Spor Beslenmesi

Sedanter yani fiziksel olarak aktif olmayan bireyler için Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi haftalık 150 dakika aktivite yapmak. İsterseniz haftada 3 gün, günde 50 dakika, dilerseniz de haftada 5 gün, günde 30 dakika şeklinde bölümlere ayırabilirsiniz bu süreyi.
Fitness salonları, pilates stüdyoları, parklar, koşu parkurları artık daha kalabalık. Herkes daha aktif olmak için çaba sarf ediyor. Zayıflamak tabii ki başlıca hedeflerden bir tanesi.

Spor yaptığı halde yanlış beslendiği için kilo alan kişilerden olmak istemiyorsanız veya zayıflarken kas kaybedip sarkmaktan korkuyorsanız size birkaç beslenme önerim olacak.

Sporda beslenme söz konusu olunca en önemli besin öğesi proteinler gibi görülür. Bu bilgi kısmen doğru olsa da her besin öğesinin bir görevi ve önemi vardır. Gelin hep birlikte detaylıca inceleyelim.

PROTEİNLER

Hepimiz spor yaparken sıkılaşmak isteriz değil mi? Sıkılaşmak aslında bir yandan yağ yakarken, bir yandan da kas kazanmaktır. Vücutta ağırlığından daha fazla yer kaplayan yağlar azalırken, çok küçük hacimli ama bir o kadar da ağır kaslar artmaya başlar. İşte 5 kilo verseniz de 10 kilo vermiş gibi görünmenizin sebebi budur.

Egzersize başlar başlamaz et tüketimini bir anda 2-3 katına çıkaranlar, her sabah 5 yumurta yemenin kas kazandıracağını düşünenler dikkat! Vücudunuzun kullanabileceğinden fazla protein almanız kas kazanımına yardımcı olmaz. Aksine fazla protein yağ olarak depolanarak kilo vermenizi de engeller. Etkileri de sadece bununla da sınırlı değil, böbrek fonksiyonlarınıza ve karaciğerinize de zarar verebilirsiniz.

Sadece fazla protein değil eksik protein almanız da egzersiz ile birlikte ihtiyacınızı karşılayamayacağı için kas kaybına sebep olabilir. Kas kazanmadan sıkılaşmış bir görüntü yakalamak oldukça zordur ve sağlıksız, istenmeyen bir durumdur.
Ne kadar protein almalıyız?

Bunun için sabit rakamlar söylemek çok yanlış olur. Nasıl ki hepimizin kilosu, boyu, cinsiyeti farklıysa, protein gereksinmemiz de aynı şekilde farklıdır. Yaptığınız sporun şiddetine, sıklığına ve süresine göre de bu miktar değişir. Örneğin; haftada en az 3 gün fitness, yüzme, bisiklet gibi yüksek tempoda yaptığınız egzersizler varsa günlük kilogram başına en az 1 gram protein tüketmeniz gerekir. Bu sporun şiddetine, süresine ve yoğunluğuna göre 1.5’leri de bulabilir.

Fakat ben haftada 2-3 gün çıkıp düşük tempoda yürüyorum, hayatıma hareket katmak istiyorum bunu da çok düzenli yapmıyorum diyorsanız ekstra protein tüketmenize gerek yok. Dünya sağlık örgütünün de önerdiği gibi kilogram başına 0.8-1.0 gram protein tüketmeniz yeterli olacaktır.

YAĞLAR

Spora başlar başlamaz yediği tavuk göğsünü bile sıfır yağ ile haşlama olarak tüketmeye başlayan, yanında tatsız tuzsuz haşlanmış sebze tüketenleri duyuyorsunuzdur. Yağ konusunda unutulmaması gereken konu, özellikle dayanıklılık egzersizlerinde yağ enerji için vazgeçilmez bir kaynaktır. Tabii ki bahsettiğim hamburgerin, mayonezin, cipsin içindeki sağlıksız yağlar değil. Veya yumurtanızı haşlama olarak değil de 5 yemek kaşığı tereyağıyla yiyin gibi yanlış bir çıkarım yapılmamalı.

Önerim egzersizde enerji sağlarken, bir yandan da kalp damar sağlığımızı iyileştiren yağ kaynaklarını tüketmeniz. Bunların başında zeytinyağı ve badem-ceviz gibi sağlıklı yağ asitleri içeren kuruyemişler geliyor.

Yağ konusunda sizlere önerim, mümkün olduğunca light ürün almamaya, tüketmemeye çalışın, doğalına ulaşmanın zaten bu kadar zor olduğu bir dönemde yağ korkusu ile daha da işlenmişini tüketme yanlışına düşmeyin. Salatanızı proteininizi yağsız lezzet almadan tüketerek diyetten soğumaktansa miktarına dikkat ederek zeytinyağınızı kullanın, haşlanmış sebze yerine sebze yemeği yapıp tüketebilirsiniz. Haşlanmış yağsız, tatsız tavuk göğsü yerine fırında sebzeli tavuk yapıp afiyetle tüketebilirsiniz. Sevdiğim diğer yağ kaynakları ile özellikle E vitamini içeriğiyle avokado, orta zincirli yağ asitleri içeren hindistan cevizinin kendisi veya yağı, beslenmenize ekleyebilirsiniz. Bunun dışında peynir, zeytin, yumurta, et, tavuk, hindi, balık, süt, yoğurt da içeriğinde yağ bulundurur.

Elbette tereyağı yasak demiyoruz, az miktarda omlet yaparken veya sevdiğiniz yemeklerde kullanabilirsiniz. Önemli olan doymuş yağ açısından çok zengin bir diyet oluşturmayıp kardiyovasküler sağlığı da korumak. Yani özetlersek egzersiz yapan kişiler tabii ki de beslenmelerinde yağ kullanabilirler, miktarına dikkat edilmeden kullanılan gereğinden fazla yağ tüketiminin ise yararından çok zararını göreceğimiz için miktar kontrolü şarttır.

KARBONHİDRATLAR

Gelelim en tartışmalı olan konuya yani karbonhidratlara. Profesyonel sporcular için karbonhidrat vazgeçilemez bir besin öğesidir. Spor esnasında vücuttaki glikojen depoları dediğimiz depolar boşalmaya başlar. Spor sonrası bu depoları tekrar doldurmak bir sonraki antrenmana sporcunun hazır olmasını sağlar ve “recovery” dediğimiz toparlanma sürecini destekler.

Karbonhidratı beslenme uzmanının görüşü dışında, sırf daha hızlı kilo vermek için tamamen kesmek, sebze tüketimini bile sınırlamak belki de yaptığınız egzersizin performansını düşürmekle kalmayacak, sakatlanma riskinizi bile artırabilir.

Ekmeksiz diyet olmaz mı?

Neden olmasın, ekmek yerine geçebilecek, içerdiği bitkisel proteinin de daha fazla olduğu birçok bakliyat ve tahıl türü var. Kültürümüzden kaynaklı olarak karbonhidratı tamamen ekmek ile bağdaştırmış durumdayız fakat bilmediğiniz birçok karbonhidratı bilinçsizce fazla tüketiyor olabilirsiniz. Yürüyüşten geldikten sonra spor yaptık diye rahatça yediğiniz pasta börekler de karbonhidrat kaynağıdır, yani şeker içerir. Neler karbonhidrat sınıfına giriyor bir bakalım. Ekmek, simit, pirinç, bulgur, makarna, erişte, mercimek, kurufasulye, nohut, barbunya, pideler, pizzalar, pasta-börek gibi tüm hamur işleri, meyve türleri karbonhidrat yani doğal şeker içermektedir. İnsanlar en çok da meyvenin şeker içerdiğine şaşırırlar ve ülkemizde porsiyon kontrolüne hiç dikkat edilmeyen gruplardan birisidir meyveler. Meyve tüketimimizi günde 2 porsiyon ile sınırlamamız gereğinden fazla fruktoz alıp metabolik hastalık riskimizi artırmamak için iyi olacaktır. Özellikle bitkisel proteini yüksek olan bakliyat grubundan yeşil mercimek, beluga mercimeği, nohut, barbunyayı yemeklerinizde, salatalarınızda kullanabilirsiniz.

SU

Su tüketiminin ne kadar önemli olduğunu artık çoğumuz biliyoruz. Fakat her şeyin fazlası zarardır, suyun dahi. Sporda terle, solunumla birlikte sıvı kaybımız olur, bunu yerine koymak önemlidir. Fakat elektrolit kaybı ile özellikle de sodyum kaybediyoruz. 4-5 litrenin üzerinde fazla su tüketimi nedeniyle sodyum seviyeleri iyice düşebilir bu sebeple halk arasında su zehirlenmesi denen hiponatremi ortaya çıkabilir, bilinç kaybı, baş dönmesi yaşayabilirsiniz. Su tüketimini de katı kurallara dayandırmak çok doğru değildir. Egzersiz yapan bir bireyin 2.5-3 litre su tüketmesini isteriz fakat normalde günde 1-2 bardak su içiyorsanız bir anda bu rakamlara çıkmanız oldukça zordur. Günlük tükettiğiniz suyu her hafta 1 bardak artırarak su tüketiminizi zamana yayarak düzenleyebilirsiniz. Özellikle spor esnasında da bir anda çok fazla su tüketmemeye, azar azar içmeye dikkat ediniz. Yüksek şiddetli bir egzersiz yapıyorsanız hidrasyonu ve elektrolit dengesini sağlamak amaçlı izotonik sporcu içeceklerinden de faydalanabilirsiniz.