Gebelik ve Postpartum (Doğum Sonrası) Dönemde Egzersiz

Gebelikte egzersizin minimal riskleri olsa da, gösterilmiş pek çok yararı var; fiziksel güçlenme, kilo kontrolü, bel ve kasık ağrısı gibi kas iskelet sistemiyle ilgili yakınmaların azalması, gestasyonel diyabet ve preeklempsi gelişme riskinin azaltılması gibi. Orta dereceli egzersiz, gebede herhangi bir olumsuz sonuca neden olmaz, ancak gebelerin burkulma, düşme ve karna alınacak bir travma riskine karşı daha korumasız oldukları unutulmamalıdır.

Herhangi bir egzersiz programına alınmadan önce gebenin genel sağlık ve riskler açısından değerlendirilmesi ve egzersiz için herhangi bir medikal ya da obstetrik kontrendikasyonun olup olmadığının belirlenmesi gerekir. Genellikle ilk 3 aydan sonra egzersize izin verilir.

Egzersiz sırasında su içmek, vücudun hidrate edilmesi ve hipoglisemiyi önlemek için yeterli kalori alımı önem taşır. Dehidrasyon yani su kaybı, özellikle sıcak ya da nemli ortamda uzun süre yapılan egzersizlerde risk oluşturur. Bu nedenle, hem egzersiz öncesi hem de spor yaparken mutlaka yeterli su içilmelidir.

Egzersiz sıklığı gebeye özel faktörlere göre belirlenir. Pek çok sağlıklı gebe için orta yoğunlukta (egzersiz sırasında normal konuşmaya devam edebilecek durumda olmalı), günlük 30 dakikalık, haftada 5-7 kez yapılan aerobik egzersiz ve fitness çalışmaları içeren programlar uygun olacaktır. Hamilelere özel ve bir eğitmen gözetiminde yapılacak pilates ya da yoga programları tercih edilebilir. Bu tür egzersizler vücudun normal doğum için de hazırlanmasına yardımcı olur.

Daha önce sedanter yaşayan, spor yapmayan gebelerin öncelikle haftada 3 kez, 20 dakika ile başlayıp, ilerleyen dönemde sıklık ve yoğunluğu artırmaları önerilir. Yapılmış retrospektif çalışmalarda, sağlıklı ve komplike olmayan gebeliklerde hafif-orta yoğunluktaki egzersizin düşük ya da erken doğuma neden olmadığı gösterilmiştir.

Gebelikte ne tür egzersizler yapılabilir?

Genellikle geniş kas gruplarını ritmik ve sürekli şekilde çalıştıran (yürüyüş, yüzme, aerobik dans, bisiklet), ayrıca kas gücünü de artıran (elastik bant)  egzersizler tercih edilmelidir.

Gebelik öncesinde de spor yapan gebeler, programlarını gebeliğe uyarlayarak devam edebilirler.

Yoga genellikle güvenli bir seçenektir. Anne adayının kas gücü ve kondisyonunu artırırken, stresinin azalmasına yardımcı olur.

Gebeliğin 2. trimestirinden itibaren egzersizde supine yani sırt üstü yatmak gebelerin yüzde 10’unda hipotansiyona ve rahime gelen kanın azalmasına neden olabileceğinden, bu pozisyonlardan kaçınılmasını tavsiye ediyoruz.

Yüzmenin gebeler için pek çok yararı olabilir; periferik ödemin azalması, egzersiz sırasında eklemlere binen yükün azaltılması, sıvı kaybı, vücutta ısı artışı, denge kaybı ve düşme riskinin olmaması gibi…

Preterm doğum ya da fetal büyüme kısıtlılığı olan gebelerin egzersiz sıklığı ve yoğunluğunu 2-3. trimestirde azaltmalarını öneriyoruz.

Egzersizin hemen bırakılmasını gerektiren durumlar şunlardır:

• Vaginal kanama,
• Kusmanın eşlik ettiği ya da etmediği karın ağrısı,
• Düzenli, ağrılı kasılmalar,
• Amniotik sıvı sızıntısı,
• Solunum zorluğu,
• Baş ağrısı,
• Göğüs ağrısı,
• Denge bozukluğuna neden olan kas güçsüzlüğü ve
• Ayak bileği ya da herhangi bir eklemde ağrı ve şişlik.

Postpartum (doğum sonrası) dönem

Gebeliğin getirdiği fizyolojik değişiklikler genellikle doğum sonrası 6-8 haftada gebelik öncesi duruma döner. Sağlıklı beslenmeyle birlikte egzersiz yapmak, doğum sonrasında eski kilolara dönmeye de yardımcı olacaktır.

Normal doğum sonrası

Vajinal doğum sonrası egzersize dönüş zamanı, doğumdaki kan kaybı, perineal yırtıklar, dikişe bağlı sorunlar gibi pek çok faktöre bağlı olarak kişiden kişiye göre değişir. Ancak kendinizi iyi hissediyor ve gücünüzü topladığınızı düşünüyorsanız, fiziksel aktiviteye başlamanız size psikolojik olarak da destek olur. Ayrıca bu egzersizler sırasında yapılacak pelvik taban kaslarını güçlendiren Kegel egzersizleri de doğum sonrası idrar kaçırma şikayetini azaltır, vajinal kasların sıkılaşmasını sağlar.

Sezaryen sonrası

Operasyona bağlı ağrı, anemi ya da başka medikal problemler çözüldükten sonra kademeli olarak egzersize başlanabilir. Ancak karın egzersizlerine 6 haftadan önce başlanmaması uygun olacaktır.

Bu bilgilerin herhangi bir risk faktörü ya da kontrendikasyonu olmayan gebeler için olduğu unutulmamalıdır. Çoğul gebelikler, profesyonel sporcu olanlar ya da fiziksel engeli olan gebeler için farklı ve kişiye özel programlar uygulanmalıdır.