Gebelik Öncesi ve Gebelikte Beslenme, Vitamin ve Mineral Kullanımı

Besinlerin, vitamin ve minerallerin yeterli alınması bu süreci desteklerken, yetersiz ya da aşırı beslenmek olumsuz sonuçlara neden olabilmektedir. Bu nedenle annenin beslenmesi daha gebelik öncesinden başlanarak değerlendirilmeli, gerekirse düzeltilmeli ve gebelik süresince de monitörize edilmelidir. Anne adayının nutrisyonel riskleri ve alışkanlıkları değerlendirildikten sonra, ortaya çıkabilecek ve konunun uzmanı bir diyetisyenle birlikte takibini gerektirecek durumlar şunlardır:

• Belli gıdaları yemeyen/özel diyet uygulayan/öğün atlayan grup,
• Yeme bozuklukları,
• Özel aktivite, egzersiz programı olan ve enerji gereksinimi farklı olan grup,
• Yetersiz gıda alımı,
• Meyve-sebze gibi vitamin ve mineral içeren gıdaları tüketmeyenler,
• Fazla miktarda şeker, yağ içeren, işlenmiş gıda yeme alışkanlığı olanlar,
• Kilo fazlası ya da obezitesi olanlar,
• Bariatrik cerrahi ya da malabsorbsiyona neden olabilecek başka sorunları olanlar,
• Madde bağımlılığı olanlar,
• Çoğul gebelikler.

Gebelik süresince “iki kişilik yemek” günümüzde geçerliliğini yitirmiş, yanlış bir inanıştır. Gebenin günlük kalori gereksinimi ilk 3 ayda değişmediği gibi, sonraki süreçte de çok az artar (340 kcal/gün’den 450 kcal/gün). Bu nedenle, çok miktarda değil de, sağlıklı ve yeterli porsiyonlarda yemek önemlidir. Gebelikte “sağlıklı diyet” dediğimizde şunları anlıyoruz; taze meyve, sebze (tabii ki porsiyon ölçüsünde), tam tahıllı ürünler, düşük yağ içeren süt ürünleri ve protein çeşitliliği. Besin değeri olmayan, gereksiz kalori veren gıdalardan uzak durulması yerinde olacaktır.

Gebelikte sağlıklı beslenmenin 5 anahtarı vardır:

1. Uygun kilo alımı,
2. Çeşitliliği olan, işlenmemiş, yeterli miktarlarda besin alımı,
3. Uygun vitamin ve mineral desteği,
4. Alkol, tütün ve diğer zararlı maddelerden uzak durmak,
5. Gıdayı sağlıklı bir şekilde hazırlayıp, saklamak.

Gebelik öncesi kilo ve gebelikte kilo alımı

Sağlıklı, normal kiloda bir annede tüm gebelik boyunca kilo alımı 11.5-16 kg arasında değişir. İlk üç ayda 2 kg’a kadar alınması tavsiye edilirken, sonraki süreçte haftalık ortalama en çok 500 gr alınması hedeflenmelidir. Annenin gebelik öncesi kilosu düşükse, gebelik süresince alınmasına izin verilen kilo 18 kg olurken, kilolu annelerde bu sınır 9 kg’dır. Kilo alımı yetersiz, düşük kilodaki gebelerin bebeklerinin düşük doğum tartısıyla doğma riski artarken, aşırı beslenen ve kilo alan gebelerin bebeklerinin de doğumdan sonraki yaşamlarında obezite riskinin artmış olduğu çalışmalarda gösterilmiştir.

Gebelikte besin alımı

Kilogram başına günlük protein alımı 1.1 gr, karbonhidrat 175 gr olmalıdır. En bazal protein kaynağı yumurtadır ve gebenin diyetinde mutlaka bulunmalıdır. Kırmızı et ve balık, diğer önemli protein kaynaklarıdır ve Toxoplasma ve Listeria gibi gıda kaynaklı enfeksiyonlardan korunmak için mutlaka çok iyi pişirilerek tüketilmelidir.

Balık seçiminde de dikkat edilmesi gereken en önemli detay, cıva birikiminin fazla olabileceği kirli denizlerin balıklarından uzak durmaktır. Buna dikkat ederek haftada 2-3 porsiyon balık yenilmesi tavsiye edilir.

Süt ve süt ürünleri mutlaka pastörize ya da kaynatılmış sütle yapılmış olmalıdır. Taze peynirlerin tüketilmesi tavsiye edilmez.

Günlük diyette 2 porsiyon meyve ve sebze mutlaka bulunmalıdır. Aç karna ya da günlük 2 porsiyondan fazla meyve tüketmek kan şekerini ve insülini yükseltebilir, aşırı kilo almaya sebep olabilir.

Vitamin ve mineral desteği

Öncelikle, sağlıklı beslenme yoluyla gereken vitaminlerin alınması altın standarttır. Ancak, gebenin günlük gereksinimini sadece besinlerden karşılamak her zaman mümkün olmadığı için, vitamin ve mineral desteği de gereklidir. Seçilecek vitamin mutlaka “Prenatal” yani gebelik için olmalıdır. Çünkü gebelerin kullanması gereken dozlar sağlıklı yetişkinlerden farklıdır.

Bir gebenin günlük 27 mg demir, 1.000 mg kalsiyum, en az 400 mcg folikasit, 150 mcg iyot, 600 IU D vitamini alması gerekir. Tüm bunlara ek olarak, yeterli miktarlarda A, E, B, C vitaminleri ve çinkonun da alınması önerilir. A vitamininin aşırı miktarlarda alınması fetusta doğumsal defektlere neden olduğundan, dikkat edilmesi gerekir.

Omega-3 ve DHA’nın en önemli kaynağı balıktır. Bu iki yağ asidi beyin ve retina gelişiminde önemli rol oynar. Ancak, gebelikteki etkileri tam olarak kanıtlanmamıştır. Omega-3 kullanımının bebeğin zihinsel ve motor gelişimi üzerinde farklı olumlu bir etkisi gösterilememiştir. Yine de bazı çalışmalarda Omega-3 kullanımının erken doğum ve doğum sonrası depresyon riskini azaltmada yararlı olduğunu gösteren çalışmalar da vardır. Bu nedenle, günlük 200-300 mg DHA alınması önerilmektedir.

Gebe kalmadan önce ve gebeliğin ilk üç ayında günlük 0.4-0.8 mg folik asit ve 150 mcg iyot alınması önerilir. Diğer vitaminlere genellikle 3. aydan sonra başlanır. Folik asit kullanımına bu kadar erken başlanmasının nedeni, embriyonun gelişimi sırasında nöral tüp defekti oluşumunu önlemektir.

Sıvı olarak alınması önerilen miktar, günlük ortalama 2.5 litredir.

Gebenin dikkat etmesi ve sınırlaması gereken bir diğer nokta da, kafein tüketimidir. Kafeinin düşükler, düşük doğum tartısı, ölü doğum gibi olumsuz prenatal sonuçlara neden olduğunu biliyoruz. 2020 yılında yayınlanan sistematik derlemede, günlük 200 mg’a kadar olan kafein miktarının olumsuz perinatal sonuçlara yol açmadığı bildirildi. Kafeinin kahve, siyah ve yeşil çay, çukulata, bazı ağrı kesiciler ve bazı gazlı içeceklerde olduğunu göz önüne alırsak, bunların tüketiminde sınırlamaya gidilmesi gereklidir.

Besin değeri olmayan, gereksiz ve aşırı kalori içeren yiyeceklerden uzak durulmalı, tam tahıllar, yağ oranı düşük süt ürünleri, protein çeşitliliği olan besinlerin tüketimi desteklenmelidir.

Vegan ve vejeteryan diyet

Dengeli bir vejeteryan diyet gebelikte olumsuz sonuçlara yol açmaz. Ancak demir, E ve D vitaminleri ve kolinin yanı sıra, özellikle de veganlarda kalsiyum, B12 vitamini, esansiyel yağ asitlerinin eksik kalması kaçınılmazdır ve yerine konulması gerekir. Vegan diyette kullanılan bazı gıdalar bu vitamin ve minerallerce güçlendirilmiştir (soya ürünleri, et benzeri ürünler, kahvaltı gevrekleri gibi).

Vejeteryan olmayan gebelere göre daha az protein ve daha çok karbonhidrat tüketseler de, yapılmış çalışmaların hiçbirinde vegan ve vejeteryan gebelerde protein eksikliği bildirilmemiştir. Dengeli şekilde beslenildiği takdirde, esansiyel aminoasitler bitkisel protein kaynaklarından da sağlanabilir.

Özellikle vegan gebelerde en önemli eksiklik demir ve B12 vitamini olacağından, bu ikisinin gebelik öncesi ve süresince replasmanı önem taşımaktadır.