Çocuklara Pandemi Döneminde Hangi Egzersizler Yararlı Olacaktır?

Fakat uzun süreli evde kalan çocuklarımız hareketsizlikten dolayı kemik ve kas gelişimde gerileme, insulin direnci, diyabet hastalığı, metabolik sendrom ve obezite riski ile karşı karşıya kaldı. Peki, çocuklarımızı bu süreçte bu risklerden korumak amaçlı ne yapmalı?

 Hareketsizliğe bağlı kas iskelet sisteminde sorunlar ortaya çıkabilir. Bu duruma bağlı olarak kas kemik gelişiminde bozukluk, kilo alımı ve obeziteye eğilim, eklem ağrıları, sürekli bilgisayar, tablet ekranı ve televizyon karşısında hareketsiz kalma ile gelişen boyun düzleşmesi, kifoz dediğimiz kamburlukta artış, skolyozda artış gibi omurgada gelişebilecek deformitelerde oluşum riski artıyor. Buna bağlı çocuklarda boyun, sırt ve bel ağrısı gelişmeye başlıyor. Bütün bunları engellemek ise oldukça kolay. İlk olarak önerebileceğim sürekli aynı pozisyonda kalmamaları çok önemli. Ders aralarında ev içinde kısa yürüyüşler öneriyoruz. Çocukları egzersiz kalıplarına adapte etmek özellikle küçük yaş gruplarında zor olabileceği için biz ebeveynlere düşen önemli görev, ailecek oynadığımız oyunlarla çocukları hareketlendirmek olacaktır. Evde saklambaç, körebe, kovalamaca gibi oyunlar oynamak, sek sek atlama, ip atlama gibi oyun ve egzersizlere çocuklarımızı teşvik etmek faydalı olacaktır. 15 yaş sonrasında çocuklarda ve spor alışkanlığı olan çocuklarımıza da önerimiz evde mekik, şınav çekme, barfiks, amuda kalkma egzersizleri ve bisiklet çevirme gibi aerobic egzersizlerdir. Aerobik egzersizlerde hedef kasların kuvvetlenmesi , kalp hızının arttırılması, kalp kasının kuvvetlendirilmesi, solunum sayısının arttırılması ve yeterli oksijenin tüm hücrelere dağılımının sağlanması ve dokuların gelişiminin sağlanmasıdır.

Ders aralarında ise uygulayacakları egzersizler ile omurga, kas ve eklemlerimizin gelişimini olumlu yönde destekleyeceklerdir.

Oturur pozisyona geçiyoruz. Sol el ile başın sağ tarafından tutunuz. Başınızı sola doğru eğip, 3’e kadar sayıp tekrar rahat konuma getiriyoruz. Bu hareketi iki yön için yaparken öne ve arkaya doğru da yapıyoruz. Yine boyun bölgesi için başımızla arkaya doğru yarım daire çizme ve öne doğru yarım daire çizme hareketlerini uygulayabiliriz. Bu egzersizler boyun omurga sağlığı için büyük önem taşıyor.

Yine aynı oturur pozisyonda öne ve arkaya doğru omuzlarımızı hareket ettiriyoruz. Diğer egzersizde omuzlarımızı çekebildiğimiz kadar yukarı çekip 5 e kadar sayıp normal pozisyona geçiyoruz sonrasında itebildiğimiz kadar omuzlarımızı aşağıya doğru itip yine 5 e kadar sayıp normal pozisyona geliyoruz.

Omurgada gelişebilecek öne eğilme yani kamburluk gelişimini engelleme için en önemli egzersiz oturduğumuz yerde kolları öne uzatıp ellerimizi orta hatta birleştiriyoruz ve yukarı doğru kaldırıp sırtımızı geriye doğru gerdiriyoruz. Bu pozisyonda 5e kadar sayıp tekrar normale geliyoruz. Aynı hareketi sağ tarafa ve sol tarafa da eğilmek şeklinde tekrarlıyoruz.

Sonra ayakta durma pozisyonuna geçiyoruz; öne doğru eğiliyoruz el parmaklarımız ile ayaklarımıza değecek şekilde. Tekrar kollarımızı geriye doğru götürerek geriye doğru ne kadar esnetebiliyorsak kendimizi esnetiyoruz. Bu egzersiz sayesinde omurga kaslarımızı hem gevşetmiş hem de güçlendirmiş oluyoruz.

Yine oturur pozisyonda yapacağımız bir egzersizimiz daha var. Bu hareket özellikle diz kaslarımızı güçlendirilmesinde önemli bir rol oynuyor. Dizimizi yukarıya doğru ayak bileğimizin vücudumuza bakacak şekilde kaldırıyoruz 3’e kadar sayıp indiriyoruz.

Oturma kalkma egzersizi ise oturduğumuz yerden ayağa kalkıyor 3’e kadar sayıp geri oturuyoruz. 3’er defa tekrar ile başlayıp günde 10 defaya çıkabiliriz. Bu egzersizler vücut kaslarını güçlendirme, gelişebilecek eklem ağrılarını önlemek amaçlı uygulayabiliriz.

Tüm bu egzersizleri 5 er defa olacak şekilde uygulamamız yeterli olacaktır.