda, eşinizle akşam film keyfi sırasında, sevdiğiniz bir diziyi izlerken kısaca sosyal hayatınızda size eşlik eden atıştırmalıkları kontrol edin. Genelde küçük miktarda bol karbonhidrat ve yağ içeren yüksek kalorili besinlerdir. Kilo vermek istiyorsunuz diye sosyal hayatınızdan uzaklaşmanıza gerek yok, kalorisi daha düşük, sağlıklı tarifleri kullanabilirsiniz. Tam tahıllı peynirli bir poğaça, meyveleri ince dilimleyip fırınlayarak elde ettiğiniz meyve cipsleri, şekersiz sütlü tatlılar aslında seçenek o kadar çok ki…

6. Küçük tabaklarda yemek yiyin

Tabaklarınızın küçülmesi sizi zayıflatacaktır emin olun çünkü beyin tamamlama eğiliminde çalışır. Küçük bir tabakta daha dolu görünen aynı miktar besin gözünüzü doyururken, büyük bir tabağa oranla daha az kalori alırsınız. Üstelik beyin tamamlanan tabakta ki besin için tokluk sinyalini çoktan göndermiştir.

7. Hareket edin

Harcanan kalori ne kadar yüksekse zayıflamak o kadar basittir. Günün her anında daha çok hareket etmeye çalışın. İlla spor salonuna yazılmanıza gerek yok yürüyüşler yapabilirsiniz, arkadaşlarınızla bisiklet binebilirsiniz hatta evde kendi başınıza dans bile edebilirsiniz. Yeter ki daha çok hareket etmek için kendinize bahane arayın.

8. Uykunuza dikkat edin

Düzenli uykunun kilo kontrolünde çok etkisi vardır. Pek çok çalışma ile hem metabolizma hızının ayarlanması, hem de alınan besin miktarının kontrolü için düzenli uyku saatlerini öneriyor. Günlük 6-8 saat kaliteli uyku uyuduğunuzdan emin olun.

9. Lifli beslenin

Sizi daha tok hissettirecek, kan şekerinizi dengeleyecek, sindirim sisteminizi düzenleyecek ve en önemlisi metabolizmanızı hızlandıracak mucize lif oranı yüksek besinlerden geçiyor. Sebze, meyve ve kuru baklagiller lif oranı yüksek besinlerdir. Her öğününüze salata ilave etmek, günde 1-3 porsiyon meyve tüketmek, her gün sebzenin dahil olduğu bir öğün bulundurmak, haftada en az 2 öğün kuru baklagilleri tüketmek sizi yaza çok daha fit girdirecektir.

10. Haftada 1 gün balık

Hem protein hem omega 3 ve yararlı yağ asitlerinden faydalanmak istiyorsanız balık mutlaka tüketmelisiniz. Balığı düzenli tüketen kişilerin daha kolay kilo verdiğini ve kalp damar sağlıklarının daha iyi olduğunu unutmayın.

11. Bitki çaylarından faydalanın

Bir şeyler yeme içme isteğini en iyi kesecek, kalorisiz bir seçenek. Üstelik metabolizma hızını arttırması da ayrı bir avantajdır. Özellikle yeşilçay ve beyaz çay kilo kontrolünde vazgeçilmez iki seçenek. Tarçın ile demlemeyi ve günde iki fincan tüketmeyi alışkanlık haline getirmek size çok şey kazandıracaktır.

12. Baharatları kullanın

Diyet denince akla gelen tadı olmayan yemekleri unutun. Kilo verirken lezzetsiz beslenmek zorunda değilsiniz. Tuzu kısıtlayın ancak tamamen tuzsuz beslenmek zorunda değilsiniz. Onun dışında ki tüm baharatları hem yemeklerinizi lezzetlendirmek hem de metabolizmanızı hızlandırmak için kullanabilirsiniz. Kırmızı pul biber, nane, kekik, kimyon, zerdeçal gibi tatlandırıcı baharatları mutlaka yemeklerinize ilave edin.

Uzman Diyetisyen Elif Erkin