Basit Ofis Egzersizleri ile Omurga ve Eklem Sağlığınızı Koruyun

İş rutininiz, spor salonunda ya da açık havada spor yapmaya el vermiyorsa ofiste yapabileceğiniz basit ama etkili hareketler ile hem daha dinç olabilir hem de daha sağlıklı omurga ve eklemlere sahip olabilirsiniz.

İşte kolay bir şekilde yapabileceğiniz ofis egzersizleri:

1-Boyun Egzersizleri

Boyun ve omuz esneme hareketleri, vücudun ısınmasını sağlayarak egzersizlere hazırlıyor. İşte kolayca yapacağınız hareketler:

• Öncelikle boynunuzu sağ elimizle destekleyerek sağ omzunuza doğru eğerek 10 saniye bekleyin ve daha sonra bu işlemi sol elimizin desteği ile boynumuzu sol omzumuza eğerek gerçekleştirelim, 10 saniye bekletip rahatlayalım. Bu arada boyun kaslarımızdaki gerginliği hissedelim.

• Ellerinizle çenenizi tutarak başınızı arkaya doğru ittirin ve 10 saniye bekleyin, daha sonra ellerinizi başınızın arkasına alarak bu kez de ön tarafa doğru ittirin.

• Başımızı sol elimizin avuç içiyle destekleyip başımızı elimize doğru itiyoruz 5’e kadar sayıp bırakıyoruz. Aynı hareketi sağ taraf için tekrarlıyoruz.

• Başımızın arkasına ellerimiz kenetleyip avuç içleri ile başımızı kavrayarak başımızı ellerimize doğru iterek 5’e kadar sayıyoruz. Aynı hareketi ellerimizi alnımıza koyup başımızı öne iterek uyguluyoruz ve 5’e kadar sayıp bırakıyoruz.

• Boynumuz ile sağa doğru önden arkaya yarım daire çizelim, sonra sola doğru önden arkaya doğru yarım daire hareketi çizelim.

2- Omuz Egzersizleri

• Güçlenmek ve esnekliği arttırmak için ilk olarak omuzlarınızı dairesel olacak şekilde öne doğru çevirin. Aynı işlemi omuzları arkaya olacak şekilde çevirin ve her iki hareketten 10 tekrar yapın.

• Omuzlarımızı yukarı doğru çekelim, çekebildiğimiz maksimal seviyeye gelince 5’e kadar çekip sonra rahatlayalım. 5 kez tekrarlayalım.

3- Bilek Egzersizleri

• Gün içerisinde sürekli bilgisayar ile çalışmak zorunda olan çalışanlar için mükemmel esneme sağlayan bilek hareketi ve parmak kan dolaşımının ellerde hızlanmasını sağlayarak bilekleri rahatlatıyor. Ellerde gelişebilecek sinir sıkışmalarına bağlı uyuşma ve karıncalanma hissinin oluşumunu da engelleyebiliriz.

• Bileklerinizi rahatlatmak için bir elinizi yumruk şekline getirin ve diğer elinizi açarak yumruk olan elinizle avuç içinizi ittirin ve 5 saniye bekleyin. Aynı işlemi diğer eliniz için de yaparak bilek hareketini her iki el için 5’er kez tekrarlayın.

• Kollarımız öne doğru uzatabildiğimiz kadar uzatalım. Önce avuçlar yere bakarken parmaklarımızı açıp kapatalım, 5 kez tekrarladıktan sonra avuçlar yukarı bakacak şekilde iken yine yumruk yapıp açalım, 5 kez tekrarlayalım.

4- Sırt ve Bel Germe Egzersizleri

Sandalyede dik pozisyonda oturuyoruz, dizler ve kalçalar 90 derecede olacak şekilde otururken sağ tarafa doğru eğilip 5’e kadar sayıyoruz, sonra sola doğru eğilip 5’e kadar sayıp rahatlıyoruz. 5 kez bu hareketleri yapıyoruz.

5- Bacak ve Diz Egzersiz

• Hareketsizliğin zarar verdiği bir diğer bölge ise bacak ve dizler oluyor. Oturduğunuz yerden ayağınızı hafif kaldırın ve gergin bir hale getirin. Daha sonra ayak ucunuz yukarıyı gösterecek şekilde gerdirip saat yönünde daireler çizin ve daha sonra aynı hareketi parmak ucunuzu yere bakacak şekilde ayarlayarak daire çizmeye devam edin. Her iki bacağınız için bu egzersizleri 10’ar kez tekrarlayın.

• Öncelikle dik oturun ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın. Daha sonra bir bacağınızı, masanın altından yukarı kaldırın ve ileriye doğru uzatarak 10 saniye bekleyin. Diğer bacağınız için de aynı işlemi yaparak 15 tekrar yapın.

6-Oturup Kalkma Egzersizi

Öğle arasında ya iş arasında mola verdiğinizde kolayca yapabileceğiniz oturup kalkma hareketi, vücudunuzun rahatlamasına yardımcı oluyor.

• Squat için öncelikle ellerinizi açarak karşıya uzatın ve sırtınızın dümdüz olmasını sağlayın. Daha sonra oturma hareketi yaparak sandalyenize kadar inin ve bu hareketi 15 kez tekrar edin.